健身初學者怎麼練背部肌肉？

1樓：阿斯湯加瑜伽路

背部肌肉群是由一系列相互連線的肌肉群組成，主要的背部肌肉有：背闊肌、斜方肌、大圓肌、菱形肌、岡下肌、豎脊肌。

瑜伽4個體式練習背部肌肉

1.低位蛇式：它可以很好的鍛鍊背部肌肉，放鬆肩背部，增強脊柱彈性，加強腰部力量。

練習方法：俯臥地步，下頜置於地面，雙手放置於胸部兩側，掌心向下，吸氣抬起上身，抬起高度根據自己身體情況，頭部向上抬高，頸部拉長，眼睛看上方，肩下沉，尾骨向內收，以免給腰部壓迫感，保持均勻呼吸。呼氣依次將腰部、胸部、頸部著地，回到俯臥。

重複3-5組練習。

注意：練習此體式格外注意調整呼吸。

2.蝗蟲式：該體式可以鍛鍊背部肌肉，充分伸展雙肩。

練習方法：俯臥地板，下頜貼地，雙手於背後十指交叉，在臀部上方20Cm高處，吸氣收腹，胸腔向上抬起，同時將上身和頭部抬起地面，雙臂盡量向後延伸，雙腿開啟與髖同寬向上抬離地面，繃腳背，以腹部支撐身體，保持均勻呼吸，呼氣身體回落地面，還原俯臥。重複3-5組練習。

3.犁式；這個動作可以鍛鍊肩背部肌肉。

練習方法：仰臥地板，雙腳向前伸直併攏，腳趾回勾，雙手伸直置於身體兩側，掌心向下壓實地面。吸氣雙腿抬起，呼氣時雙腳向後放置於頭部後側，將坐骨向上推，盡量讓整個背部垂直地面，腹部內收，肩膀和大臂向下推地，雙腿伸展。

讓頸部延展，確保頸部後側沒有擠壓感。吸氣抬起雙腿，呼氣時將腿、後背緩慢放落地板回到仰臥。重複3-5組練習。

體式禁忌：頸部損傷、經期、哮喘及高血壓，懷孕人群都不要練習此體式。

4.戰士3式:強健肩膀與背部肌肉，激發身體活力。

練習方法：山式站姿，雙腳併攏，重心移到左腿，右腿向後抬起，身體逐漸向前向下傾直到與地面平行，雙臂與肩寬並向前伸直，腹部收緊，除了右腿，整個身體成一條直線並平行地板。左腿肌肉向上收緊，大腿肌肉收緊帶動髕骨上提，以免膝蓋超伸。

保持正確姿勢和均勻呼吸。吸氣身體向上回到站立，換側練習。

體式禁忌：心臟或血液迴圈問題不要練習此體式。

鍛鍊背部肌肉以上瑜伽體式都可以做到。

2樓：勳的世界

自重的話，可以引體向上，做不到的話可以彈力帶輔助，或者澳式引體過度。澳引通過身體與地面角度的不斷減小來提高難度，慢慢地力量提上去就可以做正常引體來。另外，如果我說人體旗幟的練背效果不錯，有沒有人想嘗試下呢？

3樓：Gaby

唯獨背部無痠痛感且加重量也無效果說明你背部力量不敏感，這個時候最該做的就是慢慢習慣背部發力感受背部發力，找準痠痛感再慢慢增重，會有效果的。