1樓：賽普健身教練培訓基地
物質生活的變好也讓很多人出現了乙個困惑，就是小肚子的肉怎麼能減掉，其中大部分人會選擇在健身房做很多腹部的訓練，但是效果還是一般，沒有真正達到想要的結果。這裡就來分享三個親測非常有效的動作，來改變腹部的乙個下腹線條。
第乙個動作：仰臥單雙腿抬起
仰臥單雙腿抬起需要借助乙個泡沫軸，採用仰臥的姿勢，將泡沫軸放在臀部的下方，切不可過高，放置過高會使腰椎壓力過大，也不能放置在太過向下，這樣效果會極大的減少。（如果家中沒有泡沫軸，可以選擇枕頭之類的東西進行代替。）
平時在做動作的時候主要是把腿抬起來進行動作，做下腹部的練習，在做下腹部的時候一定要配合呼吸來做動作。準備好後將雙腿屈膝成90°角，大腿垂直於地面，小腿彎曲與地面平行，接下來保持骨盆的穩定，將雙腿依次向下落，腿部彎曲程度不變進行下放，進行至足尖點地，隨後還原換另乙隻腿。注意呼氣時向下落，下落的時候一定腰推，不要過度拱起力量讓下腹部找到收縮的意識，吸氣時還原回到起始位置。
呼氣下落，吸氣收回，呼氣換另乙隻腿下落吸氣收回，如此反覆。
如果感覺簡單還可以做這個動作的高階，將動作變得稍微難一點，可以讓雙腿同時下放，一定要記住下放的過程當中要把氣撥出來，這樣下腹才能找到收縮的意識，同樣注意吸氣收回，呼氣下放。如果感覺腰椎的壓力比較大，雙腿可以不用完全踩地，放到一半就可以收回來。找到下腹去帶動腿部上下移動的感覺。
第二個動作：仰臥剪刀腿
保持第乙個動作的起始位置，這時候把雙腿膝蓋伸直，這樣力臂就因此加長，腹部的挑戰也加強了很多，接下來雙腿在伸直的情況下交替下放，呼氣收腹乙隻腿下放，吸氣收回，呼氣再換另一邊，保持腿部、核心穩定，不要搖晃。如果感覺控制的還不錯就可以加快速度，一定要用下腹部的力量帶動腿部的移動。完成這個動作時雙膝屈膝回到起始位置。
第三個動作：仰臥蛙式蹬伸
同樣在起始姿勢的基礎上，將膝蓋向兩側開啟腳跟併攏，然後用腹肌的力量，將雙腿向前側上方推出，推至雙腿伸直。注意呼吸，呼氣時向遠方推出去，吸氣時還原。
如果感覺控制不了這麼大的幅度，位置可以向上推，如果能力較強的話可以更好地向下去推。完成動作後屈膝還原至起始位置，隨後將雙腳依次放置地面上，記住將枕頭或泡沫軸拿開的時候要注意安全，緩慢回到墊子上。
以上動作練習完成，找到小腹部的感覺了嗎，這些動作都需要每天堅持練習才能達到更好的效果，望大家努力堅持早日減掉小肚腩。
健身｜最難搞定的小肚子上的脂肪
總結：二、每個動作做15至20次，做3至5組
三、做動作時，要保證科學的動作模式上進行練習
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2樓：seven鄧林
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