1樓：糖果
很簡單，科學規律的的訓練，一周4次，短的不少12k，有一次長的，15到25k。不看配速，跑一天休息一天，跑完感覺不累。先把跑量拉起來。
2樓：申景炳
本人第乙個半馬是2023年9月23號的成都國際馬拉松，之前最多一口氣跑過14公里，月跑量100多公里，還在擔心首馬不能完賽，所以比較謹慎，最終148完賽，還算輕鬆。
之後嘗到了馬拉松的甜頭，開始給自己加量，每個月200公里跑量，2023年冬天嘗試跑了3次30公里跑(也沒能一口氣跑完)，2023年3月18日，距離第乙個半馬差不多半年，跑完了2018成都雙遺馬拉松的全馬，336完賽。
截止目前已經完成了6次全馬挑戰，下次比賽是6月2日蘭州馬拉松。
3樓：轂旦
上面都答的差不多了，還是跑量為基礎，訓練要有跑過長距離。我說說我的情況吧，我2018-10-28南京六合竹鎮半程馬拉松,成績1:55:--；
2018-12-23海南儋州國際馬拉松，成績4:08:--；（仍然由於準備不充分，撞牆跑崩了）
倆月不到，其實講道理我自己都是有點害怕這個時間的。
具體哪些訓練記不得了，重要的就是跑前半個月來一次20公里左右距離。跑前乙個禮拜來一次30公里左右距離。跑前乙個禮拜以內就少訓練，以最舒服的狀態跑個3公里，5公里來維持狀態，不要累著自己。
最後再說一句，馬拉松的終點永遠是安全回家。
4樓：歡子
跑量很重要，沒事多跑跑，全馬前一定要跑個三十公里的，好對自己有個底。
我之前就是四月跑半馬，十一月跑全馬。但是沒什麼時間，就沒刷過三十公里。結果前半程150，跑完520……
還有，一定要注意身體健康情況，不要受傷！有傷一定要養好再說！！！
5樓：羊閒聲
我的第乙個正式的半馬是2023年12月初的蘇州太湖馬拉松，成績153。當然完成半馬後，也是同樣的腰腿痠痛，整整三天。
我的第乙個全馬是2023年3月19日的無錫馬拉松，400完賽。
間隔約三個半月。然而這三個半月，因為傷病，我並沒有完成完整的訓練計畫。
由於沒有妥善的恢復計畫，簡單的拉伸沒有解決我小腿脛骨內側的滯漲，進而演變成痠痛。還有足底筋膜炎也越發嚴重，最後幾乎不能下地走路。迫不得已，春節前後，我中斷了所有的訓練，靜養了半個月。
到二月底，傷痛逐漸恢復，終於可以正常跑步了，但離全馬開賽只有四周了。而我還沒有好好跑過25公里以上的距離。
然後，我按照咕咚當時的乙個線上無錫馬拉松訓練營的要求，完成了相關訓練內容，終於走上了馬拉松的賽道。
具體建議如下：
分析430完賽的全馬，配速大約620。
相應的跑步能力，
半馬成績212，配速約600，
十公里成績57分鐘，配速約543。
要達成PB目標，兩個技術要點，LSD能力與配速能力。
賽前最後乙個月的訓練任務：
任務一，月訓練任務。月訓練12次（建議15次），月訓練量120km以上（建議150km）。
任務二，速度訓練1次。距離10km，目標時間00:57:30。
任務三，配速訓練2次。距離10km，目標時間01:03:00。
任務四，半馬配速訓練1次。距離半程馬拉松，目標時間02:12:00。
任務五，長距離配速訓練1次。距離30km，目標時間03:10:00。
賽道策略
勻速！勻速就是最好的馬拉松戰術！
開始的一兩公里，要嚴格執行熱身戰術，配速從630慢慢啟動到615。
堅決不要超過600！
堅決不要超過600！
堅決不要超過600！
5公里用時應該控制在32分鐘左右。以後每個5公里，都應該控制在31~32分鐘之間。
當你路過40公里的里程牌後，請保持微笑！
關於補給
賽前2小時，吃三四兩白粥或白麵包，適當喝一點水。賽前排空！
逢站必補！逢站必補！逢站必補！
拿水喝水吃東西的時候，保持奔跑，不要停！
拿水喝水吃東西的時候，保持奔跑，不要停！
拿水喝水吃東西的時候，保持奔跑，不要停！
抓到紙杯後，把杯口捏扁，一小口一小口的喝。如果有多的水，就倒在頭上/背心上/大腿跟上，幫助身體降溫！
如果有能量膠，備4個，從5公里開始，每十公里吃乙個。帶6-8個鹽丸，從10公里起，每十公里吃2個。
好了，這是我當時的應急計畫的修改版，並不是最好的計畫！
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