1樓：隔壁和善的老王
我用過很長一段時間的腿推拉計畫，確實很不錯，我個人感覺非常適合以下幾種情況：
1，增肌階段，並且想保持體脂。或者減脂階段。
2，每週有大把時間精力充沛，每週沒有太多時間。
3，不求主要增長力量的。
4，每次訓練就喜歡專注一兩個部位，喜歡精簡動作的。
腿推拉的比五分化要好一些，復合動作為主帶一些孤立動作，所有運動軌跡相同，神經運動習慣相同的部位都在一天練。
腿日：針對腿部前後鏈，槓鈴深蹲為主，附帶臀衝/臀橋，箭步蹲/保加利亞單腿蹲。
推日：針對胸部，肩部和三頭肌，平板臥推為主，附帶臂屈伸，槓鈴肩推/啞鈴肩推，繩索下壓。
拉日：針對背部，二頭肌和三角肌後束，槓鈴划船為主，附帶負重羅馬椅/引體，反向划船/坐姿划船，槓鈴/啞鈴彎舉，面拉和啞鈴聳肩。
（硬拉不是必要的，一周一次可以放到拉日）
一般有一下四種計畫
一週三練：一三五——推，腿，拉。適合上班人群或者比較忙的，或者剛入門的朋友。
一周四練：周一：推，周二：拉，週三休息，周四：推，周五：拉。腿部分別放到兩個訓練日即可。
一周五練：周一：腿，周二：推，周四：腿，周五：推，週六：拉。（本人也試過，比較累但是能恢復過來，可以隨時變成四練的靈活計畫）
一週六練：（腿推拉）（腿推拉）兩迴圈，週日休息。（本人用過一段時間，不過很累恢復的不好）
腿推拉也可以走增力的訓練，畢竟是以復合動作為主的，比如一週三練的計畫就可以改成以三大項為主，逐漸遞增的訓練方法進行增力訓練。
補充一句，腿推拉其實和5X5一樣都是訓練理念，不是具體的計畫。如果有些朋友不喜歡扣細節，討厭記錄訓練，也不在乎增肌或者增力，每組多少個，就是喜歡懟！....這個計畫也很適合，因為所有協同功能相同的肌肉都會一起訓練一起休息，不用費腦子，重量感覺輕了加重就行～～非常適合「懶人」胸弟們！
貼一些國外的腿推拉的訓練計畫圖，英文不好的朋友就自己查字典理解吧～（doge）
2樓：夢舞魘心
瀉藥。你是為了增肌？雕刻弱項？
還是為了什麼？目的先確定一下。另外任何一套方案都需要一段時間的契合的，練乙個月以後再看看效果，不行的話別的方案很多，沒必要死磕乙個，健身其實就是不斷試錯，最終找到一套適合自己方案的過程。
腿推拉三分化好，還是胸背腿肩手臂五分化的訓練計畫好？
王天晨 如果你的目標偏力量舉就選擇腿推拉三分化，如果是發展肌肉健美體型就繼續五分化。明確你的訓練目標，選擇相應的訓練計畫，不用糾結。 現在知乎的zz正確是只練臥推，不單獨練三頭和肩，並且把強度提高。如果你一定要單獨練，就主項練完後再練，單次時間比較長。哪個好？我覺得自然選手，還是分化越少越好 舉個大...
腿推拉，三分化的訓練量加上5 5的三大項，是否可行，力量增長速度會不會也像5 5一樣。？
壯青 練了8個月了，感覺應該開始找到屬於自己發力的感覺了吧？這時候就要開始再公升級了，你的計畫裡都是5 5的，這時候應該要開始6 5，然後一直慢慢加到10 5。然後再高階，從100公斤慢慢高階到110公斤，開始可能也會是5 5又或者是8 5，沒關係，同樣的道理一直慢慢公升級到10 5，然後再繼續高階...
健身三分化計畫的訓練強度怎麼安排
空氣妖怪 既然是想增肌，那三分化可以接著用的，你很可能需要改變的是強度而不是訓練頻率。我問你，你的器械訓練有沒有持續地努力加重？有沒有把握組間休息時間？有沒有嘗試增加組次數？如果你把上面這些都做了，除非你的水平已經很高，就不可能沒有進步。 鐵牛 一年達到這種身材三分化的計畫功不可沒。對於新人來說三分...