1樓：楊瑞
有兩點建議：1、訓練量不夠，得增加，最好天天練；2、可以參考我以前在隊裡訓練內容：建議一天兩練，早上純粹耐力訓練（6-8公里，可以參考從開始的3分50秒/公里逐次提公升，到最後的3分30秒/公里）；下午每三天一次無氧訓練（400公尺*12，800公尺*6，每次400公尺無氧控制在1分13秒以內，每組跑完後一百公尺慢跑恢復120/秒心率後繼續下一組，完成六組後慢跑一圈再進行下一輪六組；800公尺控制在2分30秒以內，每組間隔參考400公尺，以120/秒心率為準）；剩餘的視自身情況選擇全程中慢跑或直道加速跑專案；每次訓練結束後要結合腰腹肌，小負重半深蹲訓練無氧訓練非常非常痛苦， 重要的是堅持。
其實對你而言破3分不難，突破自己不易。加油
2樓：追夢赤子心
你目前這個訓練量太小了，不過既然你去年跑過306，乙個月時間衝一下還是有希望的，首先有氧耐力要提上來，一周要跑3次5-6公里，不需要很快，按你水平就配速4：30左右吧，主要是心率控制在130-150的樣子，可以自己調整，然後一次跑一次強度，建議第一周400公尺間歇跑，8-10組，一組1分20，組間間歇1分半，第二週800公尺間歇，4-5組，一組2分50，組間間歇3分鐘，第三週（1000+600+400）×2段落跑，每個都用九成力跑就行，按你的水平推薦是3：30+2：
00+1：20，上面說的都可以根據自己的情況調整，可以戴個心率帶，建議是間歇跑到心率165-170，然後休息到心率降到110-120左右的時候開始下一組，然後臨近比賽的一周多一點的時間，要上大量大強度，跑一次8-10公里的大量，然後上面的幾種間歇都來一次，賽前兩天左右可以自測一次1000公尺，按比賽節奏跑就行，另外平時訓練完，尤其是有氧訓練的前或後建議做一下力量訓練，捲腹、俄羅斯轉體仰臥抬腿之類的練練核心力量，以你的底子進3分鐘問題不大。
3樓：老是失眠
跑間歇，穿釘鞋。初三測試過一次一千公尺，307，算是比較輕鬆，前八百公尺都有保留，為了最後秀一把衝刺，記得當時穿的鞋底磨平了的飛躍，絲光短襪，太特麼滑了。
如何提高跑步1000m（滿分3分25）
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跑1000m如何從4 30練到3 50
李良新 定向越野 看到有答主建議跑間歇了。其實題主。的要求只是跑到3分50秒，所以可以有間歇但不用特別狠。建議每週跑3 4次慢跑，每次跑3公里 5公里，配速在6分鐘以內就可以了，如果是在操場跑的話，最後400公尺可以按照你跑1000的速度衝一下。在這個基礎上，一周可以跑1 2次間歇，關於間歇的建議是...
有哪些3M的優秀產品？
清單Eqingdan 說起經常以神仙好物出圈的廠商，3M絕對能算上乙個。從痘痘貼 各種膠帶到淨水器等廚衛大件，基本只有你想不到的，沒有它涵蓋不到的。3M的產品實在是太多了，今天我主要來推薦兩款比較冷門的好物 3M淋浴過濾器和3M殘膠去除劑。大家或多或少都需要膠帶貼上，但各種殘留的膠質，看起來是真的鬧...