1樓：cycle嗶哩
簡單來講吧胸上斜臥推和臂屈伸，上斜主打動作，臂屈伸補償性很好，可以發展整個胸肌
背引體，槓鈴划船不用多說這個
肩站姿推舉，直立提拉，後束可以在背部的訓練中得到很好的發展。
手臂窄距臥推和槓鈴彎矩
腿深蹲和箭步蹲
這些專案可以安排成一週三練的全身性訓練..別忘加硬拉
2樓：killingcat
下肢練深蹲和HipThrust，上肢練臥推、引體、划船（硬拉），隔天一練，一次上肢，一次下肢，因為我是自己在家練的，也沒盯那麼高的目標，上班族傷不起啊，所以基本就安排這麼多。
3樓：小和尚
深蹲與硬拉，仰臥起坐與X型折腹，彎舉與後擺，引體向上與划船，基本上差不多了，因為你只要兩個動作，其實光依靠兩個動作並不能很好的關聯到所有肌肉，這個東西是需要長期有計畫，多方位的訓練才會有效。
補充一下，不要指望幾個動作就可以出效果，每一塊肌肉需要不同的動作刺激才能夠達到力竭的目標。
4樓：桐妹
5樓：鄧勇
我會優先作乙個復合動作，然後根據體型的薄弱點再做乙個偏向性的動作，可以是復合動作也可以是單關節動作。因人而異。
練背日，硬拉開始，我背不夠寬，所以我會練引體向上或者高位下拉。引體練好了是練背，練不好也可以是練小臂和二頭。如果還有的選，我會練站姿划船或者坐姿划船或者啞鈴划船。練練背的厚度。
練熊日，臥推開始，我上胸偏薄，所以會練上斜臥推，我胸中縫也一般，所以最後兩組動作是夾胸和下斜臥推，下胸相對是好練的。
胸肌比較特別，因為胸肌是整塊的，你練上中下哪個位置，其實整個胸都會練到，只是偏向問題。
練腿日，深蹲開始，如果再只能做乙個動作，我會選啞鈴箭步蹲，又能上重量，也很全面。
腿其實需要很多動作組合練，因為腿的肌肉量最大，位置也多，比背還多，想練好腿包括維度和細節至少要6種以上動作。
肩膀，手臂，腹肌就簡單的多。
肩膀，前束就啞鈴槓鈴前平舉，中束就啞鈴側平舉，槓鈴提拉。後束就反向蝴蝶機，反向飛鳥。這裡面挑兩個動作就行了。
手臂就曲杆彎舉和反向曲杆練三頭。小臂你跟著硬拉，引體練就可以了。
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