有什麼事是你健身之後才明白的

1樓：鹽選推薦

訓練熱身有助於啟用目標部位，防止受傷。個人建議訓練前的熱身運動，可以跑步或進行有氧器械，以及相關肌群的小重量運動，以提高全身溫度，啟用肌肉募集度為主。

Tips

正確熱身的好處

1.提公升體溫，降低肌肉黏度，預防肌肉拉傷。

2.提高肌肉的啟用程度和募集能力。

為什麼要在訓練前進行熱身活動？

首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什麼是黏彈性呢？你可以想象一下一輛自行車車軸上分別塗滿 502 膠水和潤滑油的感覺。

日常情況下，肌肉就像是塗滿 502 膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此，如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。

但當你進行熱身後，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度公升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加[27]，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

所以最為推薦的熱身方式包括兩個步驟，全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身。

全身溫度的提高，可以以快走、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的。只要準備活動後腋下溫度在 37.

8～38.8 攝氏度，心率調整到最大心率的 70%～80%，就能達到很好的熱身效果。

有研究表明，溫度對肌肉黏滯性有很大影響。39 攝氏度與 35 攝氏度的肌肉相比，前者的斷裂長度明顯增加[28]。

其次，就是運動肌群的針對啟用，目的是讓受訓肌群能得到有效的活動。具體怎麼做呢？比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引體向上之前，先做幾組小重量的啞鈴划船。

不過，千萬不要運動過度。要知道，疲勞的肌肉更容易在之後的訓練中拉傷[29]。

另外請注意，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。

訓前拉伸，效果更差！

說到訓練熱身，很多人會把它和拉伸混為一談，覺得拉伸也是一種熱身方式。

想想小時候第一次上體育課，體育老師也是這麼教的，先跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事後再開始正經的運動專案，最後是自由活動，愛做什麼做什麼，我一般就去打球啦。

長大後，到健身房訓練，或者是自己想在家練，然後搜網上相關的健身方法和知識時，發現無論是私教還是網上的帖子也都告訴我們：運動前先拉伸，再做運動，這樣更不容易受傷。甚至一些體育院校的教科書也是這樣寫的（這裡順帶一說，知識是與時俱進的，但其實現在的很多教科書內容都比較老了）。

我們要說的是，訓前拉伸不等於訓練熱身。熱身重點在於肌肉溫度的提高，目的是增加肌肉初長度和降低肌肉黏滯性，讓身體能盡快適應運動。

而拉伸則是牽拉肌纖維，雖然在某種程度上，拉伸也能提高溫度，但它們的本質並不一樣。而且用拉伸來熱身，是我非常不推薦的，因為在訓練前就拉伸，更容易讓你受傷，訓練效果更差！

Tips

最新的《ACSM 運動測試與運動處方指南》明確表示，

2樓：rick1986

1.女生比男士更需要增肌，而且增肌後也不會有太明顯的肌肉凸起。

2.蛋白粉是營養補劑，不是藥品。

3.力量訓練不是越重越好，而是在動作標準的前提下，按照RM選擇重量最好。

4.健身房中，身材好的比身材差的人要多，因為堅持。

5.健身5分鐘，拍照兩小時！！！