1樓：肌肉鍛造營
但是如果不能去健身房，比如像那種平時時間非常少，沒有時間去健身房的朋友在家怎麼訓練胸肌呢？我們可以在家用啞鈴來完成。在家裡面只要有一些凳子或者是其他的道具，我們就可以調整身體的姿勢來完成胸部的訓練。
今天我們就來給各位分享一組居家訓練胸部的動作，對於那些不能去健身房的朋友來說，這組訓練也是非常的完美。
我們坐在地面上，後背靠住沙發，雙手各握乙隻啞鈴，雙腿分開踩在地面上。
隨後我們靠著胸部的力量向上舉起啞鈴，保證啞鈴的兩頭對準就可以了，但是要注意啞鈴不要相互碰到，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原。
我們躺在地面上，雙腿分開保證頭部和肩部貼緊地面。
我們單手握住乙隻啞鈴，隨後我們靠著胸部的力量向正上方舉起啞鈴，到達頂點稍作停留，然後再還原即可。
我們躺在地面上面，保證頭部和肩部貼緊地面，雙腿分開。
然後抬起我們的臀部，保證身體處於同一條水平線，隨後我們雙手各握住乙隻啞鈴，然後我們靠著胸部的力量向上舉起啞鈴，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原即可。
我們將啞鈴豎著放，然後我們手撐住啞鈴，做乙個標準的俯臥撐動作。
在做的時候要注意身體下沉低於啞鈴，然後我們再慢慢的還原即可，還原的時候要注意手肘微屈，不要完全伸直。
我們躺在地面上，保證頭部和肩部貼緊地面，雙腿分開，雙手各握住乙隻啞鈴。
隨後我們靠著胸部的力量將雙手舉起，讓雙手在空中畫弧。動作六仰臥臀橋直臂上提我們躺在地面上，保證頭部和肩部貼緊地面，雙腿分開。
雙手抱住乙隻啞鈴舉過頭頂，隨後我們靠著胸部和手臂的力量將啞鈴舉到胸前，然後再還原即可。
結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每乙個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。
2樓：鹽選生活館
想要在家從零開始練習胸肌，首先要了解胸肌的構成，從而進行科學系統性鍛鍊。
胸肌的訓練可以讓胸部變得挺翹、有彈性，讓你的穿衣效果變得更好。同時，上挺的胸部還可以上拉視覺的關注點，讓腰線變得更長，顯得更高。
在健身訓練中，胸部可以初步分為上胸、胸中部和下胸。上胸訓練可以拉高整體視覺，給人以挺拔的感覺；胸中部訓練可以增厚胸部，下胸和腹部交界的地方可以讓人看起來更加有魅力。所以，胸肌不僅要練，還要全面而綜合地練。
那麼，胸肌該怎麼訓練呢？我們得先從胸肌的構成說起。
人體是很奇妙的，任何器官或部位都有其存在的原因。人類進化到現在，雖說還剩尾骨、闌尾等少量平常用不到的部位，但絕大部分還是有用的。可能很多人都不知道胸肌存在的意義，但實際上胸肌的實用價值遠比我們想象中要大。
胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內收，這在日常生活中的表現就是推東西。簡單粗暴地講，胸肌最突破常識的問題在於胸肌最上邊連線於肱骨大結節嵴最下邊，胸肌最下邊連線著肱骨大結節嵴最上邊。
那麼問題來了：人類為什麼要長胸肌？假使我們的每一次進化、每乙個器官的存在都有原因的話，胸肌的作用是什麼？
人的身體生成這樣一塊大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式連線手臂，是為什麼？
其實胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投擲。胸肌的上下沿結構只有在舉手過頂的時候才起到作用。
為什麼？
因為只有舉手過頂的時候，你的胸肌在肱骨上的上下位置才會變成正的，可以爆發出很大的力量。這也就是人類在動物中投擲能力驚人的原因（事實上，投擲也是人類獨有的能力）。考慮到我們的祖先靠投擲長矛和石塊來狩獵，也就不難理解胸肌對人類生活的重要性了。
了解胸肌的構成與作用，有助於我們研究如何更好地進行胸部訓練，從而將自己的努力效益最大化。
當然，這不代表我們應該用投擲和攀爬的方式去訓練胸肌，因為這並不是最有效的。
根據胸肌圖，我們知道上胸很大一部分是連線鎖骨的，另一部分則是連線著大臂，所以，上胸的動作應該更加側重於改變胸鎖關節和肩鎖關節。那麼，練習胸肌最重要的乙個要點就是——大臂移動，向內夾，活動肩關節，水平內收！
知道了胸肌的結構之後，再研究怎麼練胸肌就簡單多了。下面來介紹一些常見的胸部訓練動作，既有無器械類，也有健身房常見器械類，幾乎可以滿足日常生活中所有人的需求。練會了這幾個動作，想要挺拔的胸肌就不是難事了。
徒手胸肌訓練：俯臥撐
提到胸肌訓練，我們最先想到的動作恐怕就是俯臥撐了。無論是學生時代的宿舍生活，還是成年以後的娛樂，作為懲罰的手段，俯臥撐都是考驗男性體力是否合格的標準之一。有些人可能在俯臥撐的比拼中輸掉從前給人留下的強壯印象，也有人可能在這個過程中一鳴驚人，足見俯臥撐的重要性。
同時，俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。
標準的俯臥撐如何做？
我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。
很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。
真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
俯臥撐的幾個要點
首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。
其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。
「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：
在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛鍊到胸部了。
如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。
最後，除了上公升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降——至於原因，我們稍後將會講到，總的來說，就是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什麼不同？
3樓：翩翩公子
新手基本找不到發力感，俯臥撐練著練著全部到肱三和三角肌上了。建議健身房去找蝴蝶機或者翼式夾胸等孤立器械找發力感。發力感很重要，有了才好練。
4樓：飲水機
首先要看你在家裡是徒手練還是用器材
徒手：俯臥撐（寬距窄距等等,我個人在家裡練胸的話徒手基本就用俯臥撐了，其他的一時間還真想不起來）
器材：你家裡要是有器材那也行，可以用啞鈴做臥推，如果家裡有龍門架可以夾胸。
最後無論你咋練胸都一定要在完事兒後拉伸，好好拉伸!
5樓：老徐啊
在家徒手訓練的話，無非就花式俯臥撐了
前期建議先只用1.5倍肩寬的寬距俯臥撐，對胸肌整體增長最佳。
有一定緯度後，可以用上斜下斜，窄距，負重之類的動作讓胸部更飽滿附贈一張高中一學期俯臥撐的效果圖
6樓：燕趙義士
俯臥撐，先做標準俯臥撐，一組可以20個了，每次做3組一周鍛鍊3-5次。一般鍛鍊2個月後，都能達到。接下來需要練習寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，這時你得胸肌耐力會提高，每次標準，寬距，窄距各坐2組，一組20個。
堅持半年，你的胸肌會有大的提公升。
在家怎麼練胸肌？
貝塔貝塔 多慮了一般人在健身房都很難練出很大的一塊 在家就更沒可能了 要有點型，可以考慮用彈力帶 寫過一些關於彈力帶在家訓練的回答，包含胸背腿手等大肌群訓練，還差一篇手臂的，回頭會更新，供參考 我想知道每天洗澡前一次性做50俯臥撐對胸肌有效果嗎？如何把肩膀練成球狀？深蹲的好處是什麼？做不了引體向上，...
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