1樓：鐵血魔獸
每個老鐵都有乙個不自覺的壞習慣：經過鏡子的時候，會擠一下手臂看看今天的狀態好不好，給自己自信之餘，內心還想讓臂圍更粗一點。
讓手臂繼續長起來，我們會嘗試很多種方法，大多數的訓練沒有跳出固定的思維，所以瓶頸依然還是瓶頸，用同樣的動作，做同樣的組數次數會有很大的侷限性。所以你更需要瘋狂的方法來突破瓶頸。
針對28次訓練法的完整訓練，是有益手臂訓練的方式之一。28次訓練法中間沒有休息時間。目標是針對並孤立整個肌肉群。它類似於「21響禮炮」訓練法，只是加大了難度，做28次：
l7次正常
l7次慢速（慢上慢下）
l7次最高點的半程動作
l7次最低點的半程動作
加入慢速次數將這種方法提公升到了乙個全新的水平。需要注意的是，在整個訓練過程中，使用的重量會大大減少，但是最終的結果是手臂變得更大。
這也是將少次數大重量動作和多次數小重量的動作很好地搭配，讓手臂處於新的刺激之中，用28次訓練法來打造他們。
大重量動作5
槓鈴彎舉8
槓鈴臂屈伸8
交替啞鈴彎舉8
胸前繩索下拉12
多次數動作5
槓鈴牧師椅彎舉20
坐姿啞鈴臂屈伸20
反握彎舉20
胸前繩索下拉20
特殊結束動作5
28次訓練法槓鈴彎舉28
手臂轟炸訓練是另乙個超好用的手臂訓練，將高次數和低次數結合起來，獲得瘋狂的幫浦感。它還有很多小夥伴喜歡的訓練肱三頭肌動作之一——自重過頭臂屈伸。
這個動作從乙個獨特的角度孤立和瞄準三頭肌，只需要自重就能做到，還可以在任何地方進行這個訓練。只要以合適的姿勢把身體下放到手高於頭、高於身體的高度，把負重傳遞到手臂上，在動作最低點，肱三頭肌發力把身體推起到起始位置。
只要可以控制自重，都可以有收穫。臂屈伸這個動作一直沒有被充分利用，但嘗試過後，會保證有效果。
訓練動作組數次數
超級組16
1a. 槓鈴彎舉8
1b. 胸前繩索下拉25
超級組25
2a. 自重過頭臂屈伸8
2b. 牧師椅槓鈴彎舉24
超級組34
3a. 上斜板啞鈴彎舉20
3b. 地板啞鈴臂屈伸6-8
超級組43
4a. 平板臂屈伸20
4b. 反握彎舉10
這套訓練計畫會包含有一些轉動的動作，還有各種手臂動作，自重過頭臂屈伸、三合組、彈力帶等等方式，以迅雷不及掩耳之勢轟炸手臂，還加入另乙個肱二頭肌的動作——上斜板啞鈴彎舉配合旋轉的動作。
雙手做了6個彎舉後，讓啞鈴停頓大約3秒鐘，逆時針方向連續旋轉，這樣做大約6-8秒鐘，最後再加2個動作，讓肱二頭肌充血。
訓練動作組數次數
三合組訓練15
1a. 槓鈴彎舉5-8
1b. 上斜啞鈴彎舉6+2（6次後做5秒旋轉）
1c. 繩索彎舉20
三合組訓練25
2a. 繩索胸前下拉20全程+20個4/1行程
2b. 自重過頭臂屈伸5-10
3c 彈力帶胸前下拉30
三合組訓練35
3a. 槓鈴臂屈伸20
3b. 寬握槓鈴彎舉8（慢動作）
3c. 腕彎舉20
這種獨特的旋轉動作，可以讓肱二頭肌練得更大，加上這超大的訓練量，效果變得更好。
德國壯漢訓練法是一種比較激烈的訓練方法，每個指定的動作要做10組，每組10次。
完成兩組10個的超級組之後，以每組10次的動作訓練肱二頭肌，另一組訓練肱三頭肌。只有10秒鐘的休息時間。帶來強大的幫浦感，結束整個訓練。在三分鐘內完成100次。
沒有乙個手臂訓練是簡單的，但很有用。如果你的手臂習慣於一種訓練狀態，試試這個方法，看看手臂有什麼反應。
訓練計畫
訓練動作組數次數
超級組10
槓鈴彎舉10
槓鈴臂屈伸10
超級組10
牧師椅槓鈴彎舉10
胸前下拉10
超級組10
繩索下拉10
交替啞鈴彎舉10
完成上面其中一套手臂訓練，你都會感受到瘋狂的幫浦感，加上不同的強度技巧，方法，次數範圍等等，只想你擁有更強壯，更獨一無二的手臂，得到再次生長。
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