1樓：那年
可以考慮是不是柔韌性不好，我和你一樣之前深蹲進步慢，我是男的，臥推90kg做組的時候深蹲只有60kg。後來反覆在訓練後認真拉伸後側肌肉群，蹲的重量馬上就上去了。導致這一現象的原因可能是柔韌性不足，槓鈴杆的位置偏前了，尤其是當你做的是高桿深蹲，就是槓位放在斜方肌那種深蹲，槓鈴杆偏離了垂直於重心的力線時你的發力產生了槓桿作用。
2樓：JaguarPower
體重不是決定因素
個人覺得跟身體素質，訓練方法，訓練密度，營養，休息效果關係才是比較大的。小級別的舉重運動員都能深蹲三倍體重做組，前提是人家先天身體素質本來就好，訓練科學而刻苦，除了練就是吃睡，不像我們這些苦逼上班族票友。
多做做6RM以下的重量，訓練時最好有人保護，完事記得拉伸，定期衝擊1RM。只要身體素質不是太差，睡眠飲食都能保證，相信題主一段時間後會有明顯提高的。
3樓：
來試一下每日深蹲吧
要是你每天做同樣一件事情是不是久而久之身體就會習慣了呢？而且技術也會更熟練哦！
計畫本身是說
深蹲+背部訓練
深蹲+胸部
深蹲+手臂類似於這樣的分布, 每次深蹲10,10,5,5,3,3,3,1,1,1然後開始其他部位訓練
但是考慮到技術不純熟, 你還是先在開始訓練日的時候10,10,5,5,5,3,3,3這樣就好了吧
後面接著是你平常的訓練, 深蹲約花費30-45分鐘
上面的數字是每組做的次數
每天都要做到「當天能達到」的極限重量
你自行考慮身體恢復不恢復的過來, 也許其他動作的訓練量要減少
本人不是每日蹲, 我都隔一天蹲一次
喔, 蹲完以後記得箭步走1～200公尺，其實也沒什麼, 只是訓練unilateral movement
作者Cory Gregory其實是建議每天都做不同型別的蹲, 例如寬站前蹲奧運深蹲等等但是還是先專心學一兩種蹲就好了吧
4樓：左右
高槓位置深蹲160.5x5的愛好者表示，至今無法駕馭大重量低槓，誰教你的低槓你找誰。
就好像乙個背躍式跳了1公尺，也不能說不好，然而，然而
5樓：
25KG你這個應該是沒有算杆的重量吧！
個人建議，
1.每週至少一天專門練腿，時間至少乙個小時
2.深蹲6組，重量依次上公升，重量成金字塔形，第5組、第6組重量依次減小，注意重量上公升的幅度和減小的幅度。第三組、第四組達到峰值。
以下重量不含杆(20kg)，第一組20，第二組25，第三組30，第四組30，第五組25，第六組20.
每組重量如果無法做到6個，則適當減重。如果能輕鬆做到10個，需要加重。建議重量是當做到第8個的時候感覺自己快不行了(是真的快不行了)，這時候一定要全靠毅力再做2個！
3.務必在有人保護的情況下做深蹲，尤其是衝大重量的時候，腰帶也是必要的。
4.深蹲如果沒感覺或者進展太慢，嘗試全蹲，就是整個人都蹲下去。
5.腰一定要繃直，這個話對自己說三遍。
6.安全，安全，安全！
對了，練腿還沒結束，深蹲完了，再去做做其他練腿的器械。
6樓：周琳
題主可以硬拉超過體重，做到62公斤，不知是不是單次重量？
而深蹲快一年了才30公斤，深蹲和硬拉的重量應該是差不多的，顯然是訓練上很有問題。
1：確定自己的動作姿勢肯定沒有問題。
2：你能深蹲四組，每組12次，耐力不錯，能否調整到6～8組，每組1～3次，60公斤一次還做不了嗎？
3：既然你想提高力量和訓練重量，就要力量舉的方式訓練，高次數把自己拖垮了，還怎麼提高成績啊？
4：不清楚你的體型，身高，需要根據自身條件，調整站距姿勢。
5：就算有力量，充分熱身後，正式訓練也只做低次數訓練。
6：必須要先明白自己的極限重量是多少？
7：訓練大重量出槓，先要扛得住。
8：使用腿舉，可以更快提高腿部力量，相對安全，你也敢加重量。
9：可以選擇圈鈴，啞鈴，或史密斯架，做深蹲，你能硬拉就能抓得住，慢慢調整下蹲的深度，避免心理負擔。
10：重視拉伸，保持良好的柔韌性，也是爆發力和正確姿勢的基礎保證。
11：需要訓練夥伴和專業教練的指導，提供安全保護，和不斷突破，掌握訓練量。
12：飲食需要調整，訓練前加餐，熱量充足，女性皮脂低於20%有點少，是需要增加一點。
題主算是有訓練經驗的，應該可以看明白。
如果第一條就錯誤了，後面都白搭！
7樓：Tyrone天予
謝了個邀~
說的是一邊25麼？
只蹲25。
男子奧杆20公斤
女子奧杆15公斤
你蹲個桿子一邊2.5?
我無法相信~我覺得你是蹲不計桿重，25吧這還算是可能。
那你健身房那個只比你重5公斤的妹子挺厲害哦~能蹲不計桿重60。
專門好好練深蹲，不去年六月到現在。這都是十乙個月了。
算了不吐槽~
說方法，做各種能練到深蹲相關固定器械2rm訓練隔天練也行，三天練一次也行，每個器械6組左右安排什麼器械看健身房有啥，深蹲相關就行，每兩周衝一次深蹲成績。
力量舉成績當然要衝啊~
不衝怎麼會增加成績呢~
8樓：姚木馬
合著你就是扛著一根桿子蹲了一年啊，姑娘你也是心大。就空桿你還high bar/low bar的窮講究啥。。。
大腿的力量是未經訓練的情況下，男女相差最小的部位了，你自己說了，姿勢沒問題，那麼我姑且相信你。
既然姿勢沒問題，體重也正常，一直練著說明也沒啥身體缺陷，那麼我能想到的唯一原因就是你不敢上重量。
請問你為啥不上重量呢？不上重量怎麼漲成績？二三十公斤而已啊，不是二三百，你想讓槓把你壓趴下都有難度啊。。。
如何把吃不胖的男友從60kg養到70kg
以下是我的經驗。男23歲，身高177.6，高考體檢是120斤，整個大學體重都沒怎麼變化，兩個月前54.9kg。飲食習慣，在學校的時候，除了偶爾食慾不好，午飯晚飯都跟阿姨說要四兩公尺飯，三個菜 挑食，愛吃素，葷菜主要是番茄炒蛋和牛肉，有時點雞肉，只有實在沒菜下飯才點其他肉類 公尺飯從來不剩。每晚10到...
健身問題 身高170 體重70KG 體脂15 的男生算肌肉男嗎？
小麥特 挺不錯的，超過大街上95 的男性了，而且已經要付出不少努力了。說是猴的，那不好意思，他們也不叫壯，因為他們是豬。不過話說回來，這個體型，穿上衣服確實也不咋看得出來訓練痕跡 但是穿上衣服看得出來了，脫了衣服就是一坨肉更醜啊 專業賽季的除外 毫無疑問算，而且秒殺絕大多數人了。但是在肌肉男裡，他是...
身高174體重70kg的胖女生，會有人喜歡嗎？
熙攘 我一公尺七，比你還重十幾斤。我覺得被人喜歡如果是因為你瘦漂亮被人喜歡是一件很膚淺的事情，這並不是真正的喜歡，他們只是喜歡你的皮囊，喜歡你的皮囊帶給他們的舒適感而已。我寧願不要這樣的喜歡。最重要的應該是內在的品質，每個人都有自己的個性，閃光點，這樣肯定會有同道中人發現你，喜歡你。我們宿舍小姐姐都...