1樓：
對於這個問題，我很有發言權。
佔坑，稍後再答。
先把事實擺在前面。
去年十一月份剛進健身房的時候，我引體向上乙個都拉不動，現在一組能夠拉個8到10個。
首先，引體向上主要是背部發力，所以，加強背部的訓練，是非常重要的。我不推薦上來就掛單槓上晃悠，不僅無聊，也沒什麼效果。
每週兩次背部練習:高位下拉低位划船俯身划船這些動作對背部刺激強其次，加強其他部位肌肉特別是二頭三頭以及肩部也很重要。這些地方也需要每週一練。
如此堅持乙個月，就能拉個三四次沒什麼問題。
2樓：李梟遙
乙個都做不了，說明引體向上需要的配套力量有短板，你需要一項一項彌補。
1、握力，引體向上需要穩定的抓握才能保證安全，不掉落；
單槓懸吊：目標4*1分鐘，組間休息2分鐘
一開始可能你只能堅持一會，但是你可以盡量努力堅持長一些，每天練習，直到達到目標。
2、手臂力量，引體向上需要二頭肌收縮以輔助拉起身體；
各種二頭肌彎舉動作
3、背部力量，引體向上核心發力肌肉在背部，你需要付出汗水來啟用你的後背；
單槓反式划船
坐姿下拉
拉力器划船等等
引體向上做成這樣應該怎麼改進？
你未夠殺食 換寬距正手，身體下放的時候手臂要盡量打直，目的是把背闊肌拉開 類似放鬆拉伸 身體上行的過程是類似把胸部拉向杆的感覺，同時感覺背部肌肉往內和下方擠壓。引體向上這個動作，力量到位了，姿勢自然到位 力量不到位，再標準的姿勢也拉不上去。可以先用下拉器或引體輔助器練幾個月，循序漸進，就能提公升力量...
這樣做引體向上背部肌肉發力對嗎？
毛均 想要有效鍛鍊到你的背闊肌肉，可以嘗試一下等肩寬的反握引體向上。這個動作更容易找到背闊肌發力的，你的肱骨保持內旋的狀態進行乙個內收後伸的動作，這樣背闊肌感受會更深的。用 人話 講，就是你上去的時候要想象用你的胸口去觸碰槓，肩胛骨夾緊，腰腹部收緊。這樣練到你下背就會多一些。以上，耶巴蒂 感覺怪怪的...
對於肱二頭肌訓練能否用反手引體向上完全代替啞鈴 槓鈴彎舉？
驚鴻 我認為不能，因為反手引體並不能做到完全力竭，引體於啞鈴的區別就在於啞鈴可以更改重量，你在做完大重量力竭後還可以做小重量力竭，這一點是反手引體做不到的 捲尺爹 當然可以！而且效果更好！先上圖證明！曲臂40。不用任何藥物，很少單獨補充蛋白，飲食百無禁忌。我有超過10年的自由重量器械鍛鍊史。最近3年...