1樓：CPFitnessClub
增肌期就乖乖做肌肥大次數8-12rm，沒必要做3次的次數，也不要過分追求力量的提高，而且本身這個次數區間對神經募集能力的提高有限，所以增肌期力量提高會放緩的。你目前的訓練時長太長，如果包括了訓練前後的拉伸和放鬆，乙個半小時還能理解，如果從正式組開始計算真的太長了。既然你自己都感覺到恢復跟不上了，那麼就適當降低容量，或者做乙個deload週期。
另外，並沒有研究表明10X10德式容量訓練法能夠對增肌有顯著幫助，問題還是出在容量過大上面，所以你不一定能夠恢復；並且你如果使用的負荷能夠讓你做完10X10，訓練容量是足夠了甚至是超量，但是訓練強度低了。
2樓：Mr Beef
首先，想問題主體重、身高如何？練了多久？
若BMI沒有超24，沒必要飲食控油，甚至要增加一些油量攝入，對大重量力量訓練狀態有利。
力量＝緯度×神經募集。
其次談談你的目標。
看你的三大項成績，估計題主還是和剛入門的新手，個人覺得沒必要特別大重量的負荷訓練。
第一，忽略肌肉發力談重量都是扯淡。
第二，新手還沒有完全建立正確的發力姿勢，大重量訓練容易關節受損。(肩袖肌群、腰骶鏈結、腰椎段等)
建議題主三大項成績3.8倍體重以後可以採用753計畫，再加一周健美訓練周(訓練採用固定器械為主)，增加一下緯度，有利於力量的增加。
一切都系統後，差的就是時間的磨鍊。健身是長期的。希望題主放平心態，不要太急，注重發力感覺、放下虛榮心，打好基礎。
3樓：V溦
為什麼我認為增肌期要把目標放在力量提高上呢，因為普通自然訓練者一年純肌肉的增長不會超過10公斤，合著每月的純肌肉增長不會超過1公斤，在保證體脂最小增幅的前提下，每月關注的那不到兩公斤的體重增幅實在是太熬人。今天練後要達到什麼樣的效果？這周練完體重要增多少？
完了，這周增的有點多，是真的脂肪增長太快了，還是僅僅是儲水才上體重了？說實話，保證脂肪增幅最小的前提下關注體重太患得患失了。
但是關注力量增長呢，對於新手來說，合理的訓練，每次訓練成績都會提高！每次的效果都是立竿見影！每次的訓練反饋都是正反饋！
在我看來，這樣的訓練才是充滿成就感的。對我來說，每週三大項提高5公斤比體重增加0.5公斤更有訓練的動力，不知道題主怎麼看。
而且肌肉的增長也非常樂觀，我現在體重增幅基本上是乙個月兩公斤。因為力量舉方向的訓練計畫大多數是三大項一起練，每次都有深蹲和硬拉/引體，所以在現有的運動理論下，我的睪酮分泌水平是比之前一次增肌的分化訓練要高的，所以我不會太擔心增加的體重脂肪偏多。不過偏力量的訓練在髖部、大腿、胸肌、肩部的圍度增長是很明顯的，但手臂的圍度上應該是比不過健美向的。
如果你考慮把重心放在力量提高上，建議每組5次的訓練（健力向）提高到5組，即3*5變為5*5，然後每組8~12次的訓練（肌肥大向）控制在5組之內。三大項一起練，隔天訓練總共三次，中間的時間可以放在肌群的肌肥大訓練上，但是別積累太多疲勞，不然影響三大項的提高。你也可以用《力量訓練基礎》裡的方案，但是我還是覺得那個訓練容量還是偏小。
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