1樓：Tackey拓真
你的樹幹鍛鍊幾乎沒有，大多是樹枝鍛鍊，所以不會有什麼形體上的變化。
你連續練五年，應該是個手臂比較有勁的瘦子。
你自重比較輕，又主要練手臂，那麼引體和划船勢必也會不自主的手臂發力。
剩下的也都是手臂，深蹲也是徒手。
所以只會一直練一直瘦。
你的健身條件應該比較差，不去健身房，只有一對可拆卸小啞鈴，那麼我的建議：
第一，找些繩線，把啞鈴片串起來，繫在雙腳上做引體，5組，每組6到12個。重量可以慢慢加，啞鈴片不夠了就加水，那種9塊錢一桶4.5公升的純淨水加兩桶。
第二，做平板支撐，同樣往後背加重量，加啞鈴片，做5組，每組2分鐘最好。
第三，深蹲要負重，舉著啞鈴做，5組，每組12個。
第四，2公里跑換成100公尺衝刺跑，做5組，每組跑100公尺衝刺折返。
第五，去掉所有鍛鍊手臂專案，家裡有沒有大袋的麵粉或者大公尺，50公斤一袋的最好，沒有就去管親戚要個吃完公尺麵的空口袋，去外面裝50公斤土，封好口，放凳子上，雙手俯身拿起來，再放凳子上。5組，每組12個。這個口袋後期同樣適合揹著後背做深蹲。
最後，每天大量吃飯，最好是餃子，包子這類的。
這是利用你先有資源的增肌健身模式。
你堅持我這個方案3個月，給你推薦的基本是以核心肌群，大肌群為主的增肌方法，我大學時，舍友家裡條件不太好，就是靠的空瓶子加水，面口袋加土，食堂包子，烙餅，饅頭玩命吃，四年下來，練的跟猩猩一樣壯。
2樓：Leslie
先把正確姿勢，肌肉感覺全部找到，養成好習慣再逐漸加重量。
把自己每週的訓練記錄一下，下週逐漸增加重量達到漸進超負荷的條件，你要體型發生變化一定要達到漸進超負荷。重量加不上去了就加次數，次數加不上去了就加組數。組數加不上去了就減少組間休息時間。
復合大型動作要做，動作一定要做對做好，這是打基礎。
如果是新手不用考慮飲食睡眠問題都能增肌，不要在健身房划水玩手機。
3樓：雅俗共賞
我也一樣身高174，體重67，臥推單臂20公斤啞鈴，單臂划船20公斤，進步也緩慢，夏天一周一到兩次四到五公里完了會做徒手深蹲100個20個一組。這兩天冷了不想跑了，目標體重80Kg目前平台期在135到137斤左右不漲了。工作太忙每天要上十二小時左右班。
掙不到錢買不起大房孑。家裡太小放不臥推架，20公斤啞鈴己加滿下一步會買個更重的
如何制定我的健身計畫（小白）
天涯路 偶然翻到，就回答一下 這個嘛，我就說說我剛開始健身的時候怎麼樣。我剛開始健身的時候，特別忙，只有晚上回家才有時間鍛鍊，這裡要感謝我的父親，他曾經也是個健身愛好者，給我了不少有用方法。我爸一開始讓我做最基本的俯臥撐，捲腹，這兩個動作，每天兩個動作各10個，感覺做的輕鬆起來的時候就增加量。那時候...
請健身達人看一下我的健身計畫合理嗎？
海牙 說下原計畫。1 早餐可以。喝全脂奶也可以。麵包一片你吃不飽的，半飽都不夠，可以加個煮地瓜或者蒸土豆 山藥之類的。整個早餐碳水100克左右。再或者上午安排加餐水果300克左右，啥都行。2 午餐。油大就開水涮兩次再吃。肉 菜 豆類都要吃，可以以肉為主，主食50克，有啥吃啥，薯類 豆類 粗糧首選，沒...
我的健身計畫定製得怎麼樣
費迪南德.狗蛋 花裡胡哨！增肌方法在於漸進負荷，根本在於堅持漸進負荷，至於說到計畫，我覺得既然你分化這麼多訓練日，那每個訓練日的內容實在是太少了，達不到突破，你很快就能適應，然後不得不重新調整計畫 飄飛的海龜 說實話，不怎麼樣。不夠詳細，而且要素過多。肌肉刺激是簡單重複就好了。列這麼多項，每一項只做...