1樓：Jaspersvirus
先放圖如圖，腹肌撕裂者8分鐘版本練了6 7次吧
其實如果是想腹肌明顯地顯現出來，那麼光做這個基本上沒啥用的，還沒有減脂來得快，每個人都有腹肌，體脂就會他們「浮出水面」了
練這個主要是想加強一下核心力量，看題主的意思只是想讓腹肌顯出來，其實只要控制一下飲食，有氧無氧練一下，提高基礎代謝，就挺容易的
還有刷脂的話建議是先內而外，內臟的脂肪太多，導致你做很多鍛鍊還是有啤酒肚什麼的 ♂
ps：本人健身快一年，基本不做腹部專訓
2樓：愛貓控御姐
題主一看就是幾乎沒有鍛鍊過的身材。
以戶外鍛鍊為例，我個人建議是先從1個月10到15練開始，2套健身計畫間隔1天輪流練
一套偏重有氧，例如配速8慢跑3公里搭配借助長椅台階做力量需求不那麼高的俯臥撐20x5做組。
一套偏無氧，用啞鈴和彈力繩做組訓練胸背手臂，同時彈力繩還可以做伐木等鍛鍊腰側方肌肉的動作。腹部訓練可以借助單槓以及長椅做捲腹。無氧做完散散步拉伸拉伸拉伸即可
這樣堅持下去核心力量有了一定加強再去制定新的計畫。
不推薦自己在家做腹肌撕裂者，沒有鏡子沒人溝通很容易發力點不對導致肌肉鍛鍊錯位置而達不到自己想要的目標。
3樓：黃次軍
腹肌撕裂者你每天能練乙個小時啊
你那真的是腹肌撕裂者嗎
即使真的是。。。。。。。。。
都能練乙個小時了。。。。。。。。
該意識到要換運動形式了。。。。。。。
增肌吧腹肌撕裂者不能增肌
4樓：吳三狗
我就這麼說吧，肌肉量太低，你屬於偏偏瘦型，體脂算是正常人水平，腹肌和體脂的關係》腹部肌肉。
健身是看整體的，哪有人只看腹肌，在沒胸肌的情況下，胸肌比腹肌重要，能撐得起衣服。
你這個屬於沒有水平，或是業餘都不到。健身是按年算的，
5樓：廖Zac
挺不錯的，隱隱約約能看見腹肌了，但是瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，意義不大。
如果從身材來說，就是個瘦子唄（對比健身房練塊的），缺乏鍛鍊，皮下脂肪也不少。
肩膀手臂就沒什麼鍛鍊痕跡了。
至於下一步該怎麼做，看你想要什麼樣的身材，是普通人勻稱的，還是彭于晏，還是健美先生的
6樓：頭暈暈的小熊貓
1肚臍上面隱隱約約能看到四塊腹肌，但肚臍下面鬆鬆軟軟的，不知道是什麼原因？
下腹鬆軟大部分是脂肪，所以想要下腹看上去平坦體脂肪含量要減到10%以下。
2.可以做2分鐘平板支撐，但是俯臥撐連乙個都做不了，啞鈴是兩個3kg的，練手臂力量足夠嗎？
平板支撐算是乙個復合靜態訓練動作，對肩腹，腰股四頭都有一定刺激作用。但這個動作不能訓練肌肉力量，又不能給於肌肉足夠刺激造成肌肥大，訓練意義不大，只是給網紅小姐姐們拍照用的動作，真的沒必要練。練不好還傷腰！
然而俯臥撐是上身復合動作主要是以胸大肌發力為主，肩，肱三為輔的。和你平板能做多久沒什麼太大關係。 胸大肌不夠發達是不能完成標準俯臥撐動作。
建議題主可以先學習跪式俯臥撐，等動作熟練，次數能做20個左右了再高階練習標準俯臥撐。循序漸進訓練方成大氣！
一對基礎啞鈴足以給新手訓練全身肌肉，不單單只能練手臂，具體可以網上去查閱啞鈴訓練動作合集。
3.這個身材需要把重點放到增肌還是減脂？請各位多多指教！！！
以題主目前身材來看，減脂增肌是可以同時進行的。在目前運動能力下，學會如何合理飲食對你運動效果有更大幫助。
最後忘記說了 ，腹肌撕裂者能停也停了吧。
7樓：阿呆蔥
去健身房系統的力量訓練吧，初學者最容易犯的錯誤就是整天手臂手臂腹肌腹肌的。
一開始應該把重點放在大肌群上，胸背臀腿，還可以再加乙個肩部，其他地方可以都不練。
像你這樣應該先系統增肌一年，之後根據情況再制定新目標，增肌計畫隨隨便便網上都能搜到，反正新手就練大肌群就對了，其他別整些有的沒的，沒用。
8樓：LC灬小卒
我不是專業的，不過我說一下我的想法。
一般腹肌撕裂不同的動作針對不同腹肌位置做訓練，所以你做的所有動作應該都沒有對肚臍以下的腹肌起到作用。所以針對你想鍛鍊的位置選擇合適的腹肌撕裂動作。感覺3個月每天一小時不至於才練成這樣啊，我猜想你會不會是練一會歇一會，不然也不會做乙個小時，連續乙個小時的腹肌撕裂真的能讓人哭啊！
腹肌撕裂就得撕裂腹肌啊，能不停就不停，必須練到肚子上熱熱的效果才會明顯。
俯臥撐肯定得練啊，不然手臂力量不足，胸也很會難看，即使你腹肌練出來，整個人比例不協調，很不好看的。從開始幾個，到10個20個30個，反正我現在一組50個還是很輕鬆的。
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