1樓：Phealth碧荷
白天上班，我們的狀態：
久坐在電腦面前，鍵盤噼里啪啦一頓敲，滑鼠噠噠噠的持續點……
晚上下班，我們的狀態：
擠在人多的地鐵上，低頭玩著手機……
就這樣，久而久之，日積月累，肩頸怎麼不痠痛？
對於上班族而言，這簡直可以稱之為標配！
此時你的可能會這樣想：
「這有什麼，反正大家都有，每天自己捶一兩下，不就好了？」
但事實真的是這樣嗎？
當然不是，肩頸痠痛並非一蹴而就，而是經過長期的肌肉勞損所致。
肩頸位於頭部、胸部以及上肢之間，是脊柱椎骨中體積最小，卻是活動頻率最高和負重較大的節段，長期的忽略肩頸問題，會給身體帶來以下危害：
1、記憶力下降
肩頸負責保護著一條叫做「神經傳導」的中脈系統，這也是大腦的營養輸送和毒素排除的僅有通道，一旦這條通道出現了問題，隨之而來的輕者是記憶力衰退下降，重者則是提公升老年痴呆症的患病機率。
2、骨質增生
若增生擠壓了脊髓神經，早期會出現手腳麻木、肢體反應相對遲鈍，走路像踩棉花等情況，後期變嚴重後，還可能會導致癱瘓。
如果是擠壓動脈，就會導致血液無法正常輸送到大腦，壓扁血管，從而造成血管堵塞，引起昏厥，腦中風等。
3、焦慮失眠
長期的肩頸疼痛，還會造成已經上了一天班的我們，無法正常入眠，輾轉反側，影響第二天整個人的精神狀態，而且這樣經常性的失眠，對情緒也會造成一定影響，容易變得焦慮。
如何緩解肩頸疼痛？這裡分享2套操：
第一套：十點十分操
挺胸收腹並站立，雙手側平舉，舉到類似於鐘錶盤上時針、分針在9點15分的位置，接著雙手再從原來的位置（也就是剛開始的9點15分位置）舉到大概十點十分的位置，這樣來回重複，直到頸部肌肉有又酸又脹的感覺。
第二套：肩膀環繞操
自然站立，肘部彎曲，雙手手指觸肩，此時兩手同時向前繞環，繞環的速度不必太快，但要充分向外使力，做大概20-30次左右便可，充分活動肩部肌肉。
其實除了可以通過以上兩套操來緩解肩頸，向我們發出的「求救訊號」，平日裡還可利用熱敷，來加強區域性迴圈，放鬆肌肉。
2樓：
如果僅是肩頸部位的肌肉筋膜炎，加強背部肌群鍛鍊能有效緩解。
找單槓做引體向上，可以網上買個門上單槓方便家裡隨時使用瑜珈墊上做平板支撐，海豹式，鳥狗式等一些拉伸動作，加強核心肌群力量平時每半小時做一下其他回答中的肩頸放鬆動作總之加強肌肉練習是久坐的上班族必備。按摩和掰頭還是算了，弄不好反倒引起不必要的損傷，引用北醫三院醫生的一句話：肌肉訓練沒有區域性的，都是整體肌群的訓練。
肩頸部位疼痛緩解方案親測總結
3樓：feiya suo
作為肩頸痠痛門派的江湖人，這4招親測有效
1.去按摩店按摩
2.貼膏藥貼
3.做肩頸按摩操
4.用肩頸按摩儀器
4樓：體創首席動力熊
頸部緊張和疼痛會隨著壓力、長時間的電腦工作、不良睡姿和不良姿勢而加劇。頸部緊張常常會導致緊張性頭痛和其他脊柱問題，通過拉伸、按摩、熱敷和糾正日常作息等等能夠緩解不適和疼痛的頸部。
方法
一、頸部拉伸
動作一●活動頸部能拉長頸部的大塊肌肉，放鬆整個身體。拉伸頸部的小肌肉也能預防緊張性頭痛。
●盤腿坐於瑜伽墊或椅子上，可以適當地選擇瑜伽磚或者枕頭輔助支撐，提高舒適度。
●吸氣，頭慢慢地偏向右側。與通常所說的用右耳去貼肩膀不同，這個動作需要向右延展你的脖子，拉長你的頸部。左側肩膀和脖子能夠感覺得到拉伸感。
保持三個呼吸。吐氣，還原，目視前方。吸氣，再偏向另一側。
保持三個呼吸。每邊重複練習兩到三次。如果感覺不夠，可以手動加大一點壓力。
比如當你向右邊偏頭的時候可以用左手輕輕將頭推向右側。切勿拉拽你的頸部，應輕輕地對頭部施加一定的壓力。
動作二●用下巴貼胸腔，這個動作雖然簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉。
●盤腿坐，用枕頭或者瑜伽磚等東西托住骨盆。吸氣，慢慢地用下巴去貼你的胸部。想象著你的下巴和胸部之間夾著一顆雞蛋，努力控制住，不讓它掉下來。
●保持兩到三個呼吸。可以感受到頸部和肩部的肌肉都在延伸。吸氣，抬頭，還原。重複練習兩到三次，每次保持兩到三個呼吸。
動作三●做甩手練習，這個簡單的動作能夠活動到手臂和軀幹，並且緩解肩頸緊張。
●站立，雙腿分開，與髖同寬，雙手自然垂於身體兩側。向兩側輕輕地來回轉動身體，手臂隨著轉動自然地向身體兩側擺動，保持六到十個呼吸。擺動的時候，可以雙手握拳，讓拳頭自然地落在臀部兩側。
重複六到十個呼吸。
動作四●胸腔開啟，向前彎曲，摺疊身體，有利於緩解肩頸緊張。
●站在墊子上，雙腳分開，不超過一公尺。腳尖朝內、腳跟略朝外，雙手在背後合十，手掌貼緊。吸氣，挺胸，頭向後仰。
●呼吸，身體向前彎曲，注意彎曲的部分應是臀部，而不是腰部。雙手盡力舉向天花板，利用重力牽引手臂向頭前方傾斜。保持這個姿勢六到八個呼吸。
頭部自然下垂，盡量緊握雙手，可以感受到肩頸位置的拉伸。
動作五●利用牆壁拉伸頸部，牆角是不錯的活動位置，這個動作很簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉，緩解緊張。
●面朝牆，站在離牆角大概半公尺的位置。雙腳併攏，重心均勻分布。
●將小臂分別放在兩面牆上，肘部略低於肩膀。吸氣，在不感覺疼痛的情況下，盡力靠向牆壁。胸腔和肩膀正面都應該能感到拉伸的感覺。保持六到八個呼吸，每天可以重複練習三到五次。
動作六●瑜伽中的眼鏡蛇式也可以拉伸和加強頸部肌肉。●在做一些簡單的頸部熱身運動之後，就可以嘗試眼鏡蛇式了。這個體式可以拉伸到肩部、頸部和背部肌肉，矯正姿態，提高脊柱總體的健康狀況。
但在嘗試眼鏡蛇式之前，還是建議先讓脖子熱熱身。
●首先，趴在墊子上，可以用額頭貼著墊子或者用毛巾墊住下巴。雙手至於體側，手掌平貼墊子。用舌頭頂住上頜，這樣有助於控制頸部肌肉。
●吸氣，抬起手臂，收緊肩胛骨。手臂盡量舉高。額頭抬離墊子約兩指高，目視前下方。
保持六到八個呼吸。注意臉朝下，把重心移向腿部，用腳趾頭踩地。重複這個動作兩到三次。
每次練習指尖，側頭趴在墊子上休息一會兒。
動作七●試試聳肩，聳肩能肩部上端和頸部的肌肉。
●這個動作可以坐著或站著，雙腳分開，與肩同寬。手臂自然下垂，聳肩，嘗試用肩部去找耳朵。保持10秒。每天練習三到四次。
方法
二、按摩和熱敷
按摩頸部的觸痛點，按摩能鍛鍊頸部肌肉，並緩解肌肉緊張，特別是針對某一固定位置緊張的情況。我們稱之為觸痛點。而這些觸痛點其實是緊張或者勞累的肌肉硬結。
用拇指和食指，輕輕地按壓連線頸部和肩部位置的肌肉。這個位置的肌肉又稱為斜方肌，上連頭骨，下至後背，覆蓋了你的肩部。斜方肌上可能有多個觸痛點，按摩的時候摸起來像是繩索一樣，一按到這些點，整塊肌肉都有感覺。
動作八●泡沫軸也是放鬆的利器，你可以用它按摩觸痛點，緩解頸部緊張。建議選擇直徑15厘公尺左右的泡沫軸。
●將泡沫軸平放於地面或者墊子上，用背部枕住泡沫軸。可以把手放在髖部，或者至於身體兩側。保持身體和地面平行，上下滾動泡沫軸，按摩背部和肩胛肌肉。
如果有痠痛部位的話，你應該可以感覺到緊張的肌肉在逐漸放鬆。
●身體兩側都按摩至少20次，以緩解肩頸緊張。堅持每天使用泡沫軸，可以幫助解決肌肉緊張和痠痛。
動作九●熱敷可以緩解肌肉痠痛和痙攣的現象，所以可以嘗試熱敷頸部，每次20分鐘。
●除了熱敷之外，還可以選擇冷敷頸部。冷敷也同樣有減輕疼痛的效果。
●洗熱水澡，長時間的泡在熱水裡可以緩解肩頸肌肉緊張，讓肩頸部位充分浸泡在熱水裡。在衝淋浴的時候還可以趁機伸展一下頸部。配合熱水可以更加充分地拉伸肌肉。
5樓：體態教練-付志凱
辦公一族，長時間肩頸痠痛；看過來：
1.按身高調整板凳或者桌子高度，讓小臂擱在桌面上打電腦。如果長時間懸空工作，斜方肌上束會「過勞」工作；從而引起肩頸痠痛。
2.當然最重要的還是不要長期固定乙個姿勢。 人體自身是有恢復和調整能力，但是是有限度的。
如果長時間乙個固定姿勢，不運動的人群恢復和回彈的能力較差，這樣就會慢慢改變姿勢和動作模式。長此以往，陷入惡性迴圈。
3.沒有什麼絕對正確的姿勢。這個調整也只是緩解一下而已。最重要是你的整個生活狀態：比如身體動作的多樣性，內心的自發性。順應身體，不要對抗。
6樓：羅煒梁
肩頸痠痛，可能是肩頸肌肉被過度伸展和肌力減退有關，通常與日常的不良姿勢有關，例如脖子前伸。建議通過運動改善肩頸疼痛。
其中，運動一般會分為以下兩個方面：
增強頸部深層肌肉力量放鬆被過度拉伸/僵硬的肌肉
深層肌肉最重要的作用——維持人體正常體態，讓人可以長時間保持乙個姿勢。比如：久站，久坐。
如果頸部深層肌肉力量不足，極易出現不良體態，比如：脖子前伸。
同時，對於脖子前伸的患者，經常出現以下情況：
雖然自己能夠採用縮下巴、昂首提胸等方法，讓脖子前傾的狀態快速消失。但是這個正常的體態，通常不會保持太久，稍不注意就會再次出現脖子前傾。
而強化頸部深層肌肉，可以幫助我們延長保持正常體態的時間，改善脖子前伸。
如上圖所示，脖子前伸不會只有肌力減退的問題。由於肌肉長期處於被拉伸狀態，還會出現肌肉僵硬，頸椎活動度下降的情況。
因而，僅強化肌肉是不夠的，反而會讓頸椎越發緊張。
而放鬆肌肉，可以幫助緩解頸椎肌肉僵硬，有效增加頸椎的活動度。
燕式俯衝第一階（作用：強化頸部深層肌肉）
要點：俯臥在墊子上
手臂彎曲、雙手朝前置於頭部兩側
頭部和肩部慢慢垂直抬離地面
保持10秒，慢慢返回起始位置
重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
頸部提公升伸展運動（作用：放鬆長期處於伸展狀態的肌肉）
要點：站著或坐著，直立上半身
兩眼平視前方並保持不動
收緊下巴，並用手指把下巴朝後推
保持10秒，慢慢返回起始位置
重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
肩胛提肌舒展運動
要點：站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭
把手放在頭頂，輕壓頭部
保持10秒，慢慢返回起始位置
重複10次
換邊拉伸10次
注意：如果疼痛度較高、拉伸時頸部有麻痺感，可不用手輔助，並減少保持時間，在動作之間稍作休息
有沒有親測有效緩解工作之後的肩頸痠痛頸椎病
鐘文 因為很多人使用電腦是這種姿勢，使用手機則多是這樣子 這類含胸駝背的坐姿，使用手機時頸曲反張胸曲加深，都容易誘發生理曲度變形，引起關節應力積累，所以特別容易誘發脊柱慢性勞損積累，造成脊柱的疾病。像已經出現明顯的疼痛不適的表現，但沒有四肢有麻漲無力或肢體控制障礙的問題，更多還是考慮區域性肌痙攣引起...
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