1樓：
我最近跑量馬上1000了，不過我現在已經跑了18個半馬，半馬最好一次是143多一點，拉過一次30km，當時跑了233左右，最近也想跑個全馬試試
2樓：
如果是第一次全馬以你十公里50min的能力半馬154左右的水平，且目前這個水平也是你的正常能力話你想跑乙個全馬建議整體配速控制在540—600比較合適。
1.個人不建議在塑膠操場跑，雖然塑膠操場比一般道路路面更軟一些比，但是你算一下全馬會轉多少圈，你會感覺很枯燥的。特別在轉彎的時候，膝蓋半月板內外受力不均勻容易受損。
2.根據你的所有記錄目前是沒跑過全程的建議找個朋友跟著，一是人身安全，而是35公里後怕出現抽筋小腿痛膝蓋痛能及時幫忙。
3.吃的如果沒有人給你後勤的話，你個人準備補給東西至少得包含鹽丸兩到三顆能量膠或者巧克力兩塊，香蕉一根半純淨水至少一瓶外加半瓶量的佳得樂之類補充身體電解質鹽分的運動飲料（這麼多補給沒人除非是在操場可以放不然真不好處理）。
4.跑前保證前兩個小時攝入足夠的碳水化合物和一塊巧克力一根香蕉。
5.體力及目標分配建議把個人完成時間415－430。前二十公里以530左右的速度跑 20－30公里以你半馬成績貓10s速度跑 30－37以你540－550的速度（最困難時間段）最後的幾公里就不要看速度了盡量保持能跑下來。
目前能想到的大致就是這些。還有疑問可以問我
3樓：余明旭
最長跑了半馬多一點點，可以試試全馬，但大概率是35以後就跑不動了。
全馬的難度大概是半馬的四到五倍，絕對不是半馬2的難度，或者說全馬其實是30公里才開始跑的。
補給的話，反正是操場自己跑，多帶些水和運動飲料，吃的帶幾根香蕉足夠了，最好弄一張小桌子，否則你跑到30公里以後，絕對不願意再彎腰從地上拿水和吃的的。
再就是一定要有人在邊上看著，隨時準備打120，以及最好找個有些微風但沒有太陽的天氣。
我跑步一年了，跑量1200公里，十公里現在最好42分14，我可以從哪些方面改進一下提高成績？
真糊塗真好 看你年齡了。40歲以下可以系統訓練一下，什麼間歇，lsd，節奏的，應該還有接近4分配速的可能。如果已經45 這個成績已經很不錯了，能保持就行了。量力而行，不要受傷。 半月板撕裂患者 間歇跑訓練吧。在學校時候，帶過一兩個學弟，剛開始半馬1h30min這樣，後面我告訴他們間歇跑，效果很好。兩...
抽了20年的老菸槍想跑半馬，目前最多也就跑過10公里，有希望完賽嗎？
winzip 可以，我抽了25年的煙，大概兩天一包半的樣子。18年7月開始跑步，當年10.1跑了人生第乙個半馬。大概兩個半小時。然後就戒菸至今。19年參加上馬，4個半小時跑完。所以只要能堅持，一定行的。 行我所夢 先說結論 能完賽 我認為 1.沒有系統性訓練 不是不訓練，只要有平時跑步的習慣即可 大...
每三天一次這樣強度跑步，堅持乙個月跑全馬怎樣跑？可以跑下來了嗎
enen 這麼說吧，我每天五公里，配速四分三十多，跑了加起來也有個九百多公里的跑量，但是舟馬跑的半馬還是累的要死，可能是第一次跑節奏的問題，但毫無疑問五公里的訓練量真的只能說是皮毛，起碼得往月跑量三百往上才能適應全馬。固定一段時間一次的長距離跑起碼也得三十公里往上吧，不然跑全馬後半段只能絕望了。 泛...