1樓：Doublelift
這個對新手可以，不過到一定程度就沒用了，推舉訓練肩膀，只訓練這個你很難進步，臥推也是，需要屈臂撐等輔助動作來加強，你沒有引體跟深蹲這個不行，還有臀推。
2樓：白鯊
從來沒試過五個動作一天練乙個動作，分五個部位來練倒是真的。背胸肩腿手臂五分化訓練，每個部位也不會只做乙個動作。
好比肩部，分為前中後束，光乙個推舉動作只能練到前束，中束和後束得不到足夠的刺激，想必也很難練出好看的肩。
就拿我的肩來說（練的很一般，湊合著看），前中後束還算能看的出來從幾個角度都能看出弧線，就很不錯了。
同理，乙個好看的背，也不可能只做乙個動作就夠了。
最後我的建議是採用五分化訓練，多點學習幾個動作，這樣才能練出好的身材好的線條。
說的不一定對，可以互相交流下。
3樓：天青色的騎士
六角槓硬拉換深蹲
臥推、推舉
高位下拉、坐姿划船
深蹲練一休一，六天乙個迴圈。
先側一下極限1rm
推的一天可以10rm 8*8
拉的一天同樣
蹲可以來個12rm 10*10
間歇控制在40s-60s
這樣訓練可以來兩到三個月
期間碳水6倍蛋白質1.8倍，脂肪隨意。
三個月後就可以換比較詳細的五分化訓練了。
如果力量是目標，就要換詳細一點的5*5計畫了。
每年5*5訓練時間不建議超過4個月（個人建議）。
4樓：
你選的這五個動作很不錯啊，把上肢水平/垂直推拉和下肢蹲拉都覆蓋了，老哥我嚴重懷疑你其實是知道怎麼排計畫的。
1：臥推，六角硬拉，推舉，高位下拉
2：臥推，六角硬拉，推舉，坐姿划船
臥推和六角硬拉3x6，推舉和背3x8，加重按初級力量舉線性計畫加重，每週再額外調一天作為休息日。
5樓：青瓦白牆
你這是初學入門練全身的計畫。六角槓硬拉換成槓鈴深蹲吧。肩胸腿背都練到了。
乙個動作10*3組，選擇合適的重量，選擇合適的次序，別自己騙自己的偷懶，吃得好，睡得好，3個月後再回來檢討。沒有一直的高價效比，只有不斷的調整應對身體的變化。
6樓：DDARREN
臥推第乙個訓練日，硬拉和下拉第二個訓練日，我猜測那個橫拉是練肩的如果是就和推舉放在第三個訓練日如果是練背的就放在硬拉那天。
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