1樓：願愛無憂
過度訓練的災難
訓練是手段而不是結果，它僅僅是為肌肉可能的增長提供刺激條件。然而許多健美運動員似乎訓練成臆，認為只要多練就能變得更強壯。
一些健美權威也認為每週最少訓練3次、最好是4―6次，每個身體部位每次訓練應做2―4個動作，共做12――20組，如果這種安排的效果令人滿意的話。就不會存在那麼多爭議了、實際上它對多數人都不合適，這種練怯可能對那些具有遺傳優勢的健美精英獲取比賽勝利有效，但卻會導致多數人過度訓練，受傷，甚至生玻我們需要乙個適合自己的訓練計畫，否則，等待我們的將會是失敗和絕望。
過度訓練是災難性的。一句「沒有疼痛就沒有收穫」的話不知誤導了多少人。記住：只有在避免過度訓練的前提下訓練才是有效的。
有三個訓練要素能導致過度訓練，即訓練總量、頻率和強度。
很少有人超強度訓練，但多數人訓練量過大或訓練頻率過高。只有平衡地安排所有訓練要素。才能避免過度訓練。
恢復的角色
制定訓練計畫時，應優先考慮安排充分的恢復時間，如果恢復時間不充分，其他事情就別談了。
訓練時，肌肉的體積和力量都不會增長，只有在你提供足夠的恢復時間和適宜的營養後，它們才會增長，訓練導致肌纖維的損傷和破壞（表現為肌肉疼痛）訓練後身體便開始恢復，如果給予足夠的時間，被破壞的肌纖維將變得比以前更強壯有力，這就是健美運動的精髓一一超量恢復原理。只有在肌肉恢復原狀後，超量恢復過程才開始。如果你在前一次訓練沒有充分恢復之前再次訓練，那就會阻礙超量恢復過程，肌肉的增長就會變慢甚至停止。
拼命訓練，然後在恢復過程中自我欺騙，是通向失敗的道路，可悲的是這正是許多初學者年復一年所走的道路。
不論你的訓練強度多大，也不論你吃多少，休息時間多長，如果你訓練大頻繁或量大多，你就不可能增大肌肉塊。輕則過度訓練，使你停滯不前，一無所獲，重則受傷，甚至得玻訓練頻率沒有通用的訓練頻率，它依每個人的體質、心智、能力、生活方式、飲食和休息時間等因素而變化，還隨年齡和生活情況的變化而變化。
有句話說得好：寧可不足也不要過度。除非你感到已完全恢復，否則個要訓練，不要給仍然疲勞的肌肉雪上加霜
2樓：
教練每天對我吼，拿出你的意志力，我總是懟他老子是來練肌肉不是練意志力的。
本人78kg，一周5到6練，一天一部位，三項140kg，這是上50節課達成的效果，當然，請教練之前也是有底子的。我們的練法是這樣的，拿臥推來說：
1：動態拉伸熱身
2：空桿20rm
3：每組加重，直到1～3rm力竭的重量做兩組
4：減到15rm做兩組結束（大概6～8組）
6：一天3～4個動作，共25組左右
可能重量太過極限，到1rm簡直是拿出了洪荒之力外加雷霆怒吼，腎上腺素全用上了。前乙個月尚好，後面力量增長緩慢，同時精力不斷變差，性慾低，精神不集中，白天呵欠連連，睡眠質量低，整個腎虛的樣子。胃口倒是還行。
我認為身體很誠實，他方法肯定不對，今天剛告訴他不續課了。打算自己調整一下，讓身體恢復一下再訂新計畫。
3樓：
4樓：Rachel Lee
過度訓練是個很Tricky的詞彙。怎樣叫做過度？備賽18周的運動員一天兩次各一小時的有氧兩個小時的力量訓練包括2到3個身體部位都很正常教練都不會說他們過度訓練
5樓：扈克
問題涉及三個主要方面——意志力；越多越好；訓練過度。
一，關於意志力。
無論乙個人的所謂意志力有多麼「堅強」，它都有上限，就是說用在一件事情上多了，其他的事情上就會少。健美訓練當然可以成為生活中重要的事情，但永遠不應該成為唯一重要的事情，生活不止有「擼鐵」，還有詩和遠方，不必要讓它「綁架」了生活。
二.1，越多越好嗎？
我相信大多數人都可以在每次訓練結束後，可以用2.5kg 的啞鈴再做8組啞鈴彎舉。
在整個健身生涯過程中，長期來看，訓練總量當然應該呈現逐漸上公升的趨勢，但前提是要保證訓練的強度，並且不影響訓練的頻率的基礎之上。
所有人都同意，用一支鉛筆做彎舉，永遠不會擁有滿意的二頭肌；如果一次過大的訓練總量，影響到了下次訓練的運動表現，這是一種得不償失的選擇。
總之，越多未必越好。
二.2，越多真的可能越好。
我們總能看到很多人推崇「高總量」的訓練方式，並從中獲得益處。但當我們仔細分析這類計畫之後，就會發現；「高總量不是目的，而是一種結構性訓練計畫中的乙個工具。」
更高的總量，意味著肌肉和神經系統更多的疲勞積累，長此以往必將影響運動表現，犧牲訓練的強度。因此，高總量訓練計畫必須安排「間歇周/恢復周」，無底線的「高總量」是「傷病」最好的夥伴。「沒有底線的目標，叫做夢想。
」
對於大多數健身愛好者，無論是否有意識的選擇「高總量」訓練，都應該在持續訓練4-6週後安排乙個「恢復周」，在恢復周的訓練總量應該減少三分之一左右，如果同時進行高頻率訓練，那麼建議多安排1-2天的休息日，並且不進行任何形式的力竭訓練。
（很多人在經歷恢復周或是出去短期旅行之後，都發現體重出現下降，這種情況很可能與長期訓練，體內積累了大量的皮質醇，而在減量之後，皮質醇濃度下降有過。眾所周知，皮質醇有儲水的功能，濃度降低，水分排出，體重出現下降的情況。）
三，關於訓練過度。
首先，我認為「訓練過度」是真實存在的情況。其次，對於如何判定是否真正訓練過度，我不確定。
如果你也同意「訓練過度」是真事兒，那麼訓練計畫就不應該是「線性的」，而應該是「結構性的」，比如嘗試有意識在訓練「中週期」安排「恢復周」，在以一周為單位的「短週期」的多次訓練中，安排不同的重點，如絕對力量，肌肥大，爆發力等。（短週期內設定不同側重點的訓練計畫，在力量舉訓練計畫中極為普遍，實際上在健美訓練中也有用武之地，只是不同方向安排的次序和頻率有所不同）
以上是我的回答。
尊重自身的感受，並學著用資料說話，以及經驗的重要性。健身愉快。。。
6樓：chigurh
我覺得是:
你先照鏡子，你訓練的部位膨脹了，比原先大了許多，可能訓練到位了。
其次，你感受一下，如果感覺上是充血了無力了，訓練到位。
最後，你實在感受不到或者看不到訓練部位時候膨脹無力，你去試一下小重量的器材，然後試試發力的感覺，你感到無力疲軟，訓練到位。
以上基於有一定基礎。
7樓：無可
自身感覺很難作為判斷的標準，可以參考血壓，心率等指標，運動後第二天安靜心率提高10%屬於正常範圍，超過15 %屬於過度疲勞。
8樓：輪迴
最簡單的辦法是看自己的感覺。自己感覺還能練，就練。感覺狀態不好。就別逞強。
這是最簡單的。
說多了，您們也不懂！
畢竟健身，是乙個長期積累的過程。並不會因為你今天練的少一點，明天練的多一點，發生質的變化。
貴在堅持
乙個人意志力薄弱該如何提高？
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