1樓：FreeWings
疲勞累積過度，超量恢復不好，你還怎麼漸進超負荷？
雖然新手福利期確實可以每次加重。
但是你現在福利快用完了，要走出次次加重/加容的舒適區，要適應增長速度變慢。
動作熟練技術精進也算的。
deload並不是摸魚划水隨便動動，而是練技術磨動作的好時機，也可以很辛苦的。
事實上每次加重量加容量，多多少少伴隨著技術動作完成度下降/不穩定。如果不重視這個問題，那麼隨著重量越來越大，動作就會越來越差。人家一看就知道，這小夥子XJBL，天賦還好僥倖暫時沒傷殘而已。
力量訓練術語——超量恢復&漸進超負荷
因為99%的健身問題都是重複的，大部分問題我都懶得回答了，事實上我都懶得複製貼上舊回答，一次寫一篇幾百字幾千字文章，然後每次遇到問題直接甩鏈結是更高效的方式。
2樓：吳家二叔
這個我能說明白，看看我的文章
我的囚徒健身之路（四）增肌增力的原理——「懶人訓練」就練1組！
我的囚徒健身之路（十六）：《囚徒增肌》揭秘 ！肌肉不是練出來的得讓它自己長出來
增肌與增力是兩回事
3樓：sch111
加不加重是由你的身體說了算不是感覺覺得疲勞明顯身體就沒恢復過來撒一般來說要加重你上乙個級別至少要做到一組16次以上急急忙忙往上危險啊健身是個長期的過程是為了鍛鍊自己的身體不是為了攀比每個人的身體狀況是不一樣的不要覺得別人一年長了幾十公斤多厲害自己就覺得焦慮失落沒必要。千錘百鍊才是王道有個深厚的基礎彎道超車不是夢
4樓：謐香似溢
你現在應該屬於健身初期的乙個狀態；總是擔心每一次的訓練不到位導致影響進步。或者短時間看不到自己進步就覺得練著沒有動力，從而產生了心理上的焦慮。
其實這也沒什麼問題，每乙個健身愛好者都會經歷的乙個階段。包括因為一些事情耽擱了兩天沒有健身就會有負罪感等等……
等你再高階一步或者兩步後你就發現自己現階段的擔憂是毫無意義的，因為健身一定是以年化為單位計算的。十天半個月的時間根本不能代表什麼。隨著你健身年限的增加，進步會越來越慢，臥推一年能漲3～5kg不錯了。
5樓：拉得布多
理論來說是這樣的，但是加重量是有技巧的，就拿我最近的訓練計畫來說：
周一到周四，胸腿肩背，主項是臥推深蹲肩推和硬拉，之後在再選擇4個輔助動作，每個月訓練4周。
第一周，用極限重量的65%，75%，85%，做3組5次（第一組用0.65極限重量做，第二組用0.75極限重量做，第三組用0.
85極限重量做，一共3組，15次，以下類似），之後再選擇4個輔助動作（窄臥推雙槓臂屈伸啞鈴臥推等）
第二週，用極限重量的70%，80%，90%，做3組3次。
第三週，用極限重量的75%，85%，95%，做531（即第一組5次，第二組3次，第三組1次）。
第四周，划水，還是上面的內容，輕重量做一做。
下個月，在上個月的基礎上，深蹲硬拉重量+5kg，臥推肩推+2.5kg。
這個計畫就是著名的531計畫
你看，我也是在每週加重，但是發現沒有，加重並不是盲目加，我在訓練過程中，從來沒有挑戰過極限重量，所以我沒有受過任何傷，但是我的極限重量一直在增加，因為我3個月前130kg深蹲只能蹲5個，現在150kg可以蹲5個，即便我沒有挑戰極限重量，我也知道我的極限重量一直在增加。
另外，大重量，必然不可能多組數高強度，小重量才可以，但是總練小重量也不行，所以，訓練的時候我也是大重量小重量穿插著訓練，在第三週衝擊次極限重量後，我會選擇第四周划水一周，避免神經系統產生疲勞，同時也確保肌肉練到位，下個月進行新週期的時候可以精力爆滿地去訓練。
6樓：爽兒
並不是，我現在身邊有很多健身的朋友，但是真正健身的朋友他們健身結束之後，做第一件事就是喝水，或者是吃東西，很多人都感覺這樣就是自己的健身白練了。
但是其實這是種觀點是不對的。首先我們要知道，健身是為了幫助自己有乙個好的身體，也可以使自己身體變得特別的強壯，好多人健身之後，都會大量的補充一些脂肪或者是維生素。這就是因為我們在健身的時候，真的是消耗太多的人體元素了，我們人體有很多必要的微量元素是必須存在，而健身的時候，有時候會讓身體的微量元素大量的流失。
從而使我們的身體變得十分的虛弱，所以很多人在健身的時候就會大量的吃一些牛肉，羊肉，或者是喝一些水，就是為了補充健身中流失的多餘的這一些微量元素，而且健身之後身體是屬於乙個空缺的狀態，很多人都會選擇在這一時候去增添一些維生素，使得身體更好的吸收，舉例來說，一塊海綿本來是充滿水的。
但是你使勁擠壓它，把這些水都排出去了，但是如果說你又重新的放入一些甜的水，或者是其他味道的水，從而使這個海綿就充滿了這個味道的水一樣，人體健身也是這樣乙個概念，人體健身完了之後，身體就會缺少一些元素啊，補充那些元素就會讓這些元素在人體中吸收的更充分，使得身體更加的健康。
7樓：寂寞如煙
這個題主可以放心，只要間斷時間不算太長，就不會白練，畢竟肌肉的萎縮也是需要時間的，哪怕題主沒有充足的時間鍛鍊，但只要科學適當的鍛鍊，就可以維持住肌肉，時間不穩定沒關係，但如果不堅持下來，肌肉是會萎縮的。
8樓：此心安處是吾鄉
看你要什麼效果了。
如果要求大肌肉塊，上維度，如果不加重量，的確是等同於白練。
相反，如果只是追求線條，不要大肌肉，比如女生，那麼可以通過自重多組次聯絡，也是沒問題的。
我剛開始就是跟著keep自重練習，同時跑步保持肺活量，乙個月時間效果很明顯。
但是後來健身擼鐵，上了重量，瑪德，之前都白練了…
9樓：叫我吳迪就好
白練倒不至於， 如果你的目標是為了減脂，那麼不加重也ok，因為你每天也製造熱了熱量缺口，消耗了熱量。
你如果吃的一樣，但是每天保持固定的訓練量，可能也能幫助你減脂成功。
或者你的目的只是想維持自己羨慕的身材，那麼不加中維持當下的訓練量，也可以保證你的肌肉量不會退步。
但是如果你的目標是打破你現有的訓練水平，增長更多的肌肉，那麼我的建議是可以試著增加重量，給乙個身體乙個新的刺激，從而提高你的蛋白質合成指數，讓你的肌肉增長。
總結來說:
如果你想要打破現有的瓶頸，增長更多的肌肉，那麼需要在安全合理的範圍內去增加重量，但如果你只是想要維持，或是想要製造熱量缺口幫助自己減脂的話，那麼不增加重量也是ok的。
10樓：blueseason
你需要公升級一下自己的理論知識。
沒有人可以一直漸進超負荷下去，要麼像健美那樣極慢加重幾個月加重一次，要麼像力量舉那樣兩三次訓練就加重一次但是定期會有deload。
11樓：笨zhu
健身不加重並不等於白練，因為有維持肌肉的作用。
根據美國的一項研究，平均體重200磅（90.7kg）的男性，其肌肉含量大約佔80磅，經過科學的增肌訓練之後，平均而言
第一年，可增加20磅=10%
第二年，可增加10磅=5%
第三年，可增加5磅=2.5%
如下圖所示，增加的肌肉量會隨著時間而遞減。
而在有生之年，可以將肌肉量由原來的80磅左右增加到120磅左右。 即，努力訓練一生的結果，肌肉的極限增加量大約是50%。
上面的資料都只是平均而言，人與人之間必然有所差異，有時甚至達到好幾倍。 包括有基因本身的差異。
像題主那樣不停地按周增加重量和訓練容量的結果，最終或多或少都會產生一些訓練過度的問題。
畢竟，每次所增加的重量或容量不可能剛剛好，不可避免地總會有增加過多的時候，從而造成訓練過度的問題。
如果還是按照計畫不斷勉強地增加重量和容量的話，訓練過度的問題就會累積起來，造成訓練水平也會隨之降低，還會出現退步的現象。
因此，當今的大部分健身計畫，通常都會在連續訓練3～4周之後，安排乙個休息周或DELOAD周（減少重量或訓練容量），為身體留出多餘的恢復時間，以緩解訓練過度的問題。這叫作「週期性訓練計畫」。
1、每隔3～4周，安排1個休息周或DELOAD周。
2、遵循進步速度遞減的規律，重量的增加幅度和訓練容量的增加幅度，也應不斷遞減。
3、更換訓練動作。比如，原先槓鈴臥推，現在換成啞鈴臥推。
最後，如果覺得有點兒幫助的話，別忘了——「輕輕點乙個贊「——是表達感謝的最佳方式！
12樓：河森寶寶
力量訓練又稱抗阻訓練，抗阻訓練的核心就是漸進超負荷，所以漸進和超負荷都很重要，漸進很好理解吧？慢慢來，一次一次有進步就可以，進步可以是rm的增多，或是1rm的極限重量增長，也可以是重量的增長，更或是組數的增加，總之就是訓練的容量再漸進的加大
13樓：
這是新手常見的焦慮之一，坦白說我也有過。
先破除乙個誤區：漸進超負荷是雖然有侷限性但適用於大部分場合的理論，但人體本身並不遵從線性的增長模式。在beyond bodybuilding中，作者直言健美圈子流行的那個，古希臘大力士Milo抗著小牛→大牛就能越變越強的故事，純屬白日夢。
因為人體並不會一直變強，它一定會經歷強-弱-強-弱的週期，所以目標就是在下一次強的時候，比上一次強的時候更強。
beyond bodybuilding 節選
至於為什麼，新手可以一直進步（所謂紅利），其實很大部分是因為上述週期中弱的持續時間相對較短而已，可能在兩次訓練之間的休息就結束了。
了解週期這個基本概念後，再放到實際上。現在你知道了，每次加重有時候是不現實的，那不能加重時該怎麼辦呢？
1、輕重量打磨動作技術。動作技術的重要性怎麼強調都不為過
2、做活動度練習，很多人其實都有身體活動度不足的問題，增強活動度就是為你的力量解除桎梏
3、不要太執著於一兩次訓練甚至一兩個月訓練的得失，目光放長遠，看1年後的變化
4、最後，開心點，本身上班壓力已經很大了，沒必要再給自己心靈找麻煩
14樓：愛健身的韋胖子
我不是大佬，佛系健身。
加重不是說，等你習慣了某一重量後，再加麼？而且加重首先要考慮完成度，可以5＊5，甚至3＊3，主要是試探、漸進、適應、熟練，然後下一次增重，中間考慮到身體適應性，可能還要減重穿插一些大容量耐力性訓練，用以培養肌肉記憶。
你也不能不管自己身體狀態，機械性加重啊。每一次訓練先試探幾次，然後就照你最能承受的那個重量來。
無法正常完成動作的重量，一般沒有意義。
15樓：阿B叔
新手LP(linear progression)不僅重量和容量增加，攝入的熱量也要保持盈餘。這是被很多人忽略的點。
很多新手跑LP都是熱量盈餘不足，甚至在熱量虧損下，效果不理想。
正確的LP跑下來，人的外觀是從六塊腹肌向將軍肚方向變化，而不是反過來。
不知道題主什麼情況。如果熱量控制的比較嚴格，那麼嘗試增加攝入，可能LP還有餘量。
但考慮一年半了，餘量應該也不多了。身體可能也有點anabolic resistant了。
可以考慮deload一段，也養養關節，也打磨打磨技術。LP就這樣了，都得留點遺憾。
下一階段定個periodize計畫。
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