1樓：誅元璋Powerlifting
這個零基礎要看是有多麼的零基礎，要是基本動作都做不好，做組起始重量還在空槓，計畫都是瞎扯。初始階段，甚至可以看做一天乙個階段，每一天都有變化，所以打好最基本的力量基礎和動作基礎是關鍵。把動作練好一點，計畫隨意一點不怕的，感覺好就加一點重量組數次數，不好就保持，或者減一點重量組數次數。
2樓：老炮
先說個人狀況身高184 體重巔峰108kg 常年保持95kg以上臥推極限到過160kg 深蹲最大做組重量185kg×5 硬拉最大225kg 自認還算是有點水平的
若你已經進行了一年以上累計300小時的有效訓練哪怕沒有刻意堆疊重量力量也會自然提公升那你如果蹲不到1.5倍體重推無法一倍體重做組毫無疑問你是怠惰了的這時候基礎紮實有序的加重成為可能同也是必然
5×5是個比較傻瓜的訓練方案沒有別的途徑可以參照但在進行前你需要停練兩周徹底休整恢復可能存在的暗傷然後用2~4輪的小重量調整狀態一切OK了正式進行不論感覺何其良好每輪加重不要超過10磅來日方長初乙個完整的計畫期目標可以定在提公升20% 隨著力量的體提公升一次10周計畫能提公升10%就可以認為很有效如果你水平極高（三大項累計超過7倍體重）5kg甚至1kg的突破都需要長時間的努力
力量成長並非線性而是波峰式的巔峰無法長時間保持達到目標後不要冒進穩定的保持一兩周然後休整下小重量從頭來過你長時間大重量訓練你的神經系統會過度疲勞肌腱韌帶等軟組織損傷也會大量堆疊如果你臥推150kg 經過10周以上訓練不論是否突破到155kg 3個月內不要碰超過120kg（80％）的重量
3樓：柔王丸
新手應該以稍低的訓練強度，較大的總訓練量，以增肌為主要訓練目標來選擇計畫。
原因如下：
1，新手的自然瘦體重低於其本人成為力量專案運動員的常態瘦體重，所以，新手期應該增肌。也就是說，你張三現在60公斤，但以張三的骨架來說，成為優秀力量專案運動員應該是75公斤，所以開始練要增肌。
2，新手因為神經募集能力不高，所以不會象高手一樣帶來更多的深層疲勞，所以可以承受較大的訓練總量，同時較大的訓練總量帶來的成長會更多。
3，新手的動作標準程度不足，不適合用對有難度的動作做大強度訓練，反而應該在技術優化上進行更多的改進。
上述內容中的新手，不包括有明顯缺陷不能正常訓練的未訓練者。比如連續做三組動作就要低血糖嘔吐的長久不運動者。
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