1樓：體創首席動力熊
骨盆前傾：是由於腹肌和臀肌的肌力不平衡造成的，屬於一種不正常的體態，常常會被誤以為是「翹臀」，很多女生本來很瘦，但是小肚子一直很大，而且經常穿高跟鞋，一般這種就是典型的骨盆前傾，我們要做的就是練習我們的腹肌和臀肌，讓我們的骨盆回到原本的位置，下面介紹幾個動作幫你放鬆臀肌和訓練核心：
一、臀肌放鬆
（1）泡沫軸屈膝拉臀
坐在泡沫卷軸上。右腿彎曲，將左腿腳踝擱在膝蓋以上。然後將重心移到左側，翻過臀部，直到感覺臀大肌緊張有拉扯感。
你可以用乙隻手拉住左腿膝蓋處，向胸部拉扯，幫助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然後換另一側。
（2）仰臥屈膝拉伸
躺在墊子上，先彎曲你的右腿，保持腳掌蹬地，然後抬起你的左腿，彎曲，將腳踝位置擱在你的右腿。雙手抓住你的右腿大腿近膝蓋處，用力往胸部位置拉扯。拉扯過程中注意不要抬頭，放鬆脖子。
保持10-30秒，然後換另一側。
（3）仰臥抱膝
躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠攏，雙手抱住右腿膝部，幫助拉伸。此動作能同時拉伸到下背部。保持10-30秒，然後換另一側。
二、核心訓練
●蚌式：
側臥，發力的腳腳尖向上，膝蓋和髖部屈曲，做乙個膝蓋開啟動作（注意雙腳腳跟不分開），一組做10至15次，會感覺到臀部後外側會有痠感，做3組。
●單腿臀橋：
雙腳開啟與肩同寬，第二根腳趾向前，抬起一條腿，再將臀部勻速抬離地面，保持約10秒鐘的時間。注意不要讓腰部過度用力，正常臀部後方會感覺到比較酸的部分，一組做十次，一天做三組。
●死蟲式：
躺於墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°
臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下放至與地面呈30°
下放時腰部始終保持貼地
保持身體平衡，不要晃動
手腳下落時，腹部出現緊繃感，幅度越大緊繃越強
腰部始終是放鬆的，不應出現緊繃疼痛感
翹臀：是一種正常的體態，是由於臀大肌和臀中肌的豐滿形成比較圓潤的臀部，核心肌力平衡，是一種值得追求的體態，如果你擁有乙個翹臀而且沒有突出的小肚子，那麼恭喜你，你不是骨盆前傾哦，你是真正的翹臀。
2樓：Wild Field Health荒野健康
這個人均蜜桃臀的世界
小荒很多時候看破不說破
大夥們看清楚了
骨盆前傾式「假翹臀」
趁早改掉！
骨盆前傾這種不正確的體位非常常見，很多人都會誤以為是天賜翹臀，來測一測！
背部貼住牆壁，此時腰部與牆面有一定空隙
如果體態正常，該空隙通常可以允許乙隻手掌通過；
如果比手大的物品（如蘋果等）都可以穿過該空隙，則很有可能是骨盆前傾。
除了這種辦法之外，還可請朋友觀察，當你站立靜止時，上半身的身體重心與下半身是否在同一根豎直線上。
除了以上方法之外，還有一些生活中的日常可以判斷是不是骨盆前傾：
在睡覺的時候，長時間仰面很難。
站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性地捶腰。
坐在椅子上，會不自覺地將腿盤起來。
走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
骨盆前傾的主要原因，是身體前後兩側肌肉不平衡
當腹部肌肉力量過弱，下背部肌肉過緊
臀部和大腿後側肌肉力量過弱，髖部屈肌過緊，
長期如此，便有可能導致骨盆前傾。
骨盆前傾容易導致肩頸痠脹以及腰背痠痛
是因為閉合不全的骨盆，特別容易導致腰部周圍的肌肉，向左或者是向右擴張，
這就容易使得腰部神經受到壓迫，進而引起腰痠背痛，
與此同時，血管受到壓迫也會阻礙血液正常地迴圈流動。
加之，原本在正常工作狀態下，產生並釋放出熱量的肌肉，會因骨骼的變形而拉長，
這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，就會造成慢性疲勞。
從上圖也可以看到腹肌與臀肌的薄弱，那麼矯正思路就是加強這兩塊肌肉的鍛鍊啦！
拉伸髂腰肌：盡量保持5～10秒，兩邊各進行2次
貓式伸展：保持20秒
單腿臀橋：一組進行30次，一側完成後，兩腿交替，再進行30次
捲腹：30次一組，最好進行3組
骨盆前傾雖然很常見，但如果久不糾正姿勢的話會引發更嚴重的問題，例如脊柱變形
所以大家趕快判斷一下自己有沒有骨盆前傾，早早糾正吧～
3樓：李明
上面的幾個答案我覺得說的挺好的，尤其是零點Celesta Elantra說的，言簡意賅。
我來補充一下，就是如何去判斷到底是不是骨盆前傾吧。
首先，你可以靠牆站立，正常來說腰椎與牆壁有一掌厚度的距離。如這個間隙遠遠大於一掌厚，就是骨盆前傾。
其次，骨盆前傾常常伴隨著小腹突出，下背部疼痛，膝超伸等問題。
4樓：周琳
骨盆前傾是骨關節變形，是骨盆，骶骨和腰椎形成反向夾角，造成腰椎反曲，腰椎壓力過大很容易出現問題。
所謂的翹臀是臀大肌發達，肌肉和腿部的肌肉線條更加美感，靠肌肉的形態，襯托出身材的S型。
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