1樓：運動康復找小江
01 這可能是人體最緊張的一塊肌肉
膕繩肌很容易受傷，經常參加跑步或短跑運動的人，容易在這部分肌肉中發生緊繃或受傷。膕繩肌指的是大腿後部的肌肉群，幾乎大腿後側的整個面積都是這塊肌肉群，從臀部到膝蓋。這個肌肉群幫助我們走路，跑步和跳躍。
因為人們在日常運動中使用到膕繩肌，例如走路，所以保持這些肌肉鬆弛有度是很重要的。拉伸將幫助人們避免拉傷和肌肉撕裂。
02 拉伸你的大腿後側
膕繩肌伸展有助於保持肌肉的靈活性和活動性。這些伸展動作不應引起疼痛。只是在拉伸過程中感到有輕度到中度的張力。
靈活性會隨著時間的推移而改善，人們應該盡量避免過度拉伸，因為這可能會造成傷害。
使用以下伸展來放鬆腿筋的肌肉緊張度：
使用帶子躺著腿筋拉伸
平躺在地面或墊子上，雙腿完全展開。要伸展右腿，彎曲右腿並將帶子放在右腳球上。雙手握住錶帶。
腳彎曲時，左腿伸展在地面上。這應該將大腿和小腿推向地板。腳彎曲時慢慢伸展右腿。
右腿應該筆直，膝蓋稍微彎曲，腳的底部應朝向天花板。輕輕拉動肩帶，直到腿筋有輕微的張力。保持伸展10-30秒。
重複兩到四次。
站立腿筋拉伸
直立，脊柱處於中立位置。將右腿放在身體前面，腳彎曲，腳後跟推入地面，腳趾指向天花板。左膝略微彎曲。
輕輕向前傾，將手放在直的右腿上。保持中性脊柱。保持伸展10-30秒。
重複兩到四次。
躺著腿筋伸展
平躺在地面或墊子上，雙腿完全展開。要伸展右腿，用雙手握住右膝蓋的背部，將腿向上拉向胸部，然後慢慢伸直膝蓋，直到感覺好像在伸展。保持伸展10-30秒
坐椅子拉伸
坐在靠近椅子邊緣的背部。保持雙腳平放在地板上。要伸展右腿，請將腳跟放在地板上，腳趾指向天花板。
向前彎曲臀部並將手放在左腿上以獲得支撐。確保脊柱處於中立位置。保持伸展10-30秒。
重複兩到四次。
參考文獻
膕繩肌拉伸必備，一塊拉到靈魂的肌肉
2樓：張莉亞
就只單單針對膕繩肌的拉伸度娘上很多的方法。單個人建議您拉伸時注意動作模式（以融合的椎體為中心上下相鄰的椎體同樣注意保護，屈髖時注意髖關節的活動度，不要過多擠壓腰椎。）。
要想好的拉伸到您要的肌肉除了模仿動作外注意固定肌肉的附著點的一端，注意拉伸疼痛指數不宜過大！循序漸進，堅持才會有效。
膕繩肌緊張是需要拉伸膕繩肌嗎？
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