1樓：肌友
大家應該都聽過無深蹲不翹臀，那所以很多人都知道，練深蹲可以很好的鍛鍊到臀大肌。但是很多人在練了一段時間後，臀沒見怎麼長，腿反而相對粗了很多，還有的人膝蓋蹲廢了，出現各種各樣的問題。肌友們，你是不也遇到過這樣問題呢？
我們大部分人在深蹲時臀部感覺不大，感受不到臀部發力，其中原因之一就是因為現在人久坐的生活方式讓臀部失去了它原有的功能！
久坐讓屈髖肌一直處於縮短僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能，久坐和不良運動讓臀部功能慢慢弱化，神經募集能力下降。
還有肌哥在觀察很多人在深蹲動作，80%的人是先做膝關節彎曲，再做髖關節屈曲，膝關節先動，那肯定先調動大腿的肌肉，而不是臀部。所以就腿粗臀沒感覺了。
之前肌哥也分享過關於深蹲不同蹲法訓練的肌肉也不同，肌友問答（363）半蹲、深蹲、全蹲有什麼不同？今天就不多講了。
最後要說的是站距的問題，臀大肌主要分為上部纖維和下部纖維 。
上部功能有髖外展，外旋，髖伸，下部功能有內收，它兩功能是相反的，這裡要給大家要說的是肌肉在縮短的時候是無力很難募集的。
如果你站距比肩寬那麼臀大肌上部處於外展縮短位，就不能更好的收縮，站距過窄的話臀大肌下部內收，處於縮短的狀態不能很好的收縮。所以說看你要練臀大肌上部還是下部，不同的站距也會影響到你的目標肌肉。
給大家總結下：
1：訓練前放鬆髖曲肌群，啟用臀部肌群，
2：注意自己下蹲的模式，先屈髖在屈膝，
3：想練臀，請全蹲，
4：選擇合適的站距，刺激目標肌肉。
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2樓：肉身翻牆大師
想象一根木棍頂你的屁股，你把屁股主動夾緊防止木棍伸進來，然後屁股的運動帶動腳踝，腳後跟略向腿內側旋轉
保持這個發力狀態蹲下－蹲起
多試驗幾次成功的狀態應該是深蹲動作結束的時候屁股夾緊，腳跟試圖把地板推向雙腳之間
3樓：勇誠
假設題主說的臀部發力是指臀大肌，臀中肌，臀小肌的發力感覺。
原理：臀大肌機能：
近固定使大腿在髖關節伸和旋外
遠固定兩側同時收縮使骨盆後傾，並使軀幹後伸
臀中肌，臀小肌機能：
近固定使大腿在髖關節處外展
遠固定兩側收縮使骨盆前傾或後傾
歸類：深蹲屬於遠固定兩側同時發力。
操作：遠固定動作，使骨盆後傾。這裡需要考慮遠近固定這一說法，拿腿舉這一動作來說就是近固定。
或者想象倒立固定軀幹然後想上方蹬。所以以近固定方式去操作也會鍛鍊到目標肌肉。即髖關節伸，外展，腿旋外。
動作：骨盆後傾，髖關節伸，指動作結束時髖關節伸展，骨盆恢復中立位即可。腿外展指雙腿分開。腿外旋指腿整體外轉，帶來的動作就是腳尖外旋，膝蓋向腳尖方向。
細節：由蹲恢復直立狀態，可在動作末端主動夾緊臀部，強制頂峰收縮來感受發力。雙腿適當外旋，避免膝蓋內扣。復合動作需同時保持相關區域緊張或穩定。
其他：具體到個人還需要具體對待，個體的構造還是略有差異，習慣和感受也千差萬別，需要細心體會，找到合適自己的動作特點。還有其他的挺多動作也可以嘗試一下，都是會互相聯絡的。
按需深蹲，可得翹臀。
4樓：王子寅
周琳已經回答很仔細了，我一般是這樣操作的。平時站直的時候，可以收縮臀部肌肉，可以手摸屁股，明顯變硬。這就表明能感覺到臀部肌肉了
做深蹲時，請搜尋如何做標準的深蹲，關鍵目視前方，背挺直，下蹲大腿與地面平行，自然就能感覺到臀部發力。
話說上次深蹲完沒有拉伸，屁股好疼！
5樓：周琳
不要一開始就在符合動作中找臀肌的發力感覺。估計你的臀肌早就遺忘多年了！
先做單關節動作，活動髖關節，拉伸臀肌。
平躺臀肌拉伸
臀橋感覺臀肌收縮發力。
俯臥後抬腿，只用臀肌發力抬起腿部，不要帶到腰，運動幅度很有限，需要感覺更強，單關節動作，要做慢慢的，臀肌單獨發力試試看。
寬站位蹲起（相撲式蹲起），小幅度做慢，感受臀肌發力收縮，在感覺最好的幅度下，重複次數。
最後重點來了，拉力帶深蹲，在腿上套乙個拉力帶，迫使自己在完成蹲起時，必須雙腿向外展開發力保持位置。就必須臀肌發力，如果起身時膝關節內扣，說明臀肌放鬆了，根本沒有收縮發力。
深蹲是有一定訓練強度的，所以要按步驟訓練，開始可以收扶著，慢慢的做，從小幅度開始做，才能有感覺。
找回臀肌的使用，發力方式，訓練就可以提高一大塊，對體態糾正也是非常必要的，尤其是女性朋友。
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