1樓：
世人總相信自己願意相信的事情而不管對錯。
天天假胯寬假胯寬，假胯寬是個偽概念，學術上沒有這麼個東西，科學地告訴你是正常現象就是不聽。
2樓：Wild Field Health荒野健康
"為什麼我腰這麼細身材還是看起來不好啊！！！！"
"姐妹你可能是有假胯寬!!"
"什麼？胯寬都能有假的？？」
當然啦！但是別擔心
小荒這就來幫大家矯正~~
奉上小小目錄：
一.什麼是假胯寬
二.改善假胯寬的訓練
一.什麼是假胯寬
首先測量一下胯寬，然後再測量大腿根部的寬度（關節下方）
然後結合以下幾種假胯情況進行判斷
1、大腿骨外旋，膝蓋骨內翻（這個是比較嚴重的X型腿）
2、脂肪積聚所造成的假胯
3、因臀部塌陷，大腿肌肉過於發達所造成的塌陷
4、其他造成假胯寬的不良習慣
區分真胯寬和假胯寬的區別在於，
真正胯寬的本質來自骨盆寬度那麼大腿圍比胯部寬度小或者平行，
而假胯寬則是大腿根部的寬度要比骨盆的寬度，臀部的寬度要寬
至於臀部塌陷 / 凹陷，除了假胯寬還有另外的原因，例如臀部的肌肉不夠發達所致的，或者大腿外側肌肉過於發達造成的
另外基因也是乙個原因————且看與黑人，歐美人種相比，亞洲女性的髖部位置更加地低，視覺上也更容易個人塌陷的感覺。
但是但是！亞洲的女性還是可以練出翹臀的哦，提高臀線，讓臀部看起來沒那麼塌~~
小小拉伸
1、盤腿坐 （30S）
2、開胯臀橋
3、Hip drop
乙隻腳站在稍高的位置，支撐腿站直，另外一條腿往下，保持兩秒回到中心，骨盆不要旋轉，每邊重複24～25次
4、阻力帶螃蟹走 （鍛鍊髖部，臀肌，核心）
半蹲狀態，左右各走12步
5、彈力帶側抬腿
抬起後保持2～3秒，每邊各10次，總共20次。
針對脂肪的堆積的假胯寬
任何減脂運動，跟久坐說再見，再加上合理的飲食控制
側腿抬高下蹲
屈膝禮箭步蹲
1、深蹲 （12次）
2、單腿臀橋 (每邊做10～12次共24次）
3、外展提膝 (每邊做10～12次共24次）
4、後抬腿 (每邊做10～12次共24次）
5、俯撐抬腿(每邊做10～12次共24次）
6、單腿硬拉 (每邊做10～12次共24次）
7、相撲式下蹲抬腿 （10-12個）
8、相撲式深蹲 (每邊做10～12次共24次）
上述動作可重複3～4輪哦~！
每天抽出一點時間訓練，很快就可以和假胯寬說886啦~
練完可要記得補充流失了的蛋白質哦！
3樓：劉洹Burning
很多女生都有這樣的問題，覺得自己大腿根外側看起來突出很多，顯得腿粗不夠修長，而且腿型還有點X；那很可能就是大家口頭上說的「假胯寬」了。
事實上，在醫學裡，並沒有「假胯寬」這個名詞，只是被大家叫得多了，才有了這個詞。
要搞清楚這個問題，我們首先要清楚「胯」的位置。
如圖，胯部簡單來說就是腰部和大腿之間的區域。而真正「胯」指的其實是骨盆上外側的最高點（也叫髂骨），胯的寬度就是這兩個最高點之間的距離。
而假胯寬指的是大腿根外側突出，當我們看到時，會感覺腿從這裡算起，所以顯得腿短了很多。而其實，胯的本來位置還在上面。
一般女性的胯會寬一些，這和她的骨盆要比男性寬一些有關。
但這種真胯寬，會顯得腿修長，臀翹，腰細，是很好的事情。我們來看一下真胯寬和假胯寬的對比：
其實主要是因為很多女生習慣性的站姿坐姿和走的時候刻意把大腿夾緊，內旋，造成大腿內側肌肉縮短緊張，臀部肌肉被拉長鬆弛。
大家看一下，股骨大轉子內旋，股骨根部就突出來一些了。
1. 腿部不直，形成X型腿，顯得腿粗短，影響美觀和氣質。
2. 腿不直導致關節的穩定性變差，尤其是膝關節容易磨損。
3. 還容易壓平足弓，導致扁平足和足弓塌陷，進一步影響踝關節的穩定性，也容易受傷。
假胯寬的主要問題是因為長期不良姿態大腿骨內旋，導致大腿內側肌肉過緊，臀部肌肉鬆弛，引起肌力不平衡，所以改善方法就是放鬆過緊的大腿內側肌肉，加強鬆弛的臀部肌肉就可以了。
一、緊張肌肉放鬆&拉伸（大腿內側肌肉）
1. 緊張肌肉筋膜鬆懈，泡沫軸放鬆大腿內側
這樣的好處是能先按松緊張的扳機點，之後更好拉伸。用泡沫軸滾動1分鐘每側。
2. 大腿內側拉伸
拉伸時盤腿坐，兩腳掌相對，胳膊和身體可以向下，加強拉伸感。
在拉伸感比較強的位置保持30秒，做兩組。
二、鬆弛肌肉啟用&加強肌力（臀部肌肉）
1. 臀部啟用
單腿站立，身體保持平衡，右腳下沉找地面，然後右邊臀部發力抬起臀部。做20次換邊，這個動作能很好啟用臀部，之後臀部會有吃了酸蘿蔔一樣的感覺。非常有效。
可以用手扶住臀部，感受發力。
2. 加強臀部肌力，蛙式臀橋。
這個臀橋在做的時候，要求雙腿開啟，雙腳併攏。
每組做15次，做三組。
堅持兩周的訓練及拉伸，就會有明顯的改善。
當然，對於假胯寬，平時的姿勢也要做好，有意識去避免夾緊雙腿。
希望你能盡快擺脫假胯寬，擁有大長腿！
減脂塑身諮詢&資料領取：mrburning07
4樓：
跑步、深蹲、臀橋、空中腳踏車 ，練臀大肌
運動完一定要腿部拉伸！
堅持，養成習慣！
視覺上腿部線條變流暢了！雖然現在還是不夠好， 但和以前相比看起來更直了些！
5樓：田田健身瑜伽塑形
女孩子經常會遇到的假胯寬，當假胯寬發生時，就會拉低我們的髖部，讓我們在視覺上更顯腿短。
你想擁有大長腿嗎？嘻嘻
就是我們女孩子特別缺乏的腹部和臀部的練習，那麼導致我們的骨盆過度產生前傾的狀態，那麼這是形成假胯寬的最大元凶。
我們可以通過腹部和臀部的訓練來幫助它進行改善，讓骨盆重新回到正確的位置。
就是由於我媽經常久坐，造成包括臀部在內髖部外旋肌肌力較弱，形成我們的髖關節過度地內旋，就會使股骨的大轉子更多的像旁側突出，最終形成假胯寬。
就是由於我們的臀中肌的戰鬥機臀中肌的力量薄弱，造成我們在進行外展動作中闊筋膜張肌的過度代償。不僅會形成假胯寬，也會使我們的腿部前旁側看起來更加的突出，更加的粗壯。
6樓：翁凱翔 運動康復
有一種悲傷叫做「假胯寬」，屁股明明不大呀，腿明明不粗呀，為嘛看起來那！麼！肥！
大腿外側跟鼓起個大包似的，露腿的心情都沒了，唉》^<
其實很多人都有這樣的情況，明明不胖，但是大腿那兒就看著很腫，氣質pia的一下直線下降
麼有關係！不要悲傷，不要絕望，這是可以補救的。
想要分辨假胯寬的話還是比較容易的，看了一下其他人的回答，在如何分辨自己是否有假胯寬的情況已經有了比較全面的方法，假胯髖是指骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處突出，橫向變寬，囤積了很多肉肉，從而導致視覺上胯位降低，顯得腿短，並且下半身笨重。
很多人都知道假胯髖，為什麼會假胯髖呢？造成假胯髖的主因，首先，長年久坐辦公，不愛運動的人群，屁股鬆弛下垂的人，長期座位工作會使臀部變扁，變寬，可以嘗試訓練，當臀中肌強壯後會使臀部變翹，看起來就不會太扁，簡單動作可以嘗試練習。
其次，這是主要說的內容，通常有假胯寬的人一般存在X形腿、O型腿和「八字臀」。由於長期走路姿勢內八或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣，導致髖關節過度內旋所造成的。如果是正常地向前走路，應該是大腿前方的肌肉用力才對。
而假胯的人在走路時，雙腿會呈現內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達，久而久之就形成了假胯。這也是為什麼經常很多人的大腿外側凸起，還伴隨小腿外翻，核心原因是髖關節內旋是股骨沿其長軸向內旋轉，會出現足部內八，或者大腿脛骨內旋；因為要保持足部正中，小腿脛骨外旋，所以大家可以看出，腿部的各種問題，都是相互關聯的，如果不糾正，會惡性迴圈。
對於假胯寬產生的原因可能有以下幾點：
1 臀中肌無力
2 內收肌過緊
3 髖關節過度內旋
4 骨盆過度前傾
我們取站立位，用兩隻同樣長度的筆。乙隻放在髂前上棘的位置，另外乙隻放在恥骨聯合外緣的位置，看兩隻筆的位置是否在同一條直線上。
骨盆中立位
骨盆前傾
骨盆後傾
骨盆前傾翁凱翔 - 搜尋結果
骨盆過度前傾就會引發
1 髖關節的過度內旋
2 引發三聯症
（1）大腿過度內旋
（2）小腿內旋
（3）足外翻
大腿過度內旋的另一層意思就是髖關節過度內旋
髖關節一但過度內旋就會形成假髖
說了這麼多,假胯對我們可能有哪些影響呢？
首先體型最明顯的就是上面說的會顯腿粗、腿短。
（1）內旋肌群縮短，外旋肌群延長。由於肌肉都沒在最佳狀態中，可能都會無力，如此導致膝關節骨骼肌肉病變，影響髖關節活動功能。
（2）髖關節內旋影響髖部肌肉力學失衡，以及髖關節穩定性，造成膝與踝關節失能。
（3）髖關節內旋改變了股骨頭在髖臼窩的位置，髖關節的力量分布加重髖關節內骨頭、軟骨、軟組織退化，引起髖關節前側疼痛。
（4）引起膝關節不正位，當足部在正中位置時，加重了脛骨外旋，引發膝關節關節炎，膝關節疼痛、髕骨股骨關節炎，外側髕骨半脫位。
髖關節內旋引發的肌肉長度：
縮短肌肉--闊筋膜張肌、臀小肌、臀中肌前束、內收長肌、內收短肌、內收大肌、恥骨肌，股薄肌。
延長肌肉--臀大肌、臀中肌後束、梨狀肌、股方肌、閉孔肌、上下孖肌、腰肌、縫匠肌。
當髖關節屈曲時，梨狀肌，臀大肌前束，臀中肌後束，由外旋肌群變為內旋肌群。
所以針對假胯寬，有以下幾點解決方案：
一是過緊肌群的放鬆
臀部、髖關節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌過度活躍，就會讓大腿處於內收的狀態，膝蓋也會被往內側拉去。所以，在加強特定肌群的同時，首先要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。
筋膜放鬆：泡沫軸大腿內側放鬆，
筋膜放鬆：放鬆髂脛束，用泡沫滾軸按摩腿部外側
不過可能有些人會覺得疼痛難忍，此時支撐在前側的另一條腿就起作用啦~用手、肘和腿將身體稍稍撐起來些，來調節滾動放鬆的程度。
二是啟用髂腰肌，強化髂腰肌力量
1.站姿前抬腿
雙腳併攏腳尖向前，膝蓋與腳尖在同一方向，膝關節微彎曲，腹部收緊，腰背挺直，雙眼目視前方。先將一條腿屈膝90°，然後慢慢向上抬起，還是3個方向，2側各20次3組。
2.按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
先找到髂嵴，先用側支撐的位置，然後躺在球上，讓球的位置位在髂嵴的上方，慢慢的側向來回進行滾動至少30秒鐘。注意這個動作球千萬不能壓到腰椎上，以免引起疼痛。
3.通過靜態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
弓箭步準備，前側腿向前屈曲，到有拉伸感，然後對側手伸直向前斜上伸展，保持10-15秒。
三是強化外旋肌群過弱肌群的加強
1.臀中肌訓練，髖關節提供穩定性的主要肌群，加強臀肌力量
蚌式：屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
背橋及加強
仰臥位，雙手心向上平放在身體兩側或是放在胸口處，雙腳盡量靠近臀部， 兩膝與肩同寬 ，雙腳用力下壓，背部、臀部、大腿後側發力，把身體向上拱起，使髖部離開地面，腹部下壓；依靠你的肩部和腳支撐身體，大腿和軀幹保持在一條直線上;停留2一3秒;然後慢慢地回到開始；加強為單腿背橋，每組12次，每次3-5組。
四是增加大腿內側力量，伸展內側肌群
側臥抬腿
側臥位，膝關節伸直，腳尖勾起，下方支撐腿向上抬起，感覺大腿內側肌肉發力，保持2秒後緩慢放下。
內收肌訓練
坐在墊子上，雙腿向外側開啟直到有牽拉的感覺角度，然後腳背遠離小腿的前面，保持5秒後，放鬆，在重複。40次3組。
最後，還有一些快速的手法對於假胯寬的效果也比較明顯：
側臥位假胯寬手法（抱大腿）
側臥位雙手枕於頭下，右側腿屈膝，左腿伸直，操作者將患者右腿國定於腹部，左腿扛於右肩，雙手交叉固定於髖關節，全力向下拉保持9 秒後，快速鬆手或者突然發力。
假胯這種事不能著急
為了我們的顏值
一定要堅持
加油斯密達
假胯寬 盆骨前傾 每天鍛鍊 多久可以修正？
中醫骨傷張醫生 假胯髖 也叫做 假性髖 臀部兩側，看起來明顯的很寬，上下對比非常明顯。大腿根部在真胯之下粗狀，在視覺上形成乙個假胯，拉低視線，導致視覺上的短腿。從解剖學基本原理分析 大轉子過於突出很多是因為大腿股骨內旋產生的，股骨內旋簡單說就是對照體態中的膝蓋內扣 X型腿。圖左很明顯的看出。尤其是女...
女生腰細胯寬是一種怎樣的體驗，該怎麼穿衣？
不請自來，我絕對是真胯寬沒錯了 腰圍76臀圍100 但是臀並不翹 側面看比正面看瘦30斤，從腰到胯明顯能看出來是 咯噔 一下突然就寬了 胯部的骨頭一摸就能摸到，就算瘦到沒肉估計也窄不了幾厘公尺吧 平時穿搭一般上衣不穿半短不長剛遮到屁股的，要麼穿短款搭配高腰褲子或高腰半身裙要麼直接穿連衣裙。穿長衣服的...
怎麼矯正假胯寬，和腿型是否有關係？
營口榻榻公尺生產商 假胯寬說白了，就是你以為自己屁股那麼大，穿褲子不好看，走路不好看，顯得腿好粗，腿好短，訓練找不到發力感這一套一套的事。簡單點說就是 乙個胯的位置是在腰那裡，乙個胯的位置在大腿那裡。看起來其實都是往外面凸，但是凸的地方特別不一樣。假胯寬應該是在大腿那個部位突出的。如果你已經判定自己...