為什麼我做槓鈴站姿推舉很吃力

1樓：范逸超

你這個臥推和深蹲包不包槓重？

槓重是20kg，不包槓重你臥推有50kg，那還過得去，可以練，好好調整姿態就行，做著做著就上來了。

如果包槓重，你臥推才30kg，那上肢太弱了，你先用坐姿推舉會比較合適，槓鈴啞鈴都行，慢慢過渡到實力舉或者提鈴上舉，同時好好練你的背和手臂，這樣反倒容易提高。

實力舉需要你整體發力，腿踩穩，夾屁股，緊核心，微反弓背，然後向上推，肩背手胸都用上，下巴避槓，舉起時身體姿態稍微前傾迎合槓鈴使之頂點時與身體垂直，下落反過來。

像張弓一樣彈起，是正確姿態。

這個動作不是簡單的推舉動作，雖然不難，但是對整體有要求，不僅是你整個肩膀，實際上你的背部和三頭也需要達到足夠的強度才行。

力不夠，硬要舉起來肯定是大幅度反弓後背，那先受傷的是你的下背。

推舉的路線不對/姿態不對重心沒有找好，先閃你的前束。

這兩個地方都是不能傷的，傷下揹你深蹲硬拉槓鈴划船之類都有影響，閃了肩整個上肢訓練全部報銷。

從安全性的角度來說，你先用坐姿會更好，不影響進步，先強壯你的肩膀，這種過渡不會太久，兩個月左右你就可以用35kg做實力舉了，到時候記得配個硬拉腰帶就行護腰就行。

2樓：岡仁波齊

新手不要太過於追求重量，可以先嘗試用小重量體會發力的過程，姿勢標準，體會發力是很重要的

沒事翻翻資料，看看一些健身知識，比如這個動作怎麼發力啊，需要注意什麼啊，很有幫助的

3樓：北極鳥

站姿比坐姿要費力，因為對核心力量要求更高。對你的腿，腰腹，背，肩，手臂，都有要求。建議從坐姿推舉開始，堅持深蹲硬拉，乙個月之後，你會有很大的進步。

4樓：吉光

把重物舉高過頂，無疑需要有力的腰腹，穩定的雙腿。

過頭舉是個調動全身的綜合運動，所以不斷告誡自己，破除重量的迷思！心思全放在本體感覺上：脊椎的正直，腰腹的收緊，雙腳掌的平衡，雙臂的起止點，和這幾樣相比，重量是最次要的！

5樓：

很正常。推舉不借全身發力，很難上很大的重量。更不要說接近深蹲、臥推了。臥推65kg，8個做組的時候，也不過用38kg做5*5，而且後面幾組都有借力才能完成。

具體增強的方法。還在學習。mark。

6樓：大智

xy，三角肌肌肉塊都沒那麼大，力量本身就偏小，如果練成頭那麼大就另說了，臥推你要拿15kg啞鈴，飛鳥你不一定能用15kg，而且站姿推肩要求肩膀力量，也要有核心力量腰背力量來穩定身體，

推不起很正常，慢慢練，反重力的練習本來就難。

7樓：我不欠錢

站姿本身就比臥推調動的肌肉群多，臥推平躺，沒有核心部位的豎向壓力，不用負責太多的穩定，而且大部分發力以胸肌為主，三頭和肩膀輔助；站姿從槓鈴以下身體都要維持穩定和軌跡，而且肩膀發力比例增加，肩膀就不是個耐力肌群，所以吃力。

8樓：劉明德

你深蹲重量就比站姿推舉重量重這麼一點點，我要是你我就提問為什麼我的深蹲這麼吃力。站姿推舉本身因為過頭動作，對核心和肩胛系統穩定性要求就更高，而且可以用到的肌群肌肉量也比較小。實力舉用的重量如果不比三大項少很多的話，我覺得都應該努力提高三大項。

9樓：謐香似溢

第一要保證槓鈴的上公升軌跡基本呈直線。

第二拖住槓鈴時小臂應垂直地面。

第三推起時收緊臀部和腹部核心，保持穩定，向上推起槓鈴，結合第一點，垂直上公升的軌跡。

不過以你臥推深蹲的重量來看，推舉能推25kg已經不錯了，什麼都得慢慢來嘛。

推舉本來就不好上重量，一般健身愛好者能用50kg做組的已經很強了，所以循序漸進。

10樓：Maxli

非常困難

你以為是你的肩膀在發力，實際上你能站穩，核心力量才是最不可少的。這個動作除了手臂肩膀力量要大以外，最重要的就是腰腹和核心力量

一旦你的核心力量起來了，這個動作實際上進步也是比較快的