1樓：enen
這麼說吧，我每天五公里，配速四分三十多，跑了加起來也有個九百多公里的跑量，但是舟馬跑的半馬還是累的要死，可能是第一次跑節奏的問題，但毫無疑問五公里的訓練量真的只能說是皮毛，起碼得往月跑量三百往上才能適應全馬。固定一段時間一次的長距離跑起碼也得三十公里往上吧，不然跑全馬後半段只能絕望了。
2樓：泛合金魚擺擺
這個月工作忙，跑的相對比較少，下圖是最近的跑步記錄，可以和你的跑步強度做個對比。
堅持跑步兩年，這是最近一次半馬成績。
至於全馬嗎……自知不行，沒敢嘗試，慫
所以，題主怕是對全馬有些誤解吧 ♂
3樓：P先生
這樣的強度是怎麼樣的強度？三天一次是頻率！身體基礎好半年，不好一年甚至更久才能有跑全馬的能力，這個過程中需要自己從3公里，5公里，10公里，20公里不斷地嘗試。
當你具備了跑20公里的能力了，你可以試試跑全馬了！
4樓：Suprotecyo運動護具
你是來開玩笑的吧，這個5公里，算是每天的熱身運動吧。
不過，繼續加油，千里之行，始於足下。運動強度逐漸增強，總有一天可以跑馬圈地。
5樓：碎叔侃電影
每三天五公里的話，乙個月的跑量大概在五十公里左右。按照這樣的跑量堅持乙個月就去參加全馬的話跑完應該可以，準確的說走完應該可以。畢竟42.
195公里並不是簡單的公里數疊加，隨著公里數的不斷推進，特別是後半程，對體能、心肺和肌肉的挑戰是很大的。
正常來說備戰全馬的準備週期在三四個月這樣，每個月除了跑步外還有肌肉力量的訓練，光跑量的話對入門級選手來說，第乙個月一般都要一百公里左右，然後隨月遞增，中間也可以穿插一些間歇跑等的訓練。
還有就是每週的休息也是必不可少的，每天保持良好的作息時間對馬拉松訓練也是大有裨益的。
6樓：如風
這個太快了，一般馬拉松的準備週期是12-14周（這是對於有一定馬拉松訓練基礎的跑者）如果你是初跑者最好先練乙個週期，而且全程平均速度不能過快，因為每個人都會有乙個撞牆期，你經驗越少，到32km以後越危險。而且你最好要有適合自己的裝備，一雙合適的跑鞋（比賽前最好已經使用50km），一塊跑錶，能測心率和速度。所以準備一次全馬要做的事情很多，若真有意向參加，建議先從半馬開始，要對自己的身體有充分的了解，再參賽也不遲
7樓：騎驢看自己
強答一波，我是今年年中接觸的跑步，到現在累計437公里，12月到目前為止跑了111公里，準備12月底前跑夠500公里，在還剩下6天時間裡需要隔一天跑一次20公里。
已經跑了三次20公里了，現在最直接的感覺就是走路是瘸的，每次跑步的前5公里最慢，小腿疼痛，5公里後肌肉就有點麻木了，可以按5分配速跑個10公里，剩下最後5公里是在拖著雙腿在跑。腳底板疼，腳踝疼，膝蓋疼，腿上肉也疼。
跑步還是循序漸進好，這種發瘋跑真的不建議，我這樣跑是想要在2023年結束前讓自己跑步達到500公里，完成乙個執念吧。12月31號我會把後面的結果放上來，也會把後面腿的感受放上來，提供個參考。
新的一年祝各位心想事成，萬事如意！
按計畫如期完成了500公里跑步，腿很疼，關節也疼，這是一種自傷的做法，真心不建議跑太多。
8樓：Good 先生
你要是一天乙個10公里，堅持兩個月，可以跑全馬，馬拉松得積累跑量，一次5公里太短了。一周起碼得跑一次長距離的（20公里）
9樓：DXing
你想多了，5公里還不夠熱身的。你這樣子可能跑個10公里都夠嗆。跑了4個月才兩次半馬，都是慢慢加上去的。上次跑了半馬跑出髂脛束摩擦綜合症這些天還在恢復當中
10樓：找尋
恕我直言，肯定不行。
有一定跑步基礎的備戰全馬需要三個月的時間，沒有基礎的至少四個月的時間（不要提那些職業或者骨灰級跑手或者一年跑幾個馬拉松或者以賽代練的業餘玩家）。
第一，你的月跑量太低、連續有氧運動能力太差。完成馬拉松需要連續有氧慢跑42公里至少四小時，看你的配速，再考慮後半程掉速情況，5小時都不一定跑的下來，最大可能是半途放棄。
第二，你的經驗積累不夠。完成一次全馬，你需要考慮著裝：1.
鞋子，不磨腳，回彈合適。2.短褲，不磨檔。
3.上衣，不磨胸（預設你是男的）。4.
墨鏡、空頂帽、手機腰包或運動手錶，等等。還需要考慮補給：1.
正式開跑前幾個小時吃早飯。2.途中何時以及如何補充水分和能量。
其他還有：1.怎麼樣保證大跑量不受傷。
2.賽前半個月如何維持跑量。3.
賽後如何恢復。
以上這些都需要你在平時的訓練中自己體會，哪些是最適合自己的。
第三，跑量積累太少。跑步是最簡單的運動，但跑馬拉松是相當複雜的運動。
幹活去了。
11樓：帥克
跑不下來，除非仁兄天賦異稟。跑馬沒別的竅門，就是推跑量。五公里、十公里、半馬、三十公里循序漸進。另外提醒一句，大步幅跑步雖然夠拉風夠帥，但對初跑者來說，太傷膝蓋了！
12樓：
非常難。全馬訓練基本要跑過5公里，10公里，15公里，21公里，28公里，35公里。一周跑三休四或跑四休三，都是間隔跑休進行。
沒有至少半年或一年基礎的跑量積累，還是悠著點。建議多看看科學訓練的全馬書籍。
13樓：李承陽
真是不知者無畏，從你的步頻步幅可以看出你連跑步都還沒學會，你可能會說誰還不會跑啊，但我不想辯駁什麼，核心力量和送髖都不會，堅持不了多久，步子邁不開，不流暢，加上三天一次的跑量，不知道你一次跑多少，如果僅僅五公里，那你還是別浪費名額了，馬拉松是極限運動，不是一腔熱血的想象可以完成的，起碼一月200多公里的跑量和三個月的規律訓練，可你連基礎的跑步動作都沒把握。
14樓：COVOR
配速五分四十二？五公里？你在遛彎嗎？還三天來一次？
先配速五分以內，每天五公里，膝蓋疼就糾正一下跑步姿勢，做負重蹲起練腿部力量。然後隔幾天來乙個十公里，再慢慢跑半馬。
能堅持了半馬再考慮全馬的事。
15樓：就是個俗人
我每天跑五公里，堅持了乙個月左右，時間是33分鐘左右，跑了半馬，大概2小時10分跑完。腿痠了一周。
只要有跑步習慣，能跑下來5公里，半馬還是可以嘗試的，我也是第一次參加半馬，當時也是持懷疑自己能不能跑下來，但是想想人生要經歷一次馬拉松就去報名了。跑馬拉松的氛圍會讓你比較亢奮，而且第一次參加，你的乙個綜合素質都會比平常高一點。我去跑馬拉松我都沒吃早飯，全靠一瓶紅牛和乙個士力架撐下來。
所以有跑步習慣就去大膽的嘗試吧兄弟！ps:本人女
16樓：西悠菊
三天一次5公里，堅持一月是10次，累計跑量只有50公里，跑量差的太多，馬拉松是極限運動，建議先要能完成10公里，15公里之後嘗試挑戰半程馬拉松，然後才能考慮通過系統訓練再去挑戰全程馬拉松。
17樓：不喜歡賣萌的小貝
為了備戰12月1號的馬拉松，我10月份跑了15次累計130公里，11月份跑了16次累計180公里，最後全馬完賽成績445，結果這幾天大腿痛到不行，下樓梯有點不舒服。哥們你乙個月加起來也就50公里，還是先跑個10公里試試看，全馬沒有你想象中那麼簡單。
18樓：
樓主是在開玩笑嗎？三天跑一次，每次5公里，乙個星期才10公里，還不如稍微有鍛鍊的人一次的跑步距離，乙個月跑馬拉松，我認為你是在開玩笑
19樓：椰子汁不是椰子水
至今都沒敢用跑的完成全馬，首先是沒賽事，沒補給有脫水的危險，然後就是路跑的複雜路況，馬拉松不同於百公里越野可以帶一揹包的東西進行較為充分的準備
按照我的配速來說，每公里放慢30秒應該可以較為輕鬆點完成全馬，即3小時50分鐘以內
準備全馬首先要進行一次30公里不掉速的拉練，上千公里跑量的支撐，不然很難有自己的跑姿，勉強跑容易受傷上圖
20樓：王宋濤
不可以，全馬需要月跑量到300，先達到這個指標看看吧。每次只跑5公里多後面35是你的未知領域，不要隻身範險，安全最重要。先積累跑量吧。
21樓：弋幽
來修改一下自己回答！！！
多謝各位知友！今天以8分30秒勻速輕鬆在關門前完賽。
以下回答於30日更新
今天8點30分開跑了，跑下來的話我來給大家分享
22樓：暴雨
肯定不行，需要每月200公里的跑量6個月。跑馬前3個月要有每週一次30公里的長距離練習。只跑5公里是不夠的！我也沒跑過，大概就知道這些。
23樓：王哲
建議對馬拉松保持敬畏之心，馬拉松的完整備賽週期是180天，需要從5km 7km 10km 15km 半馬 30km 35km 一點點訓練。
可以關注悅跑圈，慧跑，他們有詳細的跑步計畫，可以按照這個來。
友情提醒，貿然去跑全馬對人的身體是一種傷害也是對自己的不負責任。
24樓：OSAtLi
跑了倆個全馬，成績都是五個多小時，這是最近的跑步速度。
作為乙個菜雞長跑愛好者，我來說說全馬最容易出現的幾個問題。
1：開局跑快了，然後20km以後腿在抽筋的邊緣瘋狂試探。後面不敢跑。
哎，後面那些回答被吞了，算了，題主加油
25樓：文軒
我覺得光是現在這種強度還不行，最起碼連10公里的距離還沒完成過，先增加到十公里連三個月吧。從半馬開始，跑步是個循序漸進的過程，不能急於求成。
26樓：時刻以待
你好，我說一下我的情況吧，我堅持每天兩個五公里已經2個月了，這個月13號跑了個半馬1小時57分，下個月重慶線上半馬我報名了，到時候我計畫跑30公里目標3小時以內，其實你在知乎上搜跑全馬的經驗，我感覺4小時以內你需要最起碼跑個半馬，然後在體驗一下30公里跑以及42公里自己測一下，這些都需要你前期堅持和科學規劃
27樓：原諒我不再送花
一小時跑八公里，跑一公里，歇一公里。六小時內完賽就行。或者你前面二十公里慢跑玩，後面光走就行。一般都能完賽，前提你腿不抽筋。
28樓：烏龜愛上豬
有點困難，全馬40多公里需要長時間的堆跑量，而且5公里的跑量，3天跑一次的話，很難跑下來全馬，要想跑全馬每週最起碼3次10公里，一次LSD，這是最基本的了。
29樓：大公尺
30分五公里，這不是我等老年人擼鐵之後的配速嗎？
沒有極其專業的長期訓練，別說全馬，半馬也不要去嘗試。
猝死和半月板的風險了解一下。
30樓：楓銘
看這意思是前30天加起來跑乙個馬拉松，然後第31天打算一天跑乙個馬拉松？
我這麼說吧，馬拉松是紀念乙個人跑死了的故事的，那個人還是個戰士。
31樓：dino wong
大部分回答都是勸退的，其實也正常。畢竟30km之後才是全馬真正的開始。
因為題主也沒有給更多的資訊，只從單一跑步的量上來說肯定是累積不夠的。但是如果題主還有其他的運動習慣的話從題主提供的資訊看，題主的力量應該算是可以的。不過跑步的習慣跟長跑可能有點不同。
題主應該是比較年輕往前衝的型別，步頻低，步幅大。真正用這種跑法去衝完全馬是很難很難的，受傷的概率也很大。
建議試一下速度降下來，步幅收小，步頻高一點。穩定一下跑步的姿態。
如果覺得自己耐力和肌力都算不錯的，可以報乙個半馬試試。別一直盯著時間跑，就一直保持輕鬆狀態去完成。全馬現在的准入門檻其實還是有一點的，沒有之前的正式半馬或全馬比賽完賽證明，基本不能報上正式的全馬賽。
半馬的話多半也要求至少有線上10+km的跑步記錄。
真正比賽前建議還是要有至少一兩次的長距離拉練，不然不知道實際上場肌肉和精神能不能在艱苦的後半段堅持下去的。
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