1樓：徐小宇
朝九晚五的話，運動時間太好安排了
早中晚都可以
一般我會隨著季節的變換調整自己的運動時間
夏天天亮得早，且溫度較低，一般我會早起運動。運動完一身汗洗個澡，上午上班也會特別有精神。如果不太想早起，那下班後運動也是很好的選擇
冬天早晚都比較冷，而且大冬天早起也挺挑戰的，我有段時間會中午去運動。雖然換衣服麻煩了些，但中午確實是冬天精神頭最足的時候
2樓：
早九晚五還有必要問這種問題？那些早八晚八的人天天加班，還拼命保持健身的人該如何看待這個灰色的世界？你是沒見過那些累的邊夜跑邊哭的人吧？
你想要健身，邊哭邊練你都能練出腹肌，就是壓力還不夠大，慣的你。
3樓：周霞老師
我曾經就是乙個朝九晚五的上班族，我保持身材和健康的方法特別簡單，就是搬到公司附近3公里左右的地方，每天上下班步行。
一開始你可能會覺得很難，習慣了會覺得步行3公里不是很難，也只要半小時時間。上下班路程1小時的步行，就能達到《中國膳食指南2016》推薦的運動量。
假如真的是朝九晚五的工作，大部分人還是有時間安排運動的，只不過因為不重視或者懶，也或者是意識到了運動的重要性，但是沒有人陪同、監督堅持不了罷了。
但是現在很多上班的職場人士，都是加班加點，996現象普遍，根本沒有時間運動。更何況，像他們這種工作強度，可不能做劇烈運動。
還有一點，保持身材和健康，光運動是不夠的，飲食也要控制，我以前集團的銀行，他們中午午飯是免費自助餐，特別不容易控制食量，所以整個銀行員工健康狀況不佳。
作為一名高階健康管理師，我第一關注的是飲食，在此基礎上，再關注運動、心理健康、睡眠狀況等問題。保持健康的生活習慣，才是健康的第一重要因素。
有時候下午或者晚上加班肚子餓，想要吃一些零食，可以選擇健康雞肉腸，味道很好，低脂、低熱量，但是也不要吃太多了。
上班沒有時間運動、或者懶得運動的小夥伴，可以試試我的建議，假如不能搬到離公司3公司位置的家，那麼也可以選擇每天提早二站地鐵下車，反正單程步行3公里，也就是半小時，運動量就基本夠了。
4樓：Tracy
我練瑜伽四年多了，最初是週末去瑜伽館上課，喜歡那種專注的狀態，就堅持下來了。所以，上班族如果想堅持健身，就要留出固定的時間，比如早上，中午，晚上，或者週末。
我覺得早上的時間最好控制，所以我曾經早上練阿斯東加，堅持了1年多還挺好的。
5樓：佐納風尚
朝九晚五的上班族，作息與自由職業者相比較為規律，規律生活給運動健身習慣打下良好的基礎。接下來小佐就來聊聊比較適合朝九晚五上班族運動的時間安排：
1、上班族可選擇晚上8點半-9點左右進行運動，可選擇夜跑。
夜晚時間最好選在晚上9點左右，通常跑30-60分鐘比較好，達到鍛鍊目的，能避免運動時間過長，人太疲憊，影響睡眠。
跑步後，不要急著回家，留充足時間邊散步邊拉伸，緩解肌肉痠痛，還不會跑出肌肉腿！
建議可選擇健身房跑步機，若選擇戶外夜跑，則需注意安全，盡量不要冒險去偏僻小路跑，選擇安全的地帶跑步，在大城市要注意逆車流而跑，避開車流高峰期；記得穿亮色夜跑服飾，提高自身辨識度，提高安全指數。
2.上班族日常合理身邊物品，在家及辦公場所皆可訓練。
只要合理利用身邊的物品，在家裡、辦公場所皆可訓練。
例如「平板支撐」就是一種較好鍛鍊核心力量的方式，可以提公升形體鍛鍊肌肉。剛開始可以做30秒，休息1分鐘，做3組。建議家裡放乙個瑜伽墊，鍛鍊時會比較舒服。
例如深蹲也是一種隨時隨地可進行的鍛鍊方式，可以有效鍛鍊臀大肌，增強體質並燃燒大量卡路里，堅持有規律的深蹲能改善身材哦~
3.除了鍛鍊時間外，鍛鍊次數也很重要。
每週可進行3—5次固定鍛鍊，這是減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
關注小佐，一起自律吧！
6樓：A37度
實名安利海爾H3-102按摩椅！我每次健身完都用它來做拉伸、放鬆肌肉，別提多有效果了！而且忙了一天回家還可以按摩放鬆，一物多用、兩者兼顧！
7樓：夜月月舞
與其收藏一堆好答案在列表裡落灰，不如直接買個海爾按摩椅——想要保持健康，就讓它為我按摩放鬆，讓久坐辦公室的我避開靜脈曲張、腰肌勞損、肩頸不適的痛苦；想要保持身材，那就健身後躺一會兒按摩椅，讓它為我揉開緊繃的肌肉，為我拉伸、舒展身體，堪比被動做了一套瑜伽，特別舒服。而且要是工作壓力太大，它還有「助眠搖椅」模式，失眠夢多這種事兒可找不上我。而且都不需要你安排時間，回家洗完澡就能用一會兒，還能享受享受它自帶的HIFI發燒級音響，簡直美滋滋。
8樓：雷較瘦
久坐的危害，自不必多說，現在可以說是人類的第一大殺手了。
久坐的上班族，最需要的不是運動，而是減少久坐時間。
比如，坐1個小時之後，起身活動5分鐘。這比久坐2小時，再起身活動10分鐘有用。想要久坐8小時之後，再運動1小時，那就更不好了。
這是第一要務，切記。
如果你不怕尷尬，那麼在休息之間做一套體操，就非常好。一天下來，能做個7、8套，運動時間也有30分鐘以上，下班後不用再去特意鍛鍊了，散散步就可以了。
因為久坐上班族的筋骨是僵硬的，渾身都硬，動起來關節還彈響，所以讓你做什麼開合跳之類的HIIT動作，根本就是「趁你病要你命」。更別說，有些人還有腰間盤突出、膝關節痛等問題。
網上流傳的各種動作，都有毒，比如下面這種，別做。
做些簡單的運動，就超級有效。體操，適合你。
今天一位朋友給我發來喜訊，腰間盤突出、腰痛的同學，在堅持站樁、做操
一、兩個月後，就有了非常好的變化，一直跟我驚呼「不可思議」。
我這指導已經是二手間接的了，充分了證明了站樁和體操的作用。
其實，道理很簡單，不用說太多。只是，願不願意嘗試，並且堅持一段時間的問題而已。
什麼適合其實不重要，重要的是要選擇。
9樓：全球健身指南
對於上班族來說，每天都能抽出時間去健身房撒野1個小時是不太現實的。
MAX平時的鍛鍊計畫，是有時間的時候就去健身房好好擼鐵，沒有時間的時候，回到家裡也要活動一下筋骨：有時候會選擇樓下跑5公里，有時候就在家裡做一做徒手。
對於想減脂的肌友，不能指望靠健身房和私教，需要每天都保持運動，要知道你只要動，脂肪就在燃燒！
1.高抬腿
連續完成20秒，休息10秒鐘
2.弓步跳
連續完成20秒，休息10秒鐘
3.跪姿俯臥撐
連續完成20秒，休息10秒鐘。
男生做標準俯臥撐，女生做跪姿俯臥撐。
4.波比跳
連續完成20秒，休息10秒鐘。
女孩子如果覺得強度高，可以連續完成15秒，再休息15秒。
5.俯臥交替側提膝
連續完成20秒，休息10秒鐘
6.深蹲跳
連續完成20秒，休息10秒鐘
7.跳繩
連續完成30秒，如果在家裡跳繩不方便，可以選擇開合跳，或者高抬腿也行。
對於男生來說，如果想增加強度，那就每個動作連續完成25秒，休息5秒鐘。
備註：晚飯後至少1個半小時以後再運動，如果運動前沒有吃晚飯，可以墊一根香蕉或者蛋白棒，運動後及時補充水，凡是有起跳的動作，落地要輕，不要打擾到鄰居。
10樓：鹽選推薦
上班族的運動目標只是鍛鍊身體，提高心肺功能，所以運動強度不大，運動時間不必很長。
在我做健身教練近 10 年的時間裡，我接觸過很多精英人士，也指導過很多專業運動員，他們有乙個共同特點，就是精力很好，足夠支撐每天繁忙的工作或者高強度的訓練。
乙個重要原因就是，精英人士特別注重通過運動提公升心肺功能，目標非常明確，所以雖然運動的時間有限，提公升精力的效果卻很好。
所以你會看到，很多企業家身材和我們沒啥差別，但精力充沛。很多健身的朋友從他們的身材、肌肉、線型等等來看，都覺得他們沒練過，其實多數企業家也在運動，只是因為健身的目的不同，這些精英人士採用的方式往往強度不大，需要的時間也不多，核心目的是讓自己有足夠的精力應對各種工作挑戰。他們的這種方法，其實也非常適合我們普通職場人。
那麼，想像精英人士一樣擁有充足精力，我們應該怎麼做呢？
之前我們提到乙個精力公式：
精力=（健康體適能狀態-疲勞度）*心理狀態
其中健康體適能是美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，縮寫為 ACSM ）提出的概念：指的是乙個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。
健康體適能狀態包括 5 個重要指標：心肺功能、身體成分（體脂比）、柔韌度、肌肉耐力、肌肉力量。
這五個指標的重要性，其實是不同的。
其中最重要的，是心肺功能。心臟和肌肉就像發動機和零部件的關係，如果心臟這個發動機出現了問題，再好的肌肉零部件都無法工作。
絕大多數人不知道這一點，於是會把提公升肌肉量和肌肉力量作為運動目的，尤其大多數健身教練都會說：練出肌肉，身體就會健康，想少生病、增加新陳代謝，全得依賴肌肉。
11樓：鹽選推薦
上班族主要還是長時間靜坐的狀態，合理安排運動和飲食搭配至關重要，想讓自己更健康，有三個要素構成了乙個等邊三角形，它由飲食、運動、睡眠這三個角組成，缺一不可。
到底什麼是合理的膳食結構，這也是健康的基礎。學會合理的飲食結構之後，我們每天可以簡單地通過吃來做到健康。
那麼什麼才算是「好好吃飯」，簡單地說，如果把我們每天吃的食物放在一起，那麼二分之一應該是蔬菜，另外的四分之一多一點是穀物和粗糧、全麥的主食，四分之一少一點是肉類等高蛋白質產品。再加上乙個蘋果、一袋牛奶。
這差不多就是我們全天的健康飲食了。我們再對比一下我們平時的一日三餐，是不是吃的大部分都是主食，而蔬菜又吃得遠遠不夠？比如我們中午點外賣時點的蓋飯、炒飯，幾乎都是公尺飯，只裝飾了一點點蔬菜。
這樣的飲食結構，就是不合理的。
現在我們再來具體我們如何在日常生活中，按照合理的膳食結構安排每天的飲食。在這裡我借鑑了金字塔模型，可見下圖。
金字塔的最底下一層是我們全天所需的主食，大約是 3 碗半到 5 碗半的大公尺飯，碗的直徑大概是 12 cm ，或者是大概 2 個半到 4 個饅頭。
其實，很多上班族的主食攝入是超標的，如果大家中午點的外賣是蓋飯，我建議公尺飯部分最好只吃一半，或者三分之二，再通過我隨後講到的其他食物來填補。而且我們的主食中有太多的精公尺白飯了，建議上班族早上吃點燕麥片、雜糧粥，晚上吃點糙公尺、薯類，補充一下粗糧。
金字塔的倒數第二層是蔬菜水果層，我們每天需要吃一斤蔬菜，水果半斤，半斤的水果相當於乙個中等大小的蘋果或者梨，或者 1-2 根香蕉。蔬菜中二分之一需要是深色蔬菜，比如胡蘿蔔、蒿子稈、紫甘藍、油麥菜、芥菜、油菜等。
與主食的攝入常常超標相比，我們蔬菜又吃得太少。建議大家中午可以幾個人外出就餐，點乙份少油少鹽的炒青菜，或者晚上要自己記得吃上一把蔬菜，保證好當天的蔬菜攝入量。還是懶得做飯的話，就去便利店買乙份蔬菜沙拉，7-11 的蔬菜沙拉乙份的量大約是 200 g，要記得沙拉醬盡量少放或者不放，我自己就會用油醋汁代替沙拉醬，我自己平時忙起來靠點外賣的時候，都會記得買乙份沙拉吃。
朝九晚五的上班族怎麼賺外快？
阿濤說錢 上班族是非常辛苦的，每天付出了非常多的時間，但是每個月的工資僅僅只有幾千元，除了吃飯和房租房貸，剩下的都是負債了，這是很多上班族的現狀，有的上班族還在用網貸和信用卡，網貸不是逾期，就是在逾期的路上，生活過的並不輕鬆。所謂的朝九晚五，只是很多人的理想而已，所以如果你的公司真的是朝九晚五，你就...
朝九晚五的上班族，失戀，如何走出來？
媛媛 經歷失戀是早晚的事，走出來也是早晚的事，你能通過這段感情而變的更優秀還是早晚的事。推薦 學一門語言，學一點修身養性的小愛好，看書做飯也可以。變得Sunny起來，外面還有更多不一樣的景色等著你去探索，加油哦！ 作為乙個過來人，我是用大量的工作和學習去麻痺自己的。只是有個後遺症，是再也不會覺得談戀...
每個朝九晚五的上班族有多艱辛？
扒雞殺人狂 朝九晚五的生活對於沒有副業，沒有灰色收入，爹媽不是董事長的普通老百姓來說，其實很艱辛。因為他們得了生活，失去了在工作中不斷打怪公升級的機會。那些經常加班的人，看著他們表面喊苦，但是心裡都知道其實自己也在成長，未來多少也會受益於這些辛苦的勞作。最後說一句，你所有加的班，都會明碼標價寫在下乙...