長期未跑步，現跑步如何恢復到之前的水平？

1樓：Bauerfeind保而防

在休息期間，大部分人的體能都得不到很好的鍛鍊，長期的休息會讓肌肉流失，對運動素質和技術動作都會有一定的影響。

長時間不運動會的恢復階段格外重要，加倍練習往往會適得其反。

那麼該如何快速找回狀態呢？

日常做些低強度運動

在正式回歸跑道前，你可以先在家做一些有氧運動訓練，讓心肺功能得到一定恢復，讓肌肉快速進入備戰狀態，先人一步喚醒身體機能。

不要心急，放平心態

體能是會隨著鍛鍊逐漸恢復到原先的正常水平，這是乙個循序漸進的過程。給身體一些時間，讓它慢慢適應有強度的運動。

充分熱身，佩戴護具

熱身活動可以讓身體充分預熱，加快血液迴圈，為喚醒肌肉、活動關節以及增大運動幅度起到幫助作用。

而運動損傷，最喜歡在長期不運動之後、突然恢復運動的時候出現。

除了熱身之外，佩戴護具也是有效延長身體的運動壽命的方法之一。

踝關節扭傷，是球場上非常常見的運動損傷之一。醫學上的踝關節扭傷，其實就是我們生活中常說的「崴腳」啦。

踝關節扭傷是指踝關節受到突然、劇烈的扭轉，使關節周圍的韌帶、肌肉等出現損傷的一種症狀，它是急診、門診骨科最常見的損傷，佔全部運動損傷的比例居然高達40%。

踝關節是人體離地面最近的負重關節，也是我們全身負重最多的關節。

它的穩定性對我們日常生活和運動鍛鍊進行著非常重要的支援作用，同時也是決定運動壽命的重要因素之一。

2樓：Monster

以我自身的經驗，對於5公里這種賽程來說，最重要就是節奏、節奏、節奏啊！所以如果要參加比賽的話，建議平時訓練不要勻速訓練，如果能清楚的把握自己跑步的節奏，加上正確的跑姿，只會越跑越快，越跑越輕鬆。

3樓：馬拉松Sean

5k21分可以的，跟德藝雙馨的陳冠希老師一樣快，有底子，就算體能再下降也不應該低於30分。應該是軟體有問題，標準場地你數圈看計時就可以了。

4樓：挨矮哎愛

我之前也是21分左右。一年沒跑第一次跑了30分鐘。煉幾個星期就到26分鐘了。

如果你以前真的是21分鐘。要練回來也就幾個月的事吧。

5樓：

顯然是軟體有問題啊。。。動動腦子啊。。。

都跑到21了，對自己的配速也要有點感覺嗎

這一年我一直在練力量，5k的成績也沒掉過多少啊，上週跑了一下還是21多一點，當然我是一直有跑步的，就是少一點而已。

6樓：

我認為是你軟體出問題了，你作為乙個5km可以跑道21分的人，雖然水平談不上多高，但也絕對談不上菜。相信你也有不少跑步經歷，應該基本的配速感還是有的，你應該很清楚這個配速差距是多麼的懸殊。

40分鐘是什麼概念，就是比普通人快走略快一點點的水平，這完全就不是跑了啊。

至於如何恢復，我倒是沒經驗。我的個體體驗是，只要保持一周2次甚至1.5次的長距離訓練，就足夠維持狀態，具體什麼意思，就是說你上個禮拜跑20km是A配速B心率，以後還是可以維持這個水平，並且還能緩慢進步。

（除非遇上季節變化，如高溫導致的心率大幅提公升）

至於跑步內容，我乙個月裡高配速的次數一般只有2次（心率比有氧區間上限+10~20），間歇一般1次甚至長期不跑，大多數都是中等配速（心率比有氧區間上限+-5~5）。如果遇上暴雨，我一般換跳繩或者跑樓梯，霧霾天就橢圓機玩玩。

7樓：楊澤遠

情況正常，心肺耐力的提高需要每週至少2次突破最快速度的超負荷訓練，其他天數進行平均水平訓練。

如果只進行慢速跑訓練，即使每天都跑，成績依舊會快速下滑。

另外長期健身房的大重量無氧訓練會導致慢肌纖維的萎縮和快肌纖維的發達，肌細胞有氧能力下降。這是你成績下降的另乙個原因。

最後祝羨慕一下樓主的學校，我大四時候五公里21分左右，連校運會參賽資格都沒有。