1樓：北極
同樣報的週日泰馬，半馬。
泰馬我去年也跑過，是全馬，只不過山路太虐，加上今年要帶人跑，所以跑半馬。
首先我不太確定題主的性別、年齡、身高、體重、跑步的環境、報的是半馬還是全馬、跑步的速度變化曲線。
假設是女生的話，這個速度還可以，要是男生的話，這個速度不算好，這個速度跑半馬有可能完賽，全馬的話恐怕有點懸。
泰馬要說說線路的問題：
不管是全程還是半程，前半部分坡都比較多，今年改了一下線路，第乙個坡應該出現在5km左右的位置上，從這裡開始一直到半馬10km、全馬35km之前（中間有幾個大的上下坡），幾乎沒有平路，整體上你需要比平時跑的更慢才行。
泰馬去年沒有公里牌，補給嚴重不足，水不夠，別的更沒有，不知道今年能否改觀。
所以，如果按照你現在的能力挑戰泰馬，如果你之前跑的都是平路，那麼全馬完賽的難度極大，半馬還是有一定可能性。
如果你跑的是半馬：
前5km應該以平路為主（今年這一段是新線路），你需要保持配速在8:00附近，最好是卡在8:00這一點上，堅持到5km大上坡那，在這個坡上不要試圖衝上去，掉速就掉速，甚至可以走走（我去年就走來著，帶傷5小時27分完賽），在半程折返點之前始終保持上坡走、下坡跑的原則，平均配速能到9分鐘（其實走路也能很快的）。
那麼平均下來，前10km你一共耗時85分鐘，剩下11公里你還有95分鐘，在10-11km附近過折返點以後是連續幾個下坡，下坡能持續到16-17km，這一段一定要跑起來，如果速度控制的好，甚至瞬間配速能衝到6分鐘，整段保持8分以內的平均配速，直到跑到泰山大道上，這6公里耗時控制在45分左右，剩下最後5km，最後50分鐘，快走可以完賽。
如果你跑的是全馬，我實在給不出太好的方案，你需要在一段比較長的時間裡跑進7分鐘以內的配速才能完賽。
下面是我去年跑的資料，5個半小時完賽，帶傷，25km以後基本在走，用的是咕咚運動，可以給你做乙個參考：
總時長距離(公里) 配速(分鐘/公里)
5'56ŕ公里 5'56"
12'48" 2公里 6'51" 去年大上坡出現在這裡
19'15" 3公里 6'27"
25'52" 4公里 6'37"
32'14" 5公里 6'22"
39'20" 6公里 7'5" 補給站+大坡
46'13" 7公里 6'53"
52'57" 8公里 6'43"
59'33" 9公里 6'36"
1h6'24" 10公里 6'51"
1h13'34" 11公里 7'9" 大坡
1h19'55" 12公里 6'20"
1h27'2" 13公里 7'7"
1h34'19" 14公里 7'17" 大坡
1h41'2" 15公里 6'42"
1h47'33" 16公里 6'31"
1h54'36" 17公里 7'2"
2h1'12" 18公里 6'36"
2h8'13" 19公里 7'1"
2h15'11" 20公里 6'57"
2h23'25" 21公里 8'13"
2h30'6" 22公里 6'41"
2h37'16" 23公里 7'9" 大坡
2h44'3" 24公里 6'47"
2h51'2" 25公里 6'59"
2h59'35" 26公里 8'32" 大坡
3h6'22" 27公里 6'47" 長下坡
3h15'36" 28公里 9'13" 從這裡開始基本是快走
3h23'23" 29公里 7'46" 長下坡
3h32'42" 30公里 9'18"
3h41'38" 31公里 8'56"
3h49'39" 32公里 8'1" 長下坡
3h58'40" 33公里 9'0"
4h6'55" 34公里 8'15"
4h15'46" 35公里 8'50"
4h24'7" 36公里 8'20"
4h33'18" 37公里 9'11"
4h42'9" 38公里 8'51"
4h51'9" 39公里 8'59"
4h59'36" 40公里 8'26"
5h8'0" 41公里 8'24"
5h15'57" 42公里 7'57"
5h24'11" 43公里 8'14"
注：去年的大坡是1km附近，今年調整路線後是在5km附近
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