1樓：畢義明
注意事項：
1保持核心穩定，腿向前延伸並內旋；
2保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全；
3臀部左右進行擺動；
4保持6-8次/組。
二、伸展股四頭肌
注意事項：
1保持核心穩定，雙腿併攏；
2保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全；
3骨盆稍後傾；
4保持6-8次呼吸。
三、伸展小腿三頭肌
注意事項：
1保持核心穩定，腿向前踩在椅子旁，如果不穩，可以找一面牆壁進行伸展；
2保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全；
3重心稍向前移；
4保持6-8次呼吸。
四、全蹲
注意事項：
1保持核心穩定，雙腿分開略寬於肩；
2腳尖與膝關節方向一致；
3去找坐椅子的感覺，直到輕輕碰到椅面上；
4保持15次/組 。
五、單腿硬拉
注意事項：
1保持核心穩定，雙腳前後站立，前側腿微屈；
2腳尖與膝關節方向一致；
3吸氣準備，呼吸時臀和腿共同發力，還原成直立狀態；
4保持15次/組 。
2樓：骨科醫生趙輝
髕股關節壓力大或髕骨軟骨退變的表現，建議加強股四頭肌功能訓練。
對於髕骨軟化症患者，首先是避免可能增加髕股關節壓力的動作和運動，如過度爬樓梯或下樓梯，登山，下蹲等；其次是加強股四頭肌功能訓練，建議靠牆半蹲。背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。身體呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。
大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。每次蹲到無法堅持為一次結束，一般3-5分鐘，休息1-2分鐘，然後重複進行。
每天重複3-6次為最好。堅持鍛鍊，逐漸增加每次半蹲時間。這是個可以長期進行的鍛鍊，堅持最重要。
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