1樓：馬馬Mona
可以多多開胯哦~
【跟練教程】解鎖一字馬：坐姿開胯，練橫叉！（初級）【馬馬Mona】_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
怎麼幫別人踩青蛙胯？【馬馬Mona】開橫叉/一字馬/旁腿_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
2樓：超級演碩家
今天找到乙個好方法特地來分享。是乙個學姐分享的。在腳踝那裡綁沙袋踢腿，這個效果真的比壓腿要好很多，可能是慣性的原因吧韌帶拉伸非常快，踢完就壓腿，效果特別明顯。
我是個男生，真的鋼鐵俠，韌帶硬。我感覺這個方法挺管用的，至少我現在進步挺快的。我建議的話男生1.
5kg的女生1kg。我是一天左腿150下，右腿100下。可以找個好一點的位置扶著兩邊上身挺直，盡量的向上踢，感受拉伸的那種感覺。
可以找乙個參照物，每次都盡量去夠它。這個真的很好用，分享給大家。
3樓：
1，初學者不要猛烈的拉(Д`)方法不適當很可能導致肌肉拉傷。建議先跳一跳，做一些仰臥起坐來把自己的身體，熱開來再拉。
2，這裡總結三個最好用的方法
1，左右兩腿開啟屁股貼牆慢慢往下下去這裡最好旁邊墊兩塊磚頭或者是高的東西，然後深呼吸兩下一邊耗腿一邊看劇去
2，乙隻腳伸直搭在乙個較高的物體上，另乙隻腳像青蛙趴一樣貼在地上然後慢慢往下，另乙隻腳像青蛙趴一樣貼在地上，然後慢慢往下壓
3，躺在地上讓別人幫你壓青蛙胯或者大橫叉。
3，這裡說一下，有的人每天十五分鐘乙個小時這樣不過還沒有見效的話可以採取這種方法。姿勢像上面第二種方法一樣在上面然後乙個人坐在屁股上，直接到地然後耗一分鐘到兩分鐘。第二次再這樣第三次的話就差不多下去。
大約兩個星期到乙個月就可以練成，但是這種方法很痛苦，最好初學者不要嘗試(ω`)容易拉傷
4樓：
話說劈叉不就是拉伸肌肉和筋膜麼。。。韌帶的作用不是穩定關節的麼~韌帶真拉開了不得毀了麼。。。難道是我記錯了=。=~為什麼上面那麼多人都說要拉開韌帶~凌亂ing...
堅持壓橫叉乙個月了~只能到120°~腿部肌肉太多了好難拉。。。
每天洗完澡熱的時候靠牆上壓20min+~效果很還不錯~下面上毛褲示範動作~
1、屁股貼牆~伸直毛褲~~~
2、躺好~擺好pose~
3、腿往下放~耗到時間結束~
好了~作為乙個毅力爆表的人~等我橫叉壓下去以後再來更新~~
5樓：理枝
當年畫畫的時候樓下是跆拳道館，有幸目睹了一次強行劈叉。
當時教練讓那學生貼著牆，兩腿盡量分開，再分開，覺得到了極限的時候，教練按住他肩膀，用乙隻腳把他一條腿踢開…
想想都覺得疼啊……
6樓：Jolin
7樓：兔寶包
趴青蛙開胯。有些人胯軟的一下子就趴下去了，骨頭硬的，比如我，需要有個人輔助才能勉強下去一點。當年被嚴格的學姐踩的差點殘疾，淚目……
8樓：
經驗而談的話，感覺是因為豎叉時，重力向下，只要身子擺正，很容易就可以利用身體的重力向下壓，而且這個是只拉你的腿窩那根筋的。
橫叉的話，無論怎樣練，大部分時候，自身的重力都無法作用於拉筋上，必須有其他人幫忙。但是別人壓的總歸會比自己壓不曉得輕重。要麼有人有耐心天天給你一點點壓，要麼你就只能忍受短期狂壓出效果。
而且，我感覺旁腿拉的高不高和橫叉有時候關係不大。因為橫叉好壞是好幾根筋作用的共同結果。這個我有親身體會：
我在旁腿一直可以拉到耳後的情況下（即使這麼多年不練，也可以努力抻一抻拉到的），橫跨一直隨年齡程退化趨勢，而且我可以感覺到，旁腿拉的筋和橫叉絕對不是一條。
除此之外，橫跨的機理感覺會比較複雜。我有見過乙個橫叉天生很好的女孩子，某個時候開始突然開始橫叉很不好（真的是感覺一下子不好的，連過渡期都沒…很奇怪）。具體表現為：
壓跨的時候，以前她兩個膝蓋可以直接貼地，現在翹老高。但是，我給她踩下去的時候，她說不疼（我不知道是不是人能忍…），但是仍然可以明顯感覺到很大阻力。還有一件事情就是，我媽媽說她生我前，顫跨是很容易就膝蓋到地上的。
但是生了我之後（我很想說，老媽啊…你確定你沒有埋怨我的意思？），跨里有根筋就變得很緊。
所以，結論是：橫叉好是由很多很多個因素（主要是好幾根筋…）導致的，壓了是一定會變好（雖然很痛，這個我知道 ），而且每個人好的效率也不一樣～但是，堅持就是勝利！
9樓：歐歐
大腿內側的韌帶太多，所以橫叉會比較難練習，而且要壓開大胯，每天只靠壓腿還是不夠的。壓腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。
我的橫叉也不太好，所以我每天睡前依然會耗乙個小時左右橫叉。這個答案就是昨天晚上耗叉的時候編輯的(●'ω'●)
如果大家想盡快練好橫叉的話，就要每天早晚練習，用乙個小時左右吧。給大家講乙個大概的練習過程吧: 壓控腿―滑叉耗腿（3~5分鐘）―踢腿―壓控腿―滑叉耗腿（10~20分鐘）―踢腿
先講壓腿和控腿:
練橫叉一定要多壓旁腿。壓腿時要三位手準備，把上的腿腳背朝上，把下支撐的腿朝著身體正前方或小八字站立。
壓旁腿的時候注意不要含胸低頭，要用後背去貼大腿，眼睛要往上看。先壓二-四個八拍，如果三位手可以反手抓到腿的話就保持這個姿態控幾分鐘，抓不到也不要著急，小顫著向下壓就好了，注意保持上半身的姿態，腿也要伸直。
一張比較清晰的圖例
也可以在地面壓腿。注意要用背去貼腿就對了
壓控腿之後可以先活動活動放鬆一下腿部的韌帶，然後再稍微壓一下。然後再慢慢滑叉，下到極限之後，耗3~5分鐘，然後再慢慢收回，揉一揉大腿內側，放鬆一下，準備踢旁腿。
把上踢旁腿時要撐直胳膊，腿要踢到胳膊的後邊，這樣才有效果
地面踢旁腿時上半身可以向下蓋一點，往後背那個方向踢，腿伸直。
踢完腿之後再來一組壓腿，你就會發現有很明顯的進步的。壓完腿之後再來一次滑叉耗腿，會比第一次好很多呢，所以就多堅持一會兒吧。
注意滑叉時腿一定要伸直，腳背要朝上方。經@Siyu Yang 提醒，想起來把上滑叉對初學者還是很有難度的，柔韌度不太好的人做這個動作可能會有點控不住，沒有人護著的話會容易受傷，所以大家可以先多練習地面耗腿。等三位手可以反手抓到腳踝之後（見圖一）再來慢慢練習滑叉。
一定要注意保護好自己。
說乙個很常見的錯誤，蓋腿。
這個小朋友的膝蓋和腳背都衝著前方，上半身卻是直立的，這樣是不對的。腳背和膝蓋都要朝上，這才是下橫叉。
只有在耗叉時上半身趴在地上的時候，膝蓋和腳背才可以蓋到前邊。
一些輔助練習方法:
常用的方法就是趴青蛙，算是乙個預熱的動作吧，有人天生小胯比較開，趴青蛙很容易就會爬下去，橫叉也容易練，但大多人都得靠後期的練習，所以疼是必然的，堅持一下就好了。爬青蛙的時候要注意兩個90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，不然沒有效果。
顫胯: 腳掌相對，收腳跟坐立，膝蓋用力向地面打
撣胯: 仰臥分腿，腿和上半身呈90度，雙腿伸直向兩側分開，震顫著向兩側地面壓去
貼牆滑叉（這個名字是我自己起的）: 和上圖一樣，只是貼著牆練習，我每天晚上就是這麼練的。雙腿貼牆，盡力慢慢向下滑，耗一會兒，實在堅持不下去的話就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿內側，再練就會發現好像又下去了一點呢
堅持才有效果，不過千萬不要悶著頭乙個勁兒的壓腿，會受傷的。壓踢腿結合才更好。
大家加油~
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