1樓：蜈蚣俠
全馬完全沒有問題的，跑量夠了。
看描述我覺得你是想全馬完賽，應該不是追求成績。30公里拉練建議你在三月份或者四月初練一次，然後比賽前一周到兩周大幅減量減輕強度，前幾天多攝入碳水化合物增加糖原儲備，前一晚和比賽當日不要吃太飽，跑馬過程中注意補給，一開始不要太快，30公里後更是要注意避免出現撞牆現象，堅持不住就走會兒。
放一百個心吧，比你跑量少的人多了去了，堅持下去，祝你完賽
2樓：三千世界
半馬沒問題，跑全馬不追求成績的話應該也沒問題。要跑全馬週末的長距離需要增加，月跑量200公里最好沒有的話150公里以上也湊合但是長距離一定要跑，比賽前跑過2-3次30公里以上以後身體就能適應一點了最後就看臨場發揮了，第一次跑全馬前半建議比平時練習配速低一點為好。
我自己只是普通跑者，成績也一般，基本上每個每次跑12-15km，每個週末跑一次半馬，乙個月跑一次30公里+的樣子。
3樓：青沙雨
能輕鬆跑完10K的話，半馬是不成問題的
現在開始每週週末刷一次長距離，每次跑量比上週增加10%左右，半年跑全馬輕輕鬆鬆的。
4樓：凡夫殳子
以你現在的水平跑半馬已經不成問題，
一周一次15公里，平時10k起步。跑量足夠，接下來如果想在5月份跑個全馬，需要做的就是把每週末的15k往長拉，先到20k乙個月後25k，再過乙個月30k穩住就可以了。
這樣全馬也可以跑乙個不錯的成績，如果想跑的更輕鬆，則需要在賽前乙個半月把距離拉到35k多來幾次。(要保證健康，不急著追求速度)
題主基礎已經很不錯了，就是要在加單次跑量的時候小心身體，跑前熱身，跑後多靜態拉伸放鬆
5樓：韓亮
參加半馬沒問題了，第一場比賽的話完賽即可不用追求成績，不要終點附近衝刺，容易出危險，按照正常配速跑完即可
30公里以上的距離，等以後準備全馬的時候可以提前跑幾次，可以體會一下撞牆感，跑半馬的話暫時不需要
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