1樓：胡要歸
新手針對同一肌肉的阻力訓練，每次訓練最好不要超過8組，像你這樣動輒15到20組，並不會帶來額外收益，訓練過度反倒會影響肌肉生長效率。當然這也是新手最常見的問題：過度急迫。
再來說說胸大肌中縫，這跟胸大肌中部胸骨端（近端）的發達程度有關。這個部位的收縮，對應的動作是上臂在70度左右的外展角度上進行水平內收，水平內收幅度越大，這個部位的收縮程度也越大。這個理論在實踐中也很容易驗證，只需徒手做這個單關節的單側動作，另一側手掌同時觸控胸大肌中部近端和遠端，即可感受不同水平內收幅度的近端遠端差異。
因此，傳統所說的夾胸練中縫是有一定道理的。當然夾胸不單鍛鍊中縫（胸大肌中部近端），而且讓胸大肌經歷了非常完整的收縮幅度，胸大肌近端遠端都鍛鍊得比較充分。從幅度來說，十字夾胸和單側夾胸是所有胸部鍛鍊動作裡最充分的。
儘管夾胸動作最有利於全面發展胸大肌，但我並不推薦新手一開始就在訓練計畫裡加上夾胸動作，這主要是由新手對訓練總容量的承受能力決定的。新手一次訓練的總組數建議從10到12組開始漸進，整個初級階段都不要超過20組。如果一開始加上夾胸這樣的單關節動作，勢必影響到其他部位的鍛鍊，當然在初級階段漸進過程中，視鍛鍊目標的側重是可以加上夾胸動作的。
「夾胸只能練中縫，臥推才是練塊頭」的江湖理論流傳已久，主要依據來自於臥推這樣的多關節動作無論在哪個階段都是健美訓練計畫裡的核心內容，但其實這主要是在訓練容量的限制下多關節動作的效率優勢，並不能說明臥推練胸大肌塊頭超過夾胸。
關於訓練計畫的更多問題，參見我的其他相關回答。
2樓：劉戈銳
強答一波。
胸中縫首先得大，其次得形狀好，要兼顧。
你現在不用太糾結有沒有縫，但是也不能不練，我建議每次加乙個中縫動作就ok了。
上中下各乙個動作，乙個中縫，這才四個動作，完全練的過來。
我現在每次練胸28組，50分鐘。組間歇短了就能做完。
3樓：Merlida
先把緯度練大了再談胸型吧。你現在的安排主要是高組數的肌肥大訓練，現在沒什麼問題。像樓上說的，之後可以增加一點5X5的肌力訓練(以增強力量為主)，畢竟訓練容量不可能一直線性增加。
注意在重量往上加的過程中要不斷學習、糾正動作。現在的重量動作不標準也沒什麼大問題，上重量了還是要注意，避免腕、肘、肩關節的傷病，並且要注意拉伸。臥推上了重量以後不僅僅是靠胸部發力，三頭，核心的穩定，背闊的支撐都非常重要。
4樓：FreeWings
臥推100kg、胸練大了再談細節。適量用5x5漲漲力量，別指望用大肌霸熱身的重量練出傲人的圍度。
只要你時間夠，營養和休息跟得上，20組真的不算多。
至於夾胸呀，臥推就可以夾胸——推起時，把大臂朝兩肋夾，肘外旋（有個通俗的說法：想象用雙手掰斷槓鈴杆）。
對於新手，專門用龍門架夾胸效率太低，有這功夫不如多臥推兩組。
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