1樓：胡要歸
飲食方面你要注意的，就是在合理訓練和營養均衡的基礎上（具體怎麼個均衡法，可參閱2015-2020美國膳食指南），逐步增加碳水化合物的攝入。至於蛋白質的攝入量，ACSM建議運動後保持1.2至2.
0 g/kg/day的蛋白質攝入量，具體數字因鍛鍊強度而異。
脂肪的攝入由於涉及心血管健康，要盡量以不飽和脂肪來代替飽和脂肪，不能隨意增加數量和變化種類，也不能刻意減少脂肪攝入，以免限制飲食品種造成多種營養物質的缺乏，這個範圍是攝入總熱量的20%到35%。
至於總熱量攝入多少才是適合你的，考慮到巨大的個體差異，我就不能給你明確數值來建議了。而你必須做的，就是立刻開始做飲食記錄，同時計算三大供能物質的總熱量，然後通過逐步增加碳水化合物攝入量的方式來逐步提高總熱量攝入。只要你做好記錄，同時觀測自己身體的變化（如果變化太小，那就繼續增加熱量攝入，如果變化太大脂肪堆積太快，那就要控制熱量攝入了），隨之做出緩慢調整，那你的食量必然會慢慢變化，直到你找到適合自己的增肌熱量攝入值。
另外再說一下，上面那個「仰望尾跡雲」的回答建議訓練後立刻攝入單醣或雙醣，這其實只是樸素的推理外加低質量的研究得出的結論，多來自國外一些不夠嚴謹的運動營養組織甚至是運動飲料廠商宣傳。即便只看推理過程，也有很大漏洞：別忘了人體還有糖原和胰高胰島素，血糖系統明明自己有保持穩定的強大能力，為什麼要去吃單醣雙醣快速吸收破壞穩定造成一波胰島素高峰？
如果正常飲食，身體有足夠的糖原儲備，但在訓練過程卻保持不了血糖穩定，則說明已經產生胰島素耐受，這時候再大量補充單醣雙醣一類快碳，更是飲鴆止渴（關於快碳的健康風險，我在另一篇回答也有提及：https://www.
）。無論你健康程度如何，你如果需要補充糖原儲備，這絕不是指更多的快碳，而是更多的慢碳。ACSM在2023年立場檔案「營養與運動表現」裡也明確指出：
攝入碳水化合物的血糖指數並不影響訓練效果和運動表現；立場檔案還順便提到，部分研究發現低血糖指數的碳水化合物攝入因為改善了代謝反應因而更能提高運動能力，但這還需要更多的研究來發現其普遍的益處。
既然用簡單碳水來代替複雜碳水並沒有增加任何效果，那麼你為什麼要去白白承擔為此帶來的健康風險？
2樓：王酸酸
基本上就是那些。。淡口，保證足量碳水，增肌的話，加大蛋白質攝入，早上可以2-3個雞蛋白，然後可以喝蛋白粉，牛奶1-2盒。
說白了就是敞開吃！
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海風 作為乙個擁有兩年健身摸索經驗的來說，我也算是乙個初學學者吧。一開始健身的時候聽說總是需要控制飲食來減脂減重，所以那段時間就非常的辛苦，每天都要和飢餓什麼的作鬥爭，後來慢慢的學習各種各樣的知識，發現健身還是需要進行充足和科學的能量營養攝入才行。抗阻訓練與心血管運動能產生有益的肌肉與結構損傷，蛋白...
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