1樓：醫瑞運動康復師長
靠牆靜蹲的動作要領和時間頻次？
靠牆靜蹲是乙個非常簡便的，適合普通人群的鍛鍊方法，常適用於強化膝關節周圍的肌肉，以此來提高膝關節周圍的穩定性。
動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，小腿與地面垂直，大腿根據實際情況調整與小腿的夾角，但是大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。角度太低，髕股關節負荷過大會引起髕股關節的不適。
次數和時間要求：每次堅持1-2分鐘，休息30秒-1分鐘，重複3-5組。
強度調整（可以根據情況增加1-2個難度專案）：
①前後腳站立，側重鍛鍊靠近軀幹的那條腿；
②增加不穩定平面，啟用效果更好；
③雙腳→單腳，側重訓練單側股四頭肌力量；
④靠牆可以變為靠球，增加支撐面的不穩定；
⑤調整下蹲角度，30°→60°→90°，角度越大，難度越高；
⑥有一定肌力基礎時，可以增加負重支撐。
訓練後拉伸放鬆：
靜態拉伸保持30秒-1分鐘，不左右兩側都做，如果柔韌性較好的可以將腿墊高再拉伸。注意：拉伸時不能有太強烈的疼痛感。
2樓：雷震
動作要點
1.首先要開啟雙腳，並保持與胯同寬，膝蓋不要超過腳尖；
2.上半身（包括頭部）緊貼於牆面的同時緩慢下蹲，下蹲時如果無法保持平衡，可以用手扶著牆，小腿要一直與地面保持垂直；
3.保持的蹲姿的過程中，小腿與大腿的夾角要呈直角，手可以放在膝蓋上，一直蹲到大腿痠脹無力為止。
連續做上5—6次，時間可以從20秒開始，循序漸進，慢慢增加每一次的時間。
注意事項
1、膝蓋不要超過腳尖在靠牆靜蹲中，如果膝蓋超過腳尖，身體重心偏移，會造成膝關節的壓力過大，疼痛會加重。
2、身體重心不要偏移
3、膝蓋不要內扣在下蹲的時候膝蓋內扣會對膝關節內側造成壓力，尤其是髕骨，同時也會引起下肢力線排列不正確，引起不適和其他問題。
4.不要過度訓練靠牆靜蹲雖然是對膝關節壓力最小的一種鍛鍊方式，但也要注意頻率，時間不宜過長，如果追求時間訓練效果恐會適得其反。
3樓：大等等
動作要領，看圖
注意不要蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，鍛鍊效果也不好。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。
每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，45，60，90度效果會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
蹲得深並不能說明你厲害，蹲的久才是王道。
如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘
老年人要適當減量
其他膝蓋修復養護問題可參考
膝蓋有什麼好的保養和恢復方法？ - 大等等的回答以上
4樓：羅強
靜蹲這個動作設計出來的目的是：為了膝關節損傷患者維持肌力，同時不刺激膝關節內損傷組織。
因此，對於常人來說這個動作沒有那麼神奇。甚至有人宣傳靜蹲是養護膝蓋的最佳動作。。。呵呵可以一千次。。。
膝關節內有軟骨，需要動態的動作擠壓個解壓軟骨，這樣軟骨才能夠已收到足夠的營養，軟骨有了營養才可以繼續為膝關節提供緩衝。因此動態的動作才是維護膝關節。
5樓：丁丁runner
一分鐘靠牆靜蹲，一分鐘休息，為一組，五六組起步。然後靠牆靜蹲的時間可以增加到2分鐘，3分鐘……但休息時間最長不超過3分鐘。
靠牆靜蹲可以每天都做嗎
體創首席動力熊 因為您只說了膝蓋有傷，但是並沒有詳細說明是怎樣的傷，建議先進行膝蓋的評估哦，才能知道是否適合靠牆靜蹲。靠牆靜蹲主要訓練我們的股四頭肌，如果您練習中膝蓋疼痛 練習後膝蓋疼痛加劇，建議暫停該動作。若第二天肌肉痠痛明顯，建議進行拉伸放鬆 其他部位肌肉練習，初次開始練習建議中間間隔一天，並且...
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