1樓：
其他都略過…
復合動作組間歇1min…一般復合動作都是能上大重量的…大重量訓練組間歇只要1min而且還能順利做完，只能說明你的訓練重量實在是太小了，算不上大重量…權當是心肺功能訓練
以增肌為目的的話要破壞肌肉纖維，讓身體不適應進而漸進超負荷幾分化訓練其實並不重要，訓練容量更重要，哪怕一周乙個部位就練一次只要你容量懟足了也是可以的。
不過新手的話還是建議多做大重量復合動作，對體能、心肺和力量增長都有好處
2樓：銘翊
首先按照你的目標要求是增肌。那麼增肌需要的基本要素就是訓練破壞原有肌肉組織---飲食補充肌肉修復必要營養物質---睡覺休息讓被破壞的肌肉組織進行修復從而達到增長的目的。
現在根據你所闡述的情況帶入分析。
訓練方式由五分劃改進為三分劃也就是由一周一次目標肌群訓練改為一周兩次訓練。我不去確定你的每個動作及訓練都能刺激到目標肌群，就單純的從乙個普通的自然訓練著來說我們排除掉少數優秀基因的前提下。這樣的訓練方式你的身體能恢復過來麼？
可能你會想到肌肉的恢復過程一般在48-72小時。這樣的三分劃訓練剛好能達到肌肉的恢復休息時間。但是在肌肉的合成過程中外界因素營養可以補充到位但是你自身的睪酮分泌能達到這樣的訓練強度下的需求麼。
簡單的來說就是你按照專業選手的訓練方式但是你沒有達到專業選手的睪酮補充。作為乙個健身愛好者來說這樣你的訓練狀態會越來越差。那怎麼去談肌肉增長的結果呢？
我們的肌肉不是單純的靠高強度的訓練來增長而是靠吃和睡漲出來的。
在這樣的前提下你在想想自身的營養能否達到增肌的要求，增肌期你的蛋白質攝入應該是體重kg*1.5-2g=每天需要攝入的蛋白質。
每天保證至少8小時的睡眠。
接下來才是你的訓練，每個動作的刺激和力竭。
知道這些增長肌肉的前提條件以後就可以自己反思自己那一步有問題去改進就好。例吃到位了，睡到位了，還沒漲就考慮訓練方法的問題了或者其他問題
以上就是自己的個人觀點，不敢保證是一定正確但是希望自己的一些見解能給你一些幫助！
3樓：I老蔡
花樣這麼多, 我都看花眼了.
新手別這麼搞, 身體累, 心也累.
簡單粗暴點: 胸, 背, 腿
其他都是帶過的.
以前我也回答過乙個類似的帖子, 就是新手為什麼推薦做大肌群復合鍛鍊, 就是因為處處是短板, 什麼肌肉都不夠嘛. 還分的那麼細, 豈不是要把自己給累死了. 新手練胸, 就乙個字"推"就夠了.
等有了一定的力量基礎, 再慢慢針對性地細化練.
背也類似, 下拉和划船.
腿就深蹲就夠了.
動作越少, 越容易掌握要領. 核心肌發力習慣和動作都養成習慣之後, 訓練的效率會提高很快. 也就是常說的"加量".
然後才輪到針對性地小肌群鍛鍊. 因為有了核心有了量才顯得出短板來. 否則一上來就全面開花, 很容易分散精力, 反而找不到"核心".
七個月, 應該已經比開頭有很大進步了, 至少自己能感覺得到的那種. 比如我在最開頭的5個月中臥推1rm從70增加到了90, 自己可以明顯感覺到哪些部位的力量增強了, 哪些部位的力量還不夠, 於是後來又增加了三頭的單獨鍛鍊等等.
但是這並不意味著我之前的時候三頭力量沒有增加, 可能只是沒有胸肌增加得那麼快那麼多而已.
通過我自己的例子, 只是想告訴你鍛鍊中一步一步達成的小目標會比較容易讓人有成就感, 繼而進一步鍛鍊下去的動力. 但是開始目標太多的話, 反而容易身心疲憊.
4樓：文若
計畫很詳細，能感覺出來很用心地在訓練，但重要的是理念而不是計畫，自己會制定適合自己的計畫才是最重要的。先說胸肌，三分化的意義在於高訓練頻率，因為普通人的肌肉合成只能持續兩到三天，所以一次全上斜一次全平板這種模式我覺得是不合理的，上斜平板雙槓夾胸才是最簡單粗暴的胸肌訓練模式；新手應把重點放在平板槓鈴上；三頭和肩在練胸時會用到，繼續訓練質量會降低，權衡一下建議只做推肩來加強前束。第二個是背，引體這個動作，我覺得以你的身高體重和訓練年限來看，難度比較大，如果沒有輔助引體器械，建議捨棄；下背的恢復週期比較長，所以山羊挺身建議放在練腿日或捨棄，直腿硬拉側重膕繩和臀，最好放到練腿日，俯身划船下背壓力大，控制不好容易傷腰，建議改為坐姿划船；因為背部不太好找發力感，所以建議選擇難度低、自己感受度高的動作；二頭同上，肩可以選擇麵拉，同時彌補上背的欠缺。
腿，精力有限，大肌群先練，然後再練肩的。關於容量，1小時左右的時間是比較理想的，既能訓練到位又不至於訓練過度，根據這個時間來推動作和組數的話，4-5個動作3-4組上下吧；組間休息可以靈活些，訓練到後面需要更長的休息來保持訓練狀態是正常的。另，飯後半小時訓練間隔有些短，可能會影響消化或者運動表現；hiit一般目的是減脂，與增肌相悖，捨棄；腹肌可以放在晚上訓練後，隨便練練就好；吃很重要。
5樓：教人受傷的小白
訓練質量如何
拿胸大肌(胸骨束)舉例，熱身後，第乙個動作平板臥推，要有非常明顯的肌肉收縮感，第二個動作也比較明顯，第三個動作開始收縮感特別弱，但是肱三幫浦感不強，胸肌幫浦感維持1小時左右，這就是胸大肌的訓練質量
6樓：舉重教練張銀橋
本人教練，人在濟南：
下面發乙個會員，新手 26歲（第一次訓練練了5下徒手深蹲，難受了40分鐘），訓練了4周，買的月卡，一周5節課。總花費3900塊錢。
20節課時後：體重90kg（減脂2.5kg）深蹲120 1rm 硬拉 130kg 臥推75kg
三大項總成績：325kg
臥推70kg 2次
深蹲 100kg 2次
訓練計畫是這麼安排的：
周一，週三，周五：深蹲：5-8組硬拉：5-8組臥推：4-6組實力推 4-6組。加腹部等核心訓練
周二與週六：背部三頭加心肺訓練。
周四，周天休息。
預計再練2個月，深蹲破150kg 硬拉160-170kg 臥推接近90kg。
額。我睡覺啦，才帶完課，累。
以上內容僅供參考。
7樓：范逸超
重複的動作太多了，我的天，這麼多動作，還有大量重複訓練同一部位的，組間歇才30-60s，你能控制在一小時內，那是你選用的重量太低，你這整個訓練的質量不高啊，效率很低，開頭還長點，後邊兒就不動了。
乙個上胸你給四個動作16組…
又不是科技選手，哪頂得住。
正常情況下四組槓鈴/史密斯槓鈴上斜臥推上胸就夠了，最多加一兩組其他動作補一下，不算熱身乙個部位五六組夠夠的了。
肩膀也不用分前中後這麼搞，沒什麼意義啊…
你給個實力舉+坐姿啞鈴推舉，都練到了，最多加個側平舉+直立划船+面拉，這整個肩膀都練完了。
你可以試試施瓦辛格的三分化計畫
有些不好控制的動作我替換了
組間休息，大肌群至少一分半，超級組至少一分半，除側平舉（60秒即可），其他的動作組間休息時間不要太短，要恢復到你能保質保量做完下一組動作才行，我一般是90-120秒，深蹲硬拉看當日狀態，正式組一般三分鐘內。
一胸背胸
龍門架繩索夾胸8-12×3熱身（可選用小重量次數不算rm）
平板臥推3-5×5熱身用小重量遞增次數不算rm
平板臥推6-12rm×3-4 上斜槓鈴臥推6-12rm×3-4 仰臥上拉10.6.3rm×3
臂屈伸12-15×2-3（可選）
背引體向上40-50個（寬窄隨意）
高位下拉補10rm×3-4（視自身情況，引體向上夠了的話不用做高位下拉，如果引體選寬握下拉就窄握）
坐姿划船/槓鈴划船/啞鈴划船你任選乙個動作 8-12rm×4
硬拉三組 10 6 4
二肩手實力舉熱身3-5×5 小重量遞增
實力舉正式組8-10rm×3-5
側平舉5×10（或做遞增遞減組你隨意我一組20+個，12-15rm+乙個小重量）
寬握/窄握直立划船10.8.6rm×3
面拉×3（和直立划船搭超級組）
啞鈴坐姿推舉10rm×3（視情況，可不做）
二三頭EZ槓寬握彎舉熱身15rm×2 正式組6-10rm×3
臂屈伸12-15rm×5 臂屈伸無熱身組/ 窄握推舉熱身組15rm×2 正式組是8-12rm×3
EZ槓彎舉和臂屈伸/窄握推舉做超級組
EZ槓牧師椅窄握彎舉+仰臥槓鈴臂屈伸/v把下壓做超級組，無熱身組，8-12rm×4
可以加個錘式彎舉看你自己加10×3就行
小臂看你時間夠不夠夠就做
腿深蹲小重量遞增空槓×10 3-5×5熱身
8-12rm×4-5或者5-8rm×4 隨你自己挑
坐姿腿屈伸10-12rm×4
直腿硬拉8-12rm×4
俯臥腿彎舉8-12rm×3-4（可選）
槓鈴臀衝12-20rm×4
站姿/坐姿提踵 15-20rm×4-5
箭步蹲/保加利亞分腿蹲可選
腹肌分上下腹一日上一日下
每次訓練時間 60-70分鐘（不包括訓練前熱身，訓練時間從開始使用器械熱身算起。）
每次訓練前熱身都要活動肩關節，我個人用彈力帶，前後畫圈—後畫圈—前畫圈—招財貓20×2-L字橫移15×2，肩關節基本就活動開了。
我喜歡把腹肌放在熱身段，上腹25×5，下腹20×2（有時候兩個部位和組數輪換），山羊挺身15×2，側腹12×2，真空腹10×2，臂撐轉體（側腹）25-30×1，練胸之前會做幾組小重量高位下拉啟動肩胛骨，然後稍微拉伸一下下肢（主要是檢視身體狀態），最後做自重臀衝啟用臀部肌群，然後才開始上器械。
這樣熱身段會消耗比較多的時間，大概要花掉20-25分鐘，但能保證你身體活動開，體溫上來，不做腹肌或者稍微啟用的話時間能少10-15分鐘，你練後再做也行。
這個計畫基本通用，正式組數控制在3-4組就可以了，5組其實算稍多了，照著做，保你長。
8樓：Edisonyoung
9樓：akira
你現在平板臥推、深蹲重量是多少？每個人每個階段的訓練內容應該不同。現在的訓練計畫感覺單一部位的訓練強度太低，比如練胸，乙個訓練日只做上胸，對胸部肌肉的刺激效果是很有限的，不如改成練胸＋三頭，集中訓練這兩個部位。
改成平板槓鈴臥推＋上斜槓鈴＋啞鈴平板＋啞鈴上斜＋飛鳥，這些做下來對胸部的整體刺激會更好，然後再選擇三個到四個動作訓練三頭肌。基本就是減少訓練部位，加強單次訓練強度
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