1樓：李良新 定向越野
通常情況下，10公里以及半馬成績很好但全馬跑不進4小時的跑者基本上都有乙個共同點，年輕，而且相當一部分是在校大學生。
一般而言，這些人都有一定的運動基礎，但平常很少有長距離的訓練基礎，而且對長距離跑的體能分配和身體的耐受能力都比較差。
本人在大學的時候，就存在這樣的情況，5公里18分，10公里40分以內。而平常的訓練（對嚴肅跑者都談不上訓練）就是每週一三五按4分左右配速跑4-5公里，偶爾會跑個10-12公里。大二的時候是體能巔峰，參加了北京馬拉松，前半程簡直起飛，不到乙個半小時，然後可怕的事就發生了，28公里的大坡處順利撞牆，後半程就跑廢了，最終用時3小時37分。
第二年鍛鍊少了，體能不如大二。但因為帶著個小兄弟，前面一直壓著跑，450配速，最後全程基本都是450左右，35公里-40公里稍微有點降速，順利跑到326。
所以，沒有長距離基礎真的不好跑馬拉松，身體肌肉和關節的耐受能力不夠，也不會控制節奏和配速，後半程跑崩再正常不過了，自然就跑不出好成績。
但能跑進330的選手，平常跑起5k，10k速度一樣嗖嗖
2樓：Volibear
你說這個幾乎不成立，只在極少數人身上有可能。
首先，你說的是10公里和半馬成績很好，不是800公尺和1500公尺；
其次，不是一般好，是很好。
半馬想取得很好的成績，在拉距離的訓練中一般也得練30公里甚至朝上，你再懟速度，不可能在半馬訓練中不堆量。
我半馬最好成績1小時17分不到，這個成績算是很不錯但也是業餘高手範疇內不是專業水準，我從來沒練過全馬，訓練中最多也就跑35km，但全馬4小時是很輕鬆的，和休息日拉距離的訓練沒什麼差別
如果你指的是10公里40分鐘，半馬1小時40的跑者，那不叫很好
3樓：
從題主與其他答主的回覆中了解到，這裡的「10km和半馬成績很好」，指的是10km跑到40分、半馬跑到140的狀態。
10km40分、半馬140，放在普通馬拉松愛好者當中，的確都是比較好的成績。
BUT這兩個成績放在同一位跑者身上，是一樣好嗎？如果並非一樣的好，那麼暴露的問題是什麼？
我個人非常推崇的馬拉松訓練書籍《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，不同於只提供了按圖索驥式訓練計畫的其它同類寶典、聖經，丹尼爾斯提供了VDOT跑力值這個量化工具。
在VDOT跑力值表中可以看到，10km40分對應的跑力值是52，而半馬140的跑力值已經降低到45了。
乙個訓練足夠系統化的跑者，速度和耐力是均衡發展的，各種距離的跑力值也將會趨於相等。
我自己算是乙個例證：我的總跑量過萬，日常採取以有氧為主的系統訓練，10km PB 39分15秒，跑力值53；半馬129（未盡全力），跑力值52，全馬307，跑力值51~52。
而10km40分+半馬140，就已經表明該跑者的有氧耐力存在很大的短板，跑10km的速度能力並不能合理有效地體現在半馬這個加倍的距離上。這兩個距離在跑力值上有7分左右的明顯差距，而這個有氧短板的差距趨勢等比例地延申到全馬的距離上，全馬的理想成績也就是4小時（跑力值38），更何況從半馬到全馬要跨越撞牆期，所以跑不進4小時一點都不奇怪。
10km40分+半馬140這種成績組合，如果都是盡全力的表現，本身就反映出該跑者的日常訓練理念並不符合全馬要求。
4樓：福肥
說一下個人的理解。
基本情況：60後，跑步2年半，總里程9500多公里，目前5公里20:37,10公里41:39；半程13726，全程34256。力爭2023年全程跑進330.
重點說一下全程。全程需要的是有氧耐力，也是極限運動，請心存敬畏，認真訓練，切不可盲目參賽並對成績抱有不切實際的期望。個人體會，全程最重要的是在能力範圍內確定乙個穩定的配速，至少堅持到37公里。
比如510配速。不與周邊的跑友攀比，不受外界環境影響，堅持乙個速度，這樣基本能達到自己預估的成績。剩下的5.
2公里，盡量維持不掉速或掉速不要太多，比如510可以掉到520，但不要超過540.
全程的最後幾公里，對跑量不足的跑友來說，極其艱難，極端情況甚至走都走不了。跑量是王道之一，耐心堆跑量、堆有氧。
5樓：寧寶寶
一般這種都是花很多的時間來訓練他們的速度，側重練習間歇跑和衝刺，花較少的時間來訓練他們的有氧，所以才會導致他們的速度較快，但是耐力不行，我也是這種型別，半馬四分配速可以跑完，但是跑不了全馬
6樓：idola
後面半程不可測情況太多了，耐力不行跑崩了，抽筋了，膝蓋扛不住了。我半馬152的時候，首馬513完賽，膝蓋太疼了，走了9公里。
7樓：ZhuTJ
你這思考方式不對吧！
全馬能跑進4小時的人，10公里和半馬成績會差麼？
你只是關注的10公里跟半馬成績好，而全馬成績不好的，這也是很正常的事情。
因為全馬本身就是極限運動，跑不下來都太正常了！還為啥跑不進4小時？跑不下來也算正常呀！
速度這事，有能力就快，沒能力就慢點唄！
距離，有能力就長，沒能力就短！
跑步的意義並不是跑步的本身，而是通過這件事來完成自身的救贖吧！
雖然說跑步是項競技運動，速度代表這青春跟活力，距離代表這強悍跟耐力，然而這些都是附屬品！
當初我們跑步只是為了追求速度跟距離麼？是麼？
8樓：犁叔
因為全馬需要耐力。我身邊也有全馬進330的，但是10公里45分鐘也跑不進的。不過10公里如果能練進40分鐘以內，那麼全馬進4小時也是超級容易的。長跑無非是以短促長或者以長促短。
9樓：晗哥不好惹
偽命題。「10公里和半馬成績都很好的跑者」成績一般好的話，怎麼著10Km也是40分以內，半馬135吧？全馬跑不進4小時不可能的，320以內隨隨便便。
「成績都很好」比這還要強吧。提問者可能是想鄙視一下只懟速度不跑長距離的練法吧?4小時還不涉及這個。
持續的練一練，全馬跑不進4小時，挺難的。
10樓：子樂
我同事和我說過他跑步時遇到一位年長的跑者說的話：年輕人大多不是去健身房練肌肉練力量？等到了一定年紀了才開始跑步。
後面我同事就真的去健身房了，但也是保持一定的短跑，他的5km可以去到3~4分，10km可保持在40分鐘左右。
但是我同事卻和我說，全馬並沒有把握，因為短跑可以很快，是因為自己的爆發力強，但是全馬更多靠體能耐力。
這就是短跑有的人速度可以很快，但是長跑是考驗耐力和體能分配。
特別是對於全馬，對於普通的跑者，考驗的不單單是速度，更多是考驗你的體能耐力，考驗你的意志力，考驗你的體能分配。
全馬和10km的概念不同。全馬對於體能的要求不是4和10km的疊加，往往到了後期體能極限後，才是真的磨人。
全馬能跑進4小時的普通跑者，都是離不開長時間跑步的積累，沒有量的積累，就沒有質的突變。
跑全馬的人都知道，到了30km左右，這個距離大概是到達人體的極限。也是只有堅持過了這個極限點的人，才知道自己是需要經歷什麼。
要去提高全馬的速度那體能，是需要經歷很多有氧的訓練跑。最簡單的乙個標準是看月跑量，普通人的跑量大多是在100km~150km左右，但是想提高耐氧量，就可能去到200km。
還有乙個重要的點是：堅持、堅持、堅持、再堅持。
跑全馬的時候，你會發現很多跑者大多是中老年人居多。也會發現他們往往跑得還賊快，這是經過幾年時間的積累。
我自己在練全馬的時候，前面兩個月的跑量在200km左右，日常跑8~10km，週末就是要進行15km、半馬、25km、30km、35km、42km的拉練，每一次訓練都比前一次有進步就是最好的進步。
我第一次半馬是跑了差不多兩個半小時。
到了一年後參加了兩場全馬，經過一年的積累是可以到達4小時左右的。
第一場馬拉松是2023年廣州馬拉松。
第二場馬拉松是在廣馬後兩周的廣州黃埔馬拉松。剛好可以破四。
今年跑得少，估計2023年的廣州馬拉松破四是很難了。跑完就是勝利。
11樓：這輩子能破3就行
那只是10公里和半馬成績也不夠好。從沒聽說過10公里30多分的，全馬跑不進4小時。前幾天張德順、李美珍萬公尺33分水平，首馬乙個228，乙個237吧，這還是兩名女子。
跑不進4小時，你怎麼說10公里半馬成績好呢。
12樓：熠月清風
全馬可不是鬧著玩兒的，對跑量和跑齡要求較高。
真正的全馬從30km才剛開始。
我的月跑量到300km，才破330。
到500km，才破300。
現在244。
不追求配速了，慢即是快。上個月跑量900km。
13樓：木馬牛
10 公里，半馬速度快的，全馬表現不好的基本上都是跑量不足或者是第一次參加全馬，前半程跑和平時半馬成績差不多，甚至半馬 PB，把自己拉爆，後半程只能看著一群一群的的人從自己身邊跑過，自己想跟都跟不上。在普通跑者中有這麼乙個現象，30 歲以下的跑半馬比 30 - 45 歲的快是因為年紀優勢，30-45 全馬跑的比 30 以下快還是因為年紀優勢。前者爆發力好，在賽場上會與身邊的人進行較量，每超乙個都會多乙份成就感，好在半馬只有 21 公里，衝衝就過去了。
後者因為耐力好，在全馬賽事上的平均成績最好，知道自己比速度比不過年輕人，但是自己有豐富的比賽經驗和充足的跑量，全程不會和別人比較速度，按照自己的節奏跑步，幾乎穩定的配速，很容易跑進 400，330 甚至 320。
上個月剛跑完杭馬，前幾公里跟著 315 的兔子，5 公里覺得我能比兔子快，就自己先跑，到後半程再跟 330 的兔子，或者 345 的兔子，四小時完賽問題應該不大。當跑到半程後，就覺得要跑不動了，後面速度慢了點，努力跑到 28 公里處，這時小腿已經開始漲起來，跑不動了，停下走了一段，跑個十來公尺又跑不動了，也沒為難自己，索性走完後面的路程，當走到江邊時，江風吹的很冷，在 38 公里處，成片的跑者從我身邊跑過，只能羨慕他們，真的是太厲害了，可以跑完全程。因為今年的疫情影響，上半年的賽事全部延期，想著今年應該不會有馬拉松了，也就沒好好練，今年跑量也就 200 公里多一點，好在杭馬能安全完賽。
全馬距離是半馬的一倍，但是完賽時間並不是簡單的乘以二來計算的。對於半馬成績好的，如果每月跑量能達到 150 km+ 以上，30 公里能跑進 230，全馬四小時應該很容易的，330 也能行，參考我 19 年的跑量和全馬成績。
如果想要跑進 320 ，那你需要乙份完善的訓練計畫，賽道上補給策略，當然一身好的裝備也可以助力 PB。 全馬成績好還是要靠跑量來堆（高手除外），但是跑馬還是要量力而行，注意身體。
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