1樓：億健運動
首先，如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。
碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。
準備跑步時記得穿專業的跑步鞋。跑步是全身運動，女生的話，運動內衣少不了。
跑前記得熱身！熱身直接影響了你接下來的跑步效果，千萬不要省。
啟動跑步機時，跑步機都會有乙個選擇運動的模式，建議你根據個人的體質和運動量進行選擇。
如果你只是想慢走，建議用4km/h-6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習，或者是孕婦運動。
快走的話，速度可以根據自身身體狀況相應的提高，6km/h-8km/h速度為宜。這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的「懶人」。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對於肺活量的提高有著較好的效果。
8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛鍊。
切記一定根據自身身體狀況選擇跑步機速度！
跑步機上你可以清楚的了解到你跑的路程、卡路里消耗量、和心率，其中心率是最需要時刻關注的，這個資料可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。
1、有氧運動最佳心率範圍有乙個公式計算：（220-年齡）×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。
也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
2、跑步時，記住千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率：220-年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態，以免發生意外。
跑完記得拉伸拉伸拉伸！
老話說「沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓」一定是有道理的，要想跑步運動效果好，不粗小腿，拉伸是至關重要的。
2樓：
看到現在排名第一的回答。。不禁笑了笑。對於樓主的身高，性別，體重，以及運動基礎毫無了解的情況下，直接給出健身方案。
這靠譜麼？？？這靠譜麼？？？這靠譜麼？？？這靠譜麼？？？
不一定靠譜。
速度、坡度對於鍛鍊結果的影響，這一點首先要明確樓主的你想要什麼鍛鍊效果
如果您想減脂，
那需要更長的時間，不一定是更高的速度，如果您的體重不胖，膝蓋無舊傷，可以嘗試更高的坡度。
如果您想提速。
顯而易見，要根據您想達到的成績和里程來科學的計算出，您日常的跑步速度、坡度以及跑步時間。
更簡單暴力的來講，速度越快、坡度越大，消耗的能量越多，但是對身體的損耗也越大。
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