1樓：91變先生
試試smolov jr臥推計畫和小強度smolov深蹲計畫。臥推我乙個月漲了5kg，從130kg不穩定推起到135kg穩定輕鬆起。深蹲我之前訓練水平差的時候完成過計畫，做過兩次深蹲計畫，極限每次漲20kg。
後來卡瓶頸做計畫就沒完成過，你可以試試。
小強度smolov深蹲計畫
smolov jr臥推計畫
2樓：格格雷
你的吃，休息還有訓練狀況都沒說明，這樣很難給意見啊。
訓練了4年應該對動作模式已經很熟悉了，我的建議就是增加容量和強度。
我現在的訓練計畫是一周4天，深蹲硬拉各兩次臥推三次，容量和強度都比較大，適合有一定功底的人訓練。
第一天重深蹲，輕臥推衝容量
第二天重硬拉，中等臥推
第三天容量深蹲，實力舉
第四天重臥推，暫停硬拉
3樓：jason
可以嘗試循序漸進訓練法，這次硬拉、深蹲極限160kg，下次嘗試加2.5kg
臥推的話，推不起來大概率是三頭的力量不足，多訓練三頭的力量
還有就是嘗試訓練平趟在地上，做半程的臥推，對提公升臥推成績有很大的幫助
臥推100kg到120kg,你用了多久？
雲我無心 20年放寒假前試了試極限，100kg推4個。還想著放假回來四月衝110kg，結果就遇到疫情，一直到六月底才重新開始訓練。從80kg開始 疫情期間練了兩三個月雙槓臂屈伸和俯臥撐，力量掉的不是很多 歷時三個月110kg4 6 狀態好得時候 極限應該有120kg了。感覺這段時間突破的快主要是多練...
本人臥推120kg，硬拉160kg，深蹲150kg，體重85kg但為啥引體向上特別菜？
蠟筆丶狂奔 體重108斤，臥推45公斤 最多一次 深蹲55公斤 最多一次 硬拉90公斤 最多兩次 再高不敢衝了怕拉坏腰。引體標準4個，105斤的時候可以做六個。我是女的也不知道自己啥標準，反正就自己在健身房瞎折騰的哪種 三寸舊城七寸執念 體重最沉時能蹲170現在也就160吧，裝態不好，跟你一樣，硬拉...
硬拉半程140kg 深蹲120kg 臥推90kg大約在健身愛好者領域什麼水平？
驀然回首 你的進步空間還大著呢，先練兩年再來問什麼水平，絕大多數人會在兩年左右遇到瓶頸，那時候才能知道你到底會是什麼水平的 要注意的點是除了幾堅持練，還要吃好休息好，很多人在這個階段因為取得了很大進步，會犯訓練過度的毛病，不要激進，要穩。兩年後100公斤做組絕對不成問題。 資料與你比較接近 19年5...