怎麼能長時間跑步

1樓：張昊

首先，如果你平時缺乏鍛鍊，猛地一跑肯定會各種問題，什麼下腹疼，腿痠，腳疼，喘不過了氣，這些都是正常現象。

推薦你跑之前先簡單的拉伸一下，然後在走個幾分鐘，這樣能大幅度緩解你腿部的不適。然後在你跑到十分鐘的時候，可能會出現左下腹或右下腹疼痛，這是你上半身還沒適應過來，並不是你跑不動了。

這時可以放慢速度，調整呼吸，大概過個幾分鐘那種不適就會消失。

還有一種辦法（心裡暗示），就是提高你的預期距離，比如你今天準備跑三公里。你給自己定乙個4公里目標，中途跑到一半跑不動了，就暗示自己已經跑了一半了，在堅持一下，或者是還有最後一圈，前面這麼多圈都跑完了不差這一圈。等到了3公里如果你感覺還能跑，就繼續，跑不動了，就把最後一公里走完。

當然如果你次次都能達到自己的目標距離，多多少少會有一種成就感。一種我自己也能行的自信。每天堅持跑，時間長了，你就不再把跑步當成一種任務，而是一種習慣。

就像是你每天刷牙一樣，聞心自問一下，你會把刷牙當成一種任務嘛。

2樓：Alvin

這個問題還真急不來，按照我個人的經驗，不要一開始就追求速度和距離，身體需要乙個適應的時間。

之前沒有長跑經驗的可以先從1km、2km開始，每次往上加一點跑量，用幾個月時間慢慢加到5km、10km。剛開始跑不要管速度，跑多久都沒關係，心率區間保持在最大心率的70%，控制好呼吸，三步一呼三步一吸或者兩步一呼兩步一吸，以能邊跑邊聊天的強度跑下來就好。

等身體逐漸適應，心肺功能逐漸強大，能不太累地跑完5km甚至10km，再增加比如間歇跑，提高最大攝氧量，讓跑步更輕鬆。

3樓：乙個兩個二愣子

如果是這樣的話，建議先換個運動方式把耐力和心肺能力連上來，不然給自己再多跑步計畫，你的心肺跟不上，都沒用。

可以先去游泳，很練心肺的，而且提高效果很明顯，那時候你再慢慢開始去跑步，會發現能跑下來的距離變長了，到時候再制定長期的跑步計畫就沒啥問題了。

4樓：davidletter

不要追求速度，不要強求上強度

找到適合自己的節奏，心率120-140之間，小步幅高步頻（180-190），以時間為準（40-60分鐘）

5樓：相思楓葉丹l

可以循序漸進的增加時間。

我用我跑步三年多的經驗來簡單說一下。

雖然三年時間也不夠長，但我肯定會堅持下去。

第一年，我開始跑3公里，每天都跑，沒管過配速，30分鐘跑完就行，大概配速是8分上下。跑了半年。後半年，增加了一些力量的訓練。

第二年，加入了乙個跑團。大家每天很熱血勵志。我開始跑5公里，6公里，7公里，逐漸增加，10公里，15公里，最後21公里。

配速也提到了6分半。有時候和別人互相鼓勵，很有用，能激勵我們更好的堅持下去。

第三年，我開始累積跑量，每個月從50公里，到100公里，200公里，最多的310公里。

今年的目標是跑一次30公里，不知能否實現。我盡量努力

總之，就是慢慢加，不要和別人比，因為厲害的人有很多，也有很多人跑著跑著過於追求跑量或者速度受傷了不跑了，或者懶了不跑了。堅持下去，和一時的多、快比更有價值。

我們是普通人，很難跑成頂級選手，所以就是跟自己比，還有就是健康跑，畢竟我們跑步的初衷還是強身健體，保持好的狀態。加油！

6樓：小彪

初期建議跑走結合，保持30分鐘以上，一週三3到4次，跑走一段時間後，再嘗試逐漸改為慢跑，時間也是30分鐘以上。前期主要是堅持，堅持兩三周養成習慣後，自然就可以維持。跑步癮上來後，就會把跑步融進生活來。

過來人經驗。

7樓：收拾心情

1、固定時間，規律運動：選乙個合適的時間，比如早晨六點三十分，準時跑步。每週三次；

2、少找藉口，打卡完成：（不解釋）；

3、循序漸進，動態調整：可以從100公尺開始，每週增加10%。在跑步中出現強烈不適立即停止。且下一次根據自身情況調整目標量；

4、注意動作，避免受傷：不要有變形的動作，變形的動作往往是導致受傷的常見原因。嘗試用高步頻，小步幅跑步，這樣會讓你的跑步生涯更長久。

8樓：vito

10年跑步經驗告訴你：買乙個運動手錶或運動手環，跑步的時候實時盯著心率，只要心率超過140馬上降速。如果已經特別慢，那就停下來走，等心率恢復到130左右，繼續開始跑。

這樣你很快就能征服5km 甚至10km。當然，體重太高的話，量力而行。買雙好點的跑鞋吧。

9樓：9527

開始幾公里跑慢一點多慢都無所謂，我說說自己的感受1、前2公里或者說前十來分鐘是最累的，也是最想放棄的時候，過了那段時間之後，跑步就輕鬆的多了；

2、不要在意別人的配速，不要覺得別人跑430你跑730就是你不行，掌握自己合適的配速，別管別人怎麼說，不要跟人比，你要贏得是你自己

3、慢慢來，有個好心態今天比昨天多跑一百公尺就是勝利，羅馬不是一天建成的，剛開始跑步，跑不快也跑不遠是很正常的