1樓：鄧勇
自重深蹲，箭步蹲，俯臥撐，平板支撐，引體向上。
這些動作都很適合居家練，問題動作標準很重要，目標肌肉也很重要。這樣很難練強壯，練強壯要上大重量，不是絕對大重量，是相對你能接受的大重量。
總的來說身體很聰明，會讓你更好的活下去，你用行動告訴身體你需要更大的力量，要深蹲更大的重量，要臥推更大的重量，要做更多的引體向上，身體就會把營養給到生長肌肉。
2樓：Doublelift
太弱了，這樣可不行。才兩三個俯臥撐。可以練習慢走到快走，然後深蹲，慢跑，循序漸進。等到了一定程度在給你說計畫。每天至少走一萬步。
3樓：王天晨
這麼瘦，不應該呀，會不會有什麼隱疾，也許這個也是個體差異，有些人很瘦但也挺健康。
看到你說工作太忙，就涼涼了。訓練是要有計畫和認真對待的。如果因為太忙了沒時間訓練，不會有多大效果，還會使你對訓練產生懷疑。
去不了健身房，又涼涼了。訓練是講科學方法的，你沒有任何力量基礎，健身房有很多器械會適合你。你還必須要有教練教你，這是你初期最需要的支援。
在知乎你可以碎片式的了解，但絕對不足以可以馬上指導你入門的訓練。你問初入健身需要注意什麼？
關於吃，我相信你的親友們都會提醒你多吃多吃，也許你吃多了也吃不下，也許吃了也沒什麼大變化，只能懷疑自己的吸收能力太差。我的好多學員都是從皮包骨開始，開始訓練頭乙個月長個10斤左右是很輕鬆的事，我相信你也不例外。
在這個過程中不是你想不想多吃的問題，而是你不多吃就會飢餓的問題，是身體給你訊號必須要多吃，不是你以前自己為吃而吃。別擔心什麼吸收不好，只是現在你身體不需要而已。開始訓練保證你食量大增。
最後我要提醒你，要練就按健美訓練的方法練，跑跑跳跳是你目前絕對禁止的。希望這些能對你有幫助。可能還有很多疑問，可以繼續交流。
4樓：周暢
首先不要聽先吃胖後練壯的說法！！！
肌肉不是單純靠吃的，脂肪可以，但，你這體質注定靠吃也長不了多少脂肪，不然你早胖了
俯臥撐做不了幾個是你胸肌和肱三頭肌弱，穿衣服一定是踏塌下去的吧吃一定是關鍵，但你這體質注定吃不多，吃不下去是大腦在控制如果你真的瘦夠了，就必須系統的去練，一天幾個俯臥撐啥的解決不了問題。胖不是一天兩天養成的，瘦也是一樣，想要逆天改命必須付出代價
5樓：黃龍(allen)
少吃多餐的方式，盡可能多的攝入熱量
先把體重吃上去
其次做些適量的有氧運動，增加代謝能力，增強熱量需求最後空下來找個專業教練，做有計畫的抗阻訓練
6樓：妖精的小兔子
自重做不了，就買彈力帶和啞鈴，俯臥撐不是萬能的。你這體重太輕了，建議檢查下平時的飲食結構和食量，可以少吃多餐，先把體重漲上去。如果經濟條件還行，可以考慮去24小時健身房。
增肌漲力量，去健身房的效率絕對比在家強好幾倍。
7樓：魚尾紋不會游水
理論上講多吃增重
俯臥撐循序漸進
五個不行那就一次三個咬牙做出五個
等五個行了再咬牙做出10個之類的
一天做100個不嫌煩分多少組都行
增重方面就是一天五頓飯
每次可以相對少吃一點 4或5小時一餐
8樓：思遠
每天增加熱量攝入！如果增肌的話必須飲食吃上去，比如高蛋白高碳水高纖維素的飲食，然後加上大強度高容量的一小時無氧訓練，乙個肌群練後休息48小時，有三個月左右就能看到乙個初期的效果！
9樓：楊青城
身高較高初期做俯臥撐有點難可以買個啞鈴臥推逐步增加重量。
剛開始練習的話做好臥推深蹲引體向上（划船） 這三個動作就好 ，每天一種各種變式花樣半小時。
如果每天能這些動作力量訓練之後配個20分鐘有氧鍛鍊效果就更好了。
健身小白，求大佬指點！
馬培堯 1.正確的姿勢是基礎首先第一件事，你必須對每乙個鍛鍊動作的標準性有很好的掌握，當你剛學到乙個新的動作時，要盡量用小重量去把這個動作做標準。如果剛開始時學到的動作是錯誤的，到了後期一旦習慣就很難改正了。這是，你頭號要做的事，因為錯誤的姿勢不但會導致目標肌肉的刺激不足，還可能導致運動損傷的發生。...
健身小白飲食求助，有什麼建議嗎？
開心 下面列舉一些健身食物 A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛鍊期間每天保證攝入400 500克 B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性 減少肌肉的痠痛感 C.香蕉。有條件的話每天2個，鍛鍊前1小時可食用1個。有緩解疲勞的作用。D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞...
小白健身選手有幾點向各位大佬請教？
問題1，胸中縫練不出來？首先搞明白乙個問題，胸部肌纖維是橫著長的，不是豎著長的，因此，練胸肌，只分上下，而並不存在特定動作練中縫還是練外延的說法。夾胸確實是刺激胸肌的好動作，但說 夾 特別練中縫是極為可笑的想法，不知道這種說法是怎麼流傳開來的。你想要中縫飽滿，沒什麼特殊的技巧，整個胸肌大了，中縫自然...