1樓：鹽選生活館
下面我們就給大家介紹幾個適合在家做的居家 HIIT 訓練。一是彈力帶原地跑、二是跳繩、三是彈力帶上台階、四是自重側弓步、五是站姿肘擊膝、六是抱拳側踢、七是彈力帶縱跳、八是彈力帶波比跳、九是彈力帶沙發深蹲跳、十是彈力帶俯臥撐、十一是伏地登山。
每一種運動都帶有詳細正確的動作解析，包教包會。
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多） [12-13] 。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
彈力帶上台階
前面我們介紹了以蹦跳為主的原地跑和跳繩，雖然只要姿勢正確+高位減衝擊，這兩個動作就是很安全的，不過估計還是有同學會擔心對膝蓋有損。
那麼這時候，上台階、爬樓梯這種對膝蓋衝擊小，熱量消耗非常可觀，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了！
即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓梯可以消耗 243 千卡熱量，7.
5 千公尺/小時的跑步才能消耗 233.8 千卡熱量，女性爬樓梯與慢跑則分別消耗 214.5 千卡和 180.
3 千卡熱量。
從上圖可知，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量。
65 公斤男性，半小時消耗 243 千卡熱量，一小時消耗 486 千卡熱量；55 公斤女性，半小時消耗 214.5 千卡熱量，一小時消耗 429 千卡熱量。如果你體重更重的話，消耗的熱量還會更多。
2樓：Yasoo
(1)頸部運動：雙腿分開站立，頭向前彎曲，身體向後傾斜，復位，左轉，右轉，向右轉，向左轉4次。
(2)繞臂行走：兩腿分開站立，雙臂抬高，繞環向前行走4次，繞環向後行走4次。
(3)擴胸：雙腿分開站立，雙臂放在胸前，水平伸展，然後振動，然後雙臂伸展，振動4次。
(4)預彎：做8次。
(5)身體環：以腰部為軸，左右繞圈2次。
(6)踢腿：前後10次，分兩組進行。
(7)前弓步壓腿：每側4次，2組。
(8)側腿按壓：每側4次，2組。
(9)蹲下和站起來：12 ~ 20次。
(10)將腳繞在手腕上：每次12次。
(11)仰臥起坐：8 ~ 15次，3組。
(12)俯臥撐：8 ~ 12次，分兩組。
(13)放鬆活動：3分鐘。
每次鍛鍊的時間應該在40分鐘左右。
室內做什麼運動好？
跳虎運動 室內運動更推薦不會造成鄰里矛盾的 安靜 專案。別墅區的朋友請隨意1 深蹲 深蹲能提交腿部力量。另外下蹲強心，經常練習深蹲，能使得心臟更加的強健。對練習翹臀也很有幫助，前提是你要做對動作 2 俯臥撐 俯臥撐能鍛鍊手臂力量，和平衡力。做俯臥撐還需要核心力量配合，長期堅持做俯臥撐能有效幫助塑形。...
什麼運動可以代替跑步（在家裡做）
運動之道 之前因為yq，在家呆了好多天，每天就是在家看電視，玩遊戲，打麻將，娛樂活動是很多，日子也挺瀟灑的。但就是不能運動，人都要發霉了，不能出去跑步，打籃球的，沒辦法出汗，實在是難受的不行。又不像別人家幾百平的大院子，可以跑步，打羽毛球的。發現看著挺有很有意思，可以跳舞，做體操，瑜伽 還有跑步，羽...
所在城市霧霾很嚴重，有什麼室內運動可以代替晨晚跑？
霧霾就別鍛鍊了，真的為自己身體考慮，室內比室外好不了多少，實在想鍛鍊，做些自重練習，深蹲，俯臥撐等，網上有各種變形，針對不同的肌肉 秋斬年華 跑步肯定在戶外最有趣高效，但只有沒有霧霾時可以進行戶外跑。不建議有霾帶口罩跑，因為呼吸量會下降，達不到鍛鍊目的。有霾時，在室內可大致進行這兩項活動。1.運動替...