這份鍛鍊計畫可行嗎？

1樓：犀牛Rino

瀉藥。你是正規練習拳擊麼？如果是的，這個力量計畫簡直不能再糟糕了。我看其他答案還有說可以的，呃……我真的是無話可說。anyway，來講一下吧。

2.大重量訓練……彎舉24，臥推28，深蹲14，233333。我不說別的，現在你脫光衣服，看看你的大腿、胸、和手臂，比較一下這幾個肌群的大小。

最有潛力強壯的部位的重量最小，訓練次數最多，這是哪個教練/體育老師交給你的？

好了，上面話難聽，但這就是事實，很多人覺得反正就是鍛鍊身體，我愛練啥就練啥，全身肌肉覆蓋到，有分化安排就行。對於這種人，說XJB練都是抬舉他們了。當然了，你說我就這麼練，出出汗我開心，那我無話可說。

但記住了，當你望著別人強壯有形的身體時，當你打球被人一撞就飛時，當你打拳被人KO時，別扯什麼天賦、別酸，因為不配。

PS.我說個最最簡單的計畫，中考體育考什麼記得麼？就以那個做基礎體能訓練。

1.短跑衝刺50m，迴圈10次，每個迴圈間隔時間你自己掌握，別整個超過10分鐘就行。

3.立定跳遠和扔實心球，各20下。一下下慢慢做，爭取距離有提公升。啥時候你要立定跳遠3m，你就真碉堡了。

這個每週至少3次，練3個月再說，要是感覺難度下降，那就加多迴圈/次數，但一次增加比例不超過10%就行。至於你以後想提公升力量，增肌，買本《力量訓練基礎》，小藍書好好看兩遍再說。那時你再回來看看你這個計畫，8成自己都感覺好笑。

2樓：溫柔霸道你蒙哥

不太科學，首先不說動作排序的問題，就新手來說應該是以復合練習為主，小肌群少練甚至可以不練。因為復合練習完全可以覆蓋小肌群。比如說臥推這個動作以胸為主，而肱三頭肌和三角肌是協同肌群，在胸肌增長的過程中，三角肌和肱三頭肌也會增長。

而題主計畫裡大部分都在練手臂，可以說完全沒有必要的。

其次是組和次的關係，以增肌為目的組數安排應該3-6組，次數6-12次。新手可以採取3組x12次的方法。題主計畫顯然從組數和次數上來說都安排的過多了。

頻率的話可以採用上下肢的練法，一周兩個迴圈。這樣一周可以對同一肌群刺激兩次，也符合超量恢復的規律。

建議題主在沒有系統學習過制定訓練計畫前可以先使用別人已經制定好的新手計畫進行訓練，隨著訓練水平的提高可以根據自己的喜好再合理的修改計畫，我這裡分享乙份我最近翻譯的第二版NSCA私教基礎中的增肌計畫樣本，題主可以參考一下。介於題主訓練水平較低，可以將下面計畫中的臥推改為俯臥撐或啞鈴臥推。