1樓：Double eeg
出了長期堅持系統的腿部力量訓練，對臀腿部的不同角度的動作可以對同一部位進行充分的鍛鍊，效果會很好。
增加一些爆發力訓練有助於肌肉線條的凸顯，還一點很重要，體脂率要低下來，肌肉線條才會更清楚。
2樓：未央
瀉藥18年8月補充：
三大項增加了60公斤，目前三大項是體重的4.2倍
18年11月更新，深蹲135,硬拉130，臥推65，體重4.4倍
如果有參考價值可以贊一下
讓更多的人看到腿部肌肉是全身最大的肌肉（大腿的股四頭肌和股二頭肌，小腿的腓腸肌和脛骨前肌），因為我喜歡踢球，所以我也對腿格外的重視
請在滿足營養、注意休息和避免運動損傷的前提下，進行練習
一、參考書籍
這本書可以滿足你的全部問題
這是其中關於腿部訓練的介紹
從下蹲起立開始一共有18種訓練方法
不需要器械（徒手健身或者在家練），可以用簡單的物品替代的有：1、2、3、4、11、14、15、18這幾種；
剩下的需要健身房的器械：5、6、7、8、9、10、12、13、16、17；
二、具體方法：
三、個人經驗
最重要的還是：堅持、突破極限、堅持突破極限！（避免受傷！避免過度追求成績！）
我自己（系統健身兩年，177cm/75kg，體脂18%）的練腿方式：
指導方法是y3t：三周一迴圈，第一周7-9rm（160%的體重）；第二週11-12rm(120%體重）、第三週18-20rm(80%體重），除開練前熱身和拉伸，都要有8到10個正式組。（在正確的動作下力竭）
訓練容量每週一定要增加
主要動作：負重深蹲、硬拉和負重弓步
偶爾5、7、10、18這四種也會做
小技巧：把後腳跟墊（兩公分高的墊子）起來，會有乙個較好的運動軌跡和平衡感
多練練下背，一般深蹲會對下背造成較大的壓力
記錄訓練動作、組數、容量、鍛鍊部位
注意：你來控制重量，而不是重量控制你！肌纖維在健身房破壞，在床上生長，多休息
以上只是增肌，如果想有較好的線條的話，還要保持較低的體脂，需要配合飲食
我每天一斤豬瘦肉或者雞胸，蛋白粉60克，（以我的訓練量，每斤體重一克蛋白），蔬菜一斤，香蕉兩根，復合維生素，粗糧300克（碳水），還有一些零碎（堅果什麼的）
希望你能成功。
怎麼才能練出有共鳴的聲音
藝考好首長 歌唱的共鳴器官有胸腔，喉腔，咽腔，口腔，鼻腔等，而根據聲音特色和聲區劃分，分別有頭腔共鳴，口腔共鳴和胸腔共鳴，歌唱發聲時，我們的聲音通過我們體內的各個共鳴腔體，引起共振，這就是共鳴。想要取得較好的歌唱共鳴，首先要注意發音器官各部分的協調配合，遵循漸進的原則，從中間往兩頭發展，即從口腔到頭...
如何練出有力量的（或者如下）的字？
郭某orz 把字間距寫開一點就可以了 你這和我以前一樣，喜歡字挨著字，但是這樣每個字得不到舒展看起來就有種憋屈的感覺，就越來越不想看了 安靜地吹牛 先貼個其他回答裡我的正經回答 安靜地吹牛 寫字怎麼才能有力度？題主曬的圖，只是一些出於速度大力書寫簡化筆畫的字。看第一張那真力透紙背，背面都出痕跡了，相...
上班族如何鍛鍊出有型的身材？
你還怕嗎 瀉藥首先你要真的下定決心因為減下去要付出很多還要經歷平台期神馬的其次能走路不坐車能站著不坐著能坐著不躺著 不能葛優躺 這些細節問題一定要改正 健身有氧無氧都要有 因為有氧做太多會掉肌肉飲食最需要注意多吃低GI食物讓你飽腹感時間長血糖比較穩定多喝水還能提高代謝不要熬夜！不要熬夜！別喝飲料！如...