1樓：冉牧牧
三個分別有時間可以對比我練的其實還不到一年也我一周還要上五天學。
其實健身是乙個漫長的事情不能急躁，你要把三大項做好，重量依次遞增，5 6個動作就行了，你這個情況也可以加乙個跑步然後合理飲食，平時動作要規範擦不多就這樣然後合理休息，這一切的一切其實不很困難因為你需要自律。
有什麼問題可以QQ問我2513924803
2樓：Lee.Jz
1.不系統
拋去正常健身愛好者前半年的瞎練和走的彎路，哪怕瞎練了一年，強度在，身體也有很大變化。
系統訓練不光要有合理的訓練安排，你也要理解自己身體的各個指標，休息是否合理，飲食作息是否規律，對每個訓練動作所刺激的肌群要有了解，什麼動作適合放在首位，什麼動作適合收尾等等，然後細節上也要知道比如這個角度刺激多大，增大或減少一些角度是否別的肌群借力參與，頂峰收縮到底是不是每個動作都適用，等等等等這些細節不是可以簡單就說完的。
想好好去練，必須有乙個本子作為記錄，這也是乙個大佬告訴我的，沒有本的基本都是xjbl，記錄你的迴圈，當天狀態，訓練容量，強度，肌肉疲勞度，飲食等等。
2.強度
大肌群10*4肯定強度真的不夠，強度不單指的是大重量無腦練，都是有乙個遞進的過程，在系統訓練裡訓練方式種類太多，我就拿我自己的目前這兩個月的訓練計畫簡單舉個例子（我是每兩個月調節一下訓練方式）
比如今天我練腿：十組深蹲做雙金字塔，控制在8-12次，大重量保證4-6RM，峰值重量力竭能做多少做多少，組間休息都是2-5分鐘不等，基於身體不累為止，一般遞增到第六組就開始遞減，然後遞減組的組間休息控制在30-60s，中輕重量完全刺激。
第二個動作是弓步走，10*4
第三倒登機6組前三組遞增，後面持平
第四坐姿腿舉6組，全部遞增
正常乙個肌群用22-30的組數來訓練基本就可以。前提是你要有乙個適合自己的訓練計畫，而不是去完全套用別人的計畫。
說一下迴圈吧，我9天一迴圈，每兩迴圈之間加一次單獨硬拉+小腿訓練
另外仰臥起坐不要去做了，這個動作是錯誤的，捲腹就可以。腹肌也是需要休息的，隔一天一練就可以，如果想有乙個比較厚實的腹肌，也需要負重訓練。
就簡單說這麼說吧
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