膝蓋不好的人，應該如何正確做有氧運動？

1樓：CircleDNA圓基因

推薦騎自行車和游泳，

慎選爬山、爬樓梯、跑步等運動。

因為人體在爬山或爬樓梯的過程中，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量，髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，受傷的風險相應增加。

而騎行時，人的體重主要壓在座墊上，膝蓋受到的力相對較小，而且騎行還有助於增強關節周圍肌肉力量，就是需要注意不要騎的過猛。

推薦膝關節不適者可以適當做些增強股四頭肌（也就是大腿前側肌群）的力量性運動，可以增加膝關節的穩定性，提高對膝關節的保護能力。比如仰臥蹬車、仰臥舉腿、坐姿抬小腿等。

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2樓：盧洪鋼

您母親多大年紀，有沒有三高？

如果都還好的話，建議以調整飲食計畫為主，健身運動為輔。三分練、七分吃。

飲食方面：少食多餐、少油少鹽。

訓練方面：橢圓機、有氧自行車等低強度運動為主，時間要長，至少40分鐘以上。

結合器械訓練：坐姿蹬腿器、坐姿分腿器、卷腹器、羅馬椅為主

3樓：德國普利大老師

Hallo, 如果我正確理解你的問題的話，你的母親需要先減重，想要通過跑步減重，然後後續跟上力量訓練。

首先，圈重點，我不建議去跑步！

跑步不是唯一減重的辦法，尤其是在膝蓋不好的時候更不應該跑步！

另外，力量訓練和減重其實是可以同時進行的。

除了運動以外，飲食方面更加重要。不管是誰，如果每天攝入過多卡路里肯定是會增重的，不調整飲食，哪怕每天跑20分鐘也不會對體重有任何影響。所以第一步，清楚知道每日攝入的卡路里，清楚知道自己吃的與喝的都包含了多少能量。

同時，太多的人的跑姿有錯誤，在這種狀態下仍然跑步對於膝關節會有進一步的傷害。比如說伸髖角度不夠，較差的屈膝或者足部的觸地離地過程等等都會較大程度影響下肢各關節。

再來說說力量訓練，遺憾的是，太多人覺得力量練習，隨便練幾下肌肉就會變很大。很多女性擔心自己會練出大肌肉，經常拒絕做力量訓練，防止自己的身材變壯，但是朋友們，這個是乙個錯的離譜的認知。減重有很多很多選擇，但是需要知道根本的原則。

強度越大肌肉群就需要更多地工作，肌肉群調動起來後就會消耗更多的能量，訓練時間越長，消耗的脂肪就越大。

所以，我們並不是只能靠有氧運動才能減重，原則分享過以後再回頭看看,上面提過跑步主要運用的是下肢肌肉，強度也是較低的，所以現在應該可以理解我為什麼說跑步不是第一選擇了吧。

但是你的描述也引發了乙個問題，你母親具體在做什麼樣的抗阻練習呢？在這裡我只能說，根據我的經驗，練習的組數、頻率、強度可能是值得改進的，現有的練習可能不能滿足減重的需求。

減重是乙個全身都會參與的過程，強健的肌肉會消耗非常多的能量，甚至在足夠訓練後，睡眠中也是可以繼續消耗能量的。

另外肌肉的強壯是可以很好的保護關節，提公升關節穩定性的，尤其是膝關節已經有問題的情況下，力量訓練應該是再合適不過了。注意，這樣的練習需要有專業人士制定方案以及教導，不然很容易受傷。

一種簡單的力量同時可以減重的訓練叫做 High Intensity Training – HIT 或者 HIIT (High Intensity Interval Training). HIT也有很多態別, 其中分享給你一種:

訓練動作的數量為固定的，比如說15個

每個訓練要做60秒鐘

目標是盡可能在60秒鐘做更多的重複

休息時間1-2分鐘 (Beginner 最多可以安排5分鐘)

在下一次訓練時，每個訓練的60秒內重複次數應該有所增加

最後分享幾個小例子，可以做做嘗試：

每週3-4次訓練, 同時調整飲食計畫，然後逐步加入提公升膝關節穩定性的力量訓練。