1樓：熠月清風
全馬244的路過，自我感覺還算體能還行吧，去年一年跑了9個全馬。
今年沒有報比賽，自己堆跑量玩，每天30km+，分三次或四次跑，11月跑量900km。
主要還是有氧基礎的打磨和積累，在此基礎上適當加入混氧和力量訓練。
還是日積月累的過程，短期效果不會很明顯，年月久了慢慢嚐到甜頭。
2樓：23號新秀
去工地搬磚,或者車間掄錘.
每天去健身房倆小時的人想要和每天體力活15小時以上的掰手腕,和野球場王者背打某36歲新秀乙個結果.
3樓：yang
萊美健身體系了解一下，從力量，耐力，反應力，柔韌度甚至技能套路方面，都有涉獵，如果堅持了三年，把萊美課程練到極致，估計離你的目標不遠
4樓：愛笑的陽陽
需求:健身的最終目標是成為乙個身材好、體能也好的人，身材方面比彭于晏好一些。
體能方面跑得快、跑的久、力氣大、反應敏捷等。
分析:提問者所指的身材好，體能好是以彭于晏為參考，但是沒有確切的指標，比如百公尺成績十秒等
那跑的快，跑的久，力氣大和反應敏捷也是主觀感受，沒有量化。
方案思路:
身材好，可以參考抗阻力訓練的肌肥大訓練，而且要比例協調，體脂率低（10%~12%）。
力氣大和體能好，可以參考抗阻力訓練的肌力與體能訓練，提高肌力與肌耐力（比如深蹲1.8倍體重，臥推1.2倍體重，硬拉1.5倍體重等，參考NSCA 《肌力與體能訓練》）。
跑的快，可以參考速度訓練（百公尺十秒為成績參考，考慮「亞索800」訓練法）。
跑的久，可以參考耐力訓練方法（參考NSCA《耐力訓練》）。
反應敏捷，可以參考敏捷訓練方法（參考NSCA《靈敏訓練》）。
最後建議:
進行週期化訓練。
因為很多涉及到專項訓練，屬於競技體適能訓練，建議進行週期性訓練進行合理量化！
量化訓練，可以讓你的訓練目標清晰。
以上訓練，建議合理安排訓練時間和頻率。
休息是訓練的一部分！
5樓：追夢赤子心
想跑得快、跑得久，那就練中長跑，著重推薦1500公尺，這個距離對速度爆發力和有氧耐力的要求都相當高，幾乎是兩者把結合到巔峰，這個專案你下功夫練好了，100公尺-10000公尺間的任何距離你可以吊打99%的普通人，而且有了這個基礎後能屈能伸，多拉點長距離有氧可跑馬，加大力量和爆發力訓練可改行短跑。
想反應敏捷，那就打球，著重推薦乒羽網，尤其是羽毛球，而且一定要單打，單打一定要計分，這樣有目標有壓力你才會有動力打，從而起到鍛鍊自己的作用，不然打著打著你就開始養生了。
想要力氣大，但不想要很大的肌肉，還想花式俯臥撐做得很六，那就練徒手健身，街健啊，比起健身房器械健身利用外部負重進行鍛鍊絕對力量，徒手健身主要是利用自重，主要練的是相對力量，所以練出來身材一般會比較均勻，協調性一般也更好。
6樓：李源
練競技體操（最好進體操館，參考《打造體操運動員的身軀》）
練跑酷（最好進跑酷隊，參考《城市就是健身房》）
練攀岩（這個自學難度太高，找岩館吧）
7樓：空氣妖怪
照你的定義，你只要達到心目中「體能好」的目標，身材就OK了，要是還不滿足可以接著增肌。無論如何，先把體能搞上去。
你還提到了「花式俯臥撐」，那正好嘛，可以直接從自重訓練開始了，對器械場地要求都很低。嫌練的不夠就加上些田徑類跑跳訓練。
自重健身怎麼入門？網上隨便一搜多的是優質內容，書、科普大V等等不勝列舉。
我自己還蠻菜，自己練過的書中，《徒手鬥士》、《自重訓練全書》、《城市就是健身房》不錯。《囚徒健身》實踐的部分還可以，其它內容辯證吸收吧，也算差強人意。
8樓：Unclecat
你的標準裡，橄欖球運動員應該是最符合你要求的運動種類了。
這項運動裡，力量，速度、敏捷，反應力，全部包含。
首先要成為這樣你的人，就看你看你的標準了。也就是和誰比。
你跟你小幾歲的人比，那你肯定比他肌肉多，跑得快。但是你跟一般的運動員比，但你也就不值一談了，一般的運動員跟頂級運動員比，肯定又差一截。
你問題重點如果是花式俯臥撐，各種花式引體。包含這模擬較多的就是街健了。
怎麼樣成為呢？練。
9樓：上帝你擲骰子了嗎
在定目標之前，應該先去了解一下達到那個目的的難度，身材比彭于晏的好一點就好了，感覺你好像隨便一下就能達到一樣，擔心一不小心就會把身材練的太好。
10樓：於洪波
你說的這些「跑得快、跑的久、力氣大、反應敏捷」，全都是主觀概念，沒有一點具體的引數作參考。
舉個例子，跑的快。多快算快？100公尺11秒算不算快？1000公尺三分鐘算不算快，1萬公尺40分鐘算不算快？馬拉松3小時算不算快？UTMB40個小時算不算快？
但是這些「快」根本就沒辦法相容，跑短跑的去跑馬拉松，跑短跑的估計會罵街的。
力氣大？多大算大？硬拉世界紀錄500kg，你的目標呢？
所以，你想達到什麼程度，你需要有個目標，「跑得快、跑的久、力氣大、反應敏捷」，這些和沒說差不多，沒有意義。
最後一點，比彭于晏厲害一點，我也只能呵呵一下了，他那個程度的健身，沒個3,5年是不可能的，很多人一輩子也達不到那個程度，你打算用多長時間？
怎麼成為乙個偉大的人？
復溪怡 如果乙個人只為自己勞動，他也許能夠成為著名的學者 大哲人 卓越詩人，然而他永遠不能成為完美無疵的偉大人物。歷史承認那些為共同目標勞動因而自己變得高尚的人是偉大人物 經驗讚美那些為大多數人帶來幸福的人是最幸福的人 宗教本身也教誨我們，人人敬仰的理想人物，就曾為人類犧牲了自己 有誰敢否定這類教誨...
怎麼成為乙個做事沉穩的人？
邵明 我們應該多讀書，多學習。當你的知識積累到一定程度，你就會變得非常有內涵。自然，你會失去你的衝動，逐漸變得越來越穩定。可以說，閱讀和學習是培養冷靜氣質的第一步，所以我們應該廣泛閱讀。當你肚子裡有東西，腦子裡有東西的時候，你不怕失去鎮靜。 freeman 想要成為乙個沉穩的人，我覺得首先喜歡成竹在...
怎麼成為乙個有趣的人啊？
青春女神 朝九晚六的生活也許會讓很多小夥伴感到單調而乏味，趁著這個週末，咱們來聊一聊如何讓你的生活變得有趣吧，當然，要想從單調而乏味的生活變成有趣的生活之前，你得先變成乙個有趣的人才可以。誠然，有趣一詞，不同的人對它的定義是不同的。舉幾個例子，有些小夥伴喜歡運動，那週末約著三五好友，來一場酣暢淋漓的...