1樓：林二
一高山攀登的特點
1． 環境與日常生活截然不同，攀登持續時間較長
2． 攀登裝備、器材要求專業化、多樣化
3． 主客觀意外多
4． 生理負荷大、運動量大、單位運動時間長
5． 攀登之前的訓練只能採取模擬訓練的方式
6． 對登山者心理素質要求高
7． 要求嚴謹的組織、周密的準備、豐富的經驗等。
二對身體素質的要求及訓練指標
登山者在十幾天的登山過程裡，幾乎每天都要在低溫缺氧的高山地帶負重行走7～8小時。還要面對陡坡、峭壁、裂縫等各種冰、雪、岩石地形，不停地進行攀登、下降、保護、搶救等各種技術操作。這就要求登山者必須在耐力、力量、靈敏、平衡、心理等各方面具有良好素質。
1、 靈敏性
跳繩：及格160次/分鐘；良好180次/分鐘；優秀200次/分鐘
2、 速度
100M跑：
男及格14秒；良好13.5秒；優秀13秒
女及格15 秒；良好14.5秒；優秀 13.5秒
3、上肢力量
引體向上及格15個；良好24個；優秀30個
雙臂曲撐及格30個；良好 40個；優秀50 個
4、腿部力量
立定跳遠：及格2.2公尺；良好2.4公尺；優秀2.6公尺
單腿下蹲連續做：及格35個；良好50個；優秀65個
5、靜力
曲臂懸垂：及格150秒；良好200秒；優秀240秒
6、一般耐力
萬公尺跑：及格42分鐘；良好40分鐘；優秀38分鐘
7、專項耐力
連續負重行軍（負重35 KG）及格持續4—5小時；良好3-4天；優秀7-8天
8、兩個醫學指標
肺活量（以毫公升計）=70~80×體重（公斤數）
握力（以公斤計）=0.8~0.9×體重（公斤數）
三日常訓練安排
1、耐力
訓練目標：主要考察心臟、肌肉和靜止耐力三方面
訓練專案：長距離走、跑交替；變速跑；越野跑（10-20KM）；負重跑；逆風跑；反覆登低山等。
訓練注意事項：注意運動協調性，注意循序漸進。
2、力量分靜力型力量（負重能力）和動力型力量（行走、攀爬）
訓練目標：抓握力、推壓力（上下裂縫）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、負荷力、支撐力、登踏力、跨越能力、擠漲力（裂縫）。
訓練專案： 俯臥撐（各種動作）、跳躍（台階）、跑斜坡（或者大強度的跑跳台階）；利用一些器械；攀自然岩壁、攀冰等。
訓練注意事項：注意力量的發展要均勻，重點練下肢，尤其踝關節；持之以恆；動靜交替，不要讓肌肉過於疲勞；練習強度要逐漸遞增。
3、速度訓練：練習各種跑（短距離）、起跑，同時也要練習快速做飯、搭帳篷。速度練習要放在每次練習的前半部分。
4、平衡訓練：因為在山上行走，當遇冰坡陡、路面較滑時；還有高山反應、體力不佳時；雪崩、狂風時；都有可能失去平衡而滑墜。所以平時也要多加練習。
可走平衡木、獨木橋；做滾翻練習等。
5、耐寒訓練：高山上氣溫低注意防凍（海拔每上公升1000M，氣溫則下降6度），平時可多衝涼水、冬泳等，使身體的耐寒性得到提高。
6、耐缺氧練習：增加呼吸次數，練習時可戴厚口罩，使用腹式呼吸；呼吸與腳步頻率節奏配合：4步/呼吸；有條件的進行低壓倉練習。
7、心理素質也要加強，要保持旺盛的鬥志和堅定的信心。
附：模擬訓練法：反覆負重登山、做各種技術練習，同時還要進行通訊、醫療訓練。
1、負重指標分別為：輕負荷男25KG，女20KG； 中負荷男30KG，女25KG；重負荷男35KG，女30KG；超重負荷男40KG，女35KG。在訓練前期以輕中為主，後期以中重為主，訓練結束前進行少量的超重練習，1-2次即可。
2、速度指標分別為（單位為步/分鐘）： 平地為慢速90；中速105；快速125。20度以下坡為慢速70；中速80；快速100。
20—30度坡為慢速60；中速70；快速85。30—40度坡為慢速50；中速60；快速70。訓練中要平、坡交替，中期以坡為主，速度中速好，下坡要慢。
3、訓練過程：模擬訓練要安排在整體訓練後期，進入山區之前。每週期連續5—8天，每天安排6—8小時，共安排2——3個週期。
如果你準備去登山，這份詳細的攀登訓練指導，一定得看！
四登山前乙個月的系統訓練計畫
1、第一階段：出發前四周，每天訓練1小時。
勻速跑3000公尺，時間20分鐘以內，最高脈搏120～140次/分鐘。
跑台階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右；
跑後可做些上下肢的力量練習：徒手下蹲4-5組，每組20次；提踵（踮腳尖），20～30次/組，5組；俯臥撐，15～20個/組，5組；或引體向上，10～15個/組，5組。
要求：訓練4天休息1天。各部位力量練習隔日做；組間隔4-5分鐘；運動量中偏下。
2、第二階段：出發前2-3周，每天訓練1.5小時。
勻速跑7000公尺到10000公尺，時間40至50分鐘，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘；
跑台階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；
提踵（踮腳尖），負重10公斤，20～30次/組，5組；
下蹲，負重10～15公斤，10～15次/組，5組；
俯臥撐，15～20個/組，5組；或引體向上，10～15個/組，5組
仰臥起坐，40～50個/組，5組。
要求：訓練2天休息1天。勻速跑和台階跑也要隔日做，力量練習多些；組間隔2-3分鐘；訓練後要有疲勞感。
3、第三階段：出發前1周～出發，每天訓練2小時。
此階段以徒步登山為主：徒手登40-50度坡，速度要快慢間隔，最高脈搏150次； 地形較緩山地，30-40度坡，跑步上、走路下，最高脈搏170次；負重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脈搏150次。
跑台階，100級，每次5趟，每趟5分鐘左右；
提踵（踮腳尖），20～30次/組，3組；
下蹲，10～15次/組，3組；
仰臥起坐，30個/組，3組。
要求：前期做徒手練習（2-3天），訓練1天休息1天；並以力量練習配合，組間隔3分鐘；運動量要中偏大。不可過度疲勞。
4、第四階段（補充階段，不一定要練習，視到達高原的情況而定）
每天訓練1個半小時
以勻速跑為主，7KM，35分鐘，最高脈搏150次；
綜合力量練習：徒手下蹲：15-20個*4-5組；
徒手起踵：40次*4-5組；
俯臥撐：20個*5組
5、注意事項：各階段都應保證每週一次負重登山，最後一次最遲在出發前5天：男子20公斤，女子10～15公斤。
訓練安排一定要循序漸進，每天訓練前要充分熱身，完成後要放鬆整理。並根據個人情況及時對計畫做適當修改。還要注意飲食均衡和睡眠充足。
2樓：呵呵呵呵
第一，儲備足夠好的體力，5km的隔日維持和半馬的體力能幫助你維持高海拔徒步中的信心。
第二，對核心力量和耐力的操練以及有意識的放棄裝b的胸大肌和腹肌。
胸肌和過粗的上臂緯度需要的肌肉對於登山的幫助遠小於它們在高海拔帶給你的供氧負擔。
至於腹肌，維持一定的體脂有助於你在徒步中消耗，緩衝內臟以及保暖。
所以肌霸愛好者大致上不適合阿式攀登。
第四，熟悉裝備，熟悉裝備。最適合你的不是最貴的。但是假如你開始攀登野山和商業化不成熟的路線時切記一條，貴的裝備有它貴的原因，但是當你需要拆裝備維生時，越是普通的裝備容錯率反而越高。
你大抵可以靠一頂斷了桿子的迪卡儂或者冷山加上一節蠟燭抗過暴風雪
但是賣得更貴的單層金字塔和氣罐爐頭不行
至於為了追求極端輕量而放棄基本取暖裝備的那些人，敖太都能要了他們的命
第五一定的攝影技能，拍出來的東西，還是起碼要看得過去。分享也是登山快樂的一部分。
後面有的再補充吧
3樓：孫小美
攀岩需要的能力主要有以下幾個方面：
1、肌肉力量，如指力、臂力
2、柔軟性
3、平衡感
4、敏捷性針對某件事快速做出反應
5、耐力
6、肌肉持久力
7、爆發力
雖然每位成熟的攀登者訓練模式都不相同，但對這些要素的訓練都是需要長期堅持的。
每個人都有長短板，在日常訓練不僅要訓練以上七項能力，還要保持均衡訓練，揚長補短。
《攀登者》的口碑到底崩在哪
麥女孩的曉火柴 說說我個人的感覺吧，不喜勿噴。咱不說演員，就說導演和劇本，全篇都是為了體現不容易而拍不容易。乙個多小時不停地朝我噴，看，他們多不容易 然而這種噴法並沒有讓我從內心被深深的震撼，一切都是那麼的生硬和直白。建議導演去看看電影垂直極限，了解一下自己的差距，講故事是需要技術的。其次，一直認為...
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如果沒有這個政治歷史原型題材，這部電影中規中矩，標準港式爽片，但是有歷史英雄的前提還這樣亂來，這個電影裡吳京演的方五洲已經赤裸裸的侮辱了先烈！電影如果國慶節真的公映了，那才是災難，爾等喜歡吳京的做好準備！話說之前豆瓣的操作你們要不要去道個歉？莫須有的差評，現在呢？知乎都不讓評分了。ps 這電影吳京不...
吳京主演的《攀登者》票房能達到30億嗎？
觀點 以主旋律電影 烈火英雄 為參考基礎，如果 攀登者 本身的品質與 烈 同一檔次的話，猜測 攀 票房有望達到20億級別。邏輯 1，從題材 競爭對手 主演 惡意抹黑 影片本身品質這5個方面對比。2，兩部影片，在題材上類似，檔期競爭激烈性上接近。3，烈 主演減分，惡意抹黑方面小減分 攀 主演加分，惡意...