1樓：Miss Young
姐妹們最近還有追《創3》嗎？
今天有點藍過，一姐很喜歡的選手張藝凡，為了圈粉，前幾天直播跳芭蕾，然後當場翻車了……
很多人可能不太知道她，但《少年的你》中的胡小蝶，有印象吧？
簽約時代峻峰的張藝凡，是易烊千璽的同門師妹，出道沒多久，資源一直超好，被稱為「時代二公主」。
這次參加《創造營3》，很多人都說她拿的是皇族劇本：類似楊超越一樣的淚失禁體質，但導師們個個愛護有加，也沒啥黑料，被保護得很好。
以前還參加過湖南衛視的《舞蹈風暴》，跳起舞一姐真的有被美到。
前幾天張藝凡直播本想圈一波粉，結果好多人都表示被她腿型嚇到了。
一姐提刀過去，還想幫plmm說句話，結果也被嚇到了……她的膝超伸，真的太嚴重了！
減脂營中也有很多姐妹，也Get了同款膝超伸，今天一姐就來出一篇史上最全膝超伸技術貼。
什麼是膝超伸？
膝超伸的定義
我們的膝關節有屈、伸兩種功能，當膝關節的伸展角過大，就叫做膝超伸。
奚夢瑤也有類似的問題。
特別正面的案例，請參照莫文蔚姐姐，腿自帶連線，不用畫……
膝超伸的成因
膝超伸的主要成因，是懶……不對，是不良站姿習慣。
女性的關節囊和韌帶本身比較鬆弛。在這種習慣下，原本柔軟的關節囊被進一步「拉長」，活動性更大，大腿骨和小腿骨的位置也會發生偏移。
這裡可能有姐妹要問，不是說舞蹈會讓體態更優美嗎？為什麼連專業的芭蕾舞者都中槍膝超伸？
△ 美麗芭蕾中的瑪麗姐也有。
專業舞者要求超常的、甚至超出關節正常活動度的柔韌，以換取舞姿的優美。
他們的軟開度而是通常靠老師「生掰」，屬於被動拉伸。雖然柔韌性變好了，但關節囊和韌帶也可能會被不小心拉到鬆弛。
我們作為普通的愛好者，一方面，基本不會遭受這種對待（也做不到）。另一方面，自己拉伸屬於主動拉伸，和這種訓練也不是同一類。
膝超伸，有什麼問題嗎？
膝超伸雖然沒有「猥瑣頸」「假胯寬」等聽著嚇人，但它的代償機制更複雜，幾乎所有下肢體態問題都能和它扯上關係。
大腿過粗
膝超伸會導致大腿前側的股四頭肌過度發育，使大腿變粗。
此處，我們以人間芭比Lisa老師為例。用剛才的畫線法觀察，發現Lisa的小腿低於準線，但大腿位置卻顯著突出。
△ 還記得嗎？張藝凡的大腿前側都沒過綠線。
一姐畫了個簡單的受力分析圖，左邊是標準的肌肉力量走向，而右邊是膝超伸時的。
△ 大腿骨歪，所以大腿前側的肌肉力也歪，它產生的力量約等於下圖長方形的最長斜邊。（原本應為直角邊）
說通俗點：原來要承載1個Lisa，現在卻要承載1.5個Lisa。肌肉肯定要多長點才夠用。
另外，大腿前側肌肉過度發育，也和骨盆前傾、XO型腿、X型腿等體態問題有關，大家應該對這些結論不陌生了。
小腿過粗
膝超伸能導致的小腿粗，也和上乙個Part脫不開關係。
大噶還記得嗎？因為大腿前側肌肉過度（歪向）發育，還產生了乙個水平向的肌肉力。
但就是為了抵抗這個根本沒用的肌肉力，小腿後側的肌肉也開始被迫過度發育了。
不過，有姐妹發問了：為什麼同樣是膝超伸，Lisa的小腿卻可以細得很漫畫？
喝喝，因為她輕！用不到那麼多肌肉。
容易受傷
膝超伸導致的最嚴重問題，就是容易受傷。
這可不是保健式的老生常談，一姐聽過最極端的案例：一位姐妹坐了幾個小時後突然站起，起身太猛，韌帶斷了，我？？？
按理說，膝蓋裡的關節囊裡充滿了透明質酸，之所以進化出來，原本就為了防震防衝擊，但基本僅限直上直下式的衝擊。
而膝超伸自帶的水平面摩擦+花式落地特效，直接讓我們千年進化，化作糊咖。
這也是一姐總和大家強調體態的原因，它真的不僅是為了美。
如何改善膝超伸
想改善膝超伸，我們要通過抑制伸膝肌群的活動，強化屈膝肌群的活動，逐漸將膝關節「拉」回正位。
△ 好看的腿，力學結構也近乎完美。
計時測試：原地踮雙腳站立
入門 | 10s內翻車你的膝超伸比較嚴重，即使不運動，也有較高的概率在走路、上樓梯或某些突發動作時發生損傷。好好練起來。
基礎 | 10~30s你可能自認為腿型不夠理想，但屬於正常範圍。它不會影響日常生活，跑跳時有一定概率損傷膝關節。
高階 | 輕鬆30s+從力學角度講，你的腿型還不錯，不易發生損傷，只需進行肌肉細節方面的優化。
入門版彈力帶腿彎舉
1、起始位，選擇舒適的姿勢趴在地面上，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上。2、將單側腿勾起，腳後跟盡量接觸臀部。3、此時大腿後側有發力感，為最佳動作。
4、每側20個為1組，共計3組。
彈力帶站姿後抬腿
1、起始位為站姿，雙手扶住椅子，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上。2、保持骨盆中立（不要前傾），將單側腿向後抬起至極限後。3、此時大腿後側及臀部有發力感，為最佳動作。
4、每側20個為1組，共計3組。
基礎版單腿硬拉
1、起始位，單側腳站立，另一側可以空手，或拿個礦泉水瓶。（如有條件在健身房練，請用啞鈴）2、上肢下壓，同時懸空腿抬起，至身體背側與地面平行。3、骨盆附近及臀部有發力感，為最佳動作。
4、每側15個為1組，共計3組。
跪姿兩點支撐
1、起始位為跪姿，雙手掌撐地，小腿和膝蓋落在地面上。2、抬起左臂右腿（或右手左腿），用另一側的手掌及小腿作支撐。3、保持背部平直，腰腹收緊，骨盆不發生扭轉、移動，正對地面。
4、每側保持20秒為1組，共計3組。
高階版半神猴式
1、起始位雙手撐地，前腿彎曲，後腿膝蓋落在地面上。2、手觸地位置不動，通過伸直前腿將重心後移。3、前腿腳掌用力勾起，盡量加強整個腿部後側的拉伸感。
4、每側停留30秒為1組，共3組。
芭蕾式腿後展
1、起始位，雙腳踮起並保持穩定，手可以扶在椅子或桌子旁。2、繃起腳尖，將單側腿膝蓋用力提至胸前。3、將髖部向後開啟，膝蓋送至身體後方。
此時骨盆附近和臀部均有發力感，為最佳動作。4、每側20個為1組，共計3組。
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