1樓：知之為不知
慢跑，對於有氧運動來說，其實強度並不算太大，甚至不如跳繩來的強度大。但是如果要通過考試，起碼心肺功能要鍛鍊出來，所以還是跑步吧
2樓：flying魚仔
可能有點答非所問因為題主重點是宅
同意前面的回答，長跑測試考驗的不僅僅是肌肉，更重要的體重和個人心肺功能。你沒告訴大家你的體重情況、跟長跑測試要求相差多少時間、距離測試還有多少時間鍛鍊………
你是想最簡單鍛鍊的，不要什麼詳盡的訓練計畫。
首先，你確認自己體重什麼狀況，實在太重的只能先努力減重，所有有氧運動都適合你。
重點，注意跑步的節奏和心態（適合2000公尺以下），把握好自己最舒適的速感。1000公尺為例，起步後中速跑（全速跑對於缺乏鍛鍊的朋友來說，400公尺就會趴下），200-400公尺會熬到「生理極限」——心肺最難受的時刻。然後你就可以逐漸加速超越前面跑得很辛苦的人們……
建議還是要模擬跑兩次
希望有幫助
3樓：歌者哥
想完成長跑測試，卻不想到外面跑。
確實很機車。
1、跳繩
多種姿勢跳，跑步的姿勢跳也是可以的。
腿部，肌肉，肺活量，都可以練到。
2、腰腹訓練
仰臥起坐，平板支撐，捲腹等等練核心力量和腹肌的訓練。
這部分訓練有助於你續力……長跑的後半程需要強大的腰腹力量來支撐，不然很容易崩掉。
3、其他的力量練習
手臂、肩膀、大腿小腿等等，可以做做俯臥撐、俯臥抬腿、引體向上等等。
不過，鑑於你，連出去跑步都不願意。
如果不是有特殊原因。
算了吧，上面的那些建議都不要採納，做乙個慵懶愜意的人不好嗎？
4樓：CCCCC
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